exerciții

Stresul este dăunător. Dar asta știai deja! (sursă)

Deci, de ce atunci când deschizi ochii dimineața la nimic altceva decât la o dimineață tristă, stresul tău devine mai greu și mai profund? Trageți o respirație liniștitoare, fără să vă dați seama de beneficiile care se învârt în acea inhalare.

Ce-ar fi dacă ați putea folosi energia și pozitivitatea la trezire?

Acum, vă rugăm să nu confundați antrenamentele simple de respirație ca niște mumbo jumbo new age, sau chiar să credeți că ar trebui să îl ignorați, deoarece știți deja să respirați!

Știi să alergi, dar poți să alergi un maraton?

Exercițiile de respirație pot suna ca ceva de la ora de yoga, dar există 6 exerciții care pot aduce soare și căldură în fiecare dimineață.

Cum funcționează exercițiile de respirație?

Respirația completă și profundă stimulează sistemul nervos parasimpatic (SNP). (sursă)

Acest sistem este destinat activității liniștite, stabile, care se desfășoară în mod constant în corpul dumneavoastră. Când PNS este moderat, vasele de sânge se dilată, tractul GI este stimulat, substanțele nutritive sunt absorbite și răspunsul de luptă sau fugă este atenuat.

Astfel, exercițiile de respirație vă oferă control asupra sistemului nervos parasimpatic prin stimularea nervului vag care funcționează ca un comutator de pornire/oprire. (sursă)

Aceste exerciții de respirație au toate o bază în mediere și yoga și veți începe să observați accentul pe numărare pe măsură ce le parcurgeți.

De ce este important acest lucru?

Ei bine, concentrarea pe altceva decât ziua următoare este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua relaxat! Un roman crezut că știu, dar funcționează!

1. Respirație simplă a burții

Acesta este considerat unul dintre cele mai de bază tipuri de lucru pentru respirație - perfect pentru începătorii care doresc o introducere în aceste tipuri de exerciții.

S-ar putea să aflați că o știți de la un curs de yoga pe care l-ați luat acum câteva luni. Este foarte simplu și nu prea intens.

  1. Așezați-vă sau întindeți-vă confortabil pe o suprafață plană, cum ar fi un covor de yoga sau pe pat. Nu contează atât timp cât spatele tău este drept.
  2. Așezați o mână peste stomac, chiar sub cutia toracică, cu marginea inferioară a mâinii (rozul) sprijinită peste buric.
  3. Așezați mâna a doua peste piept.
  4. Inspirați adânc prin nări, încercând mai întâi să extindeți spațiul de sub mâna de jos. Pieptul tău nu trebuie să se ridice sau să se extindă în niciun fel.
  5. Respirați prin gură. Pungă-ți buzele. Folosiți ușor mâna pe stomac pentru a ghida abdominalele spre interior, apăsând expirația.
  6. Repetați această respirație de 3 până la 10 ori.

Amintiți-vă să mergeți încet cu respirația pentru a obține cât mai mult aer și mai mult posibil. S-ar putea să descoperiți că controlul respirației este mai greu decât crezi! Continua sa te antrenezi.

2. Respirație egală

Numită și „sama vritti”, această practică de respirație funcționează ca numărarea oilor sau murmurarea unei mantre calmante. O puteți face oriunde sau oricând aveți nevoie de relaxare instantanee.

  1. Pentru început, găsiți o poziție confortabilă pentru dvs. Închideți ochii și observați ritmul natural de respirație. Nu-l schimba deloc.
  2. Începeți să numărați încet până la patru pe măsură ce inspirați. Găsiți un moment de liniște când plămânii sunt complet plini.
  3. Apoi numără până la patru în timp ce expiri. Ia un moment să stai în gol.
  4. Repetați acest model, egalând durata inhalărilor și expirațiilor.
  5. Continuați câteva minute.

3. Respirația de dimineață

Acesta este modul perfect de a începe dimineața - chiar mai eficient decât o fotografie de espresso de înaltă calitate.

De multe ori, când te trezești dimineața, ești deja pregătit pentru stres din cauza corpului tău care încă mai crede că este în anul 25.000 î.Hr. și se așteaptă ca un tigru dinte de sabie să se arunce asupra ta!

Respirația de dimineață va relaxa corpul, minimizând tensiunea care s-ar fi putut acumula peste noapte.

  1. Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Săriți de câteva ori, simțind podeaua cu bilele și tălpile picioarelor.
  2. Începeți să vă aplecați înainte de talie, articulați. Lăsați brațele libere, atârnând spre podea.
  3. Respirați adânc. Imaginați-vă ca pe un ornament gonflabil de gazon care se ridică încet de la sol. Rulați-vă prin coloana vertebrală, lăsând capul să fie ultimul lucru care trebuie ridicat.
  4. Pe măsură ce expiri din nou, revino la poziția aplecată.
  5. Repetați această respirație care curge până când se eliberează toată tensiunea din corp și simțiți căldura mișcându-vă prin membre.

4. Respirarea profundă a relaxării musculare

Acest lucru consumă puțin timp și, prin urmare, trebuie făcut numai atunci când aveți o pauză de dedicat relaxării pure.

Utilizat împreună cu respirația simplă a burții, aceasta este o poartă către eliminarea disconfortului din diferite părți ale corpului.

  1. Așezați-vă pe spate, fie pe un covor de yoga sau pilates sau pe podea (dacă aveți covor). Inchide ochii. Respirați normal.
  2. Odată ce ați stabilit un flux de respirație uniform, puteți trece la a doua parte a exercițiului.
  3. Relaxați-vă fața scrunchind nasul și tricotând sprâncenele împreună. Eliberați cu respirația.
  4. Treceți la gât. Înclinați bărbia în sus și în jos, lateral. Clatina din cap da si nu. Apoi, cu expirația, eliberați.
  5. Relaxați-vă umerii, ridicându-i spre urechi. Țineți o clipă apoi eliberați.
  6. Relaxați trunchiul mutând membrele într-o formă X, întinzându-vă în toate pozițiile. Intindeți câteva secunde, apoi eliberați.
  7. În cele din urmă, relaxați picioarele arătând și flexând degetele de la picioare, precum și încercuind gleznele. Indicați, îndoiți, întindeți și apoi eliberați.
  8. Rămâneți în tăcere pentru o vreme, revenind din nou la respirația modulată.
  9. Este posibil să doriți să repetați acest proces de mai multe ori, acordând o atenție specială părților corpului care necesită mai multă tensiune.

5. Respirație alternativă pentru nară

Cursurile de yoga încorporează adesea acest tip de pranayama la începutul lecției. Se spune că produce un sentiment de calm și calm calm. Merită cu siguranță să încercați atunci când sunteți stresat de muncă sau de examene.

  1. Începeți în orice postură meditativă care are coloana vertebrală într-o poziție lungă, dreaptă, neutră.
  2. În timp ce respirați, țineți degetul mare drept peste nara dreaptă și inspirați numai prin stânga.
  3. La vârful inhalării, veți trece la sigilarea nării stângi cu degetul inelar drept și a deschide nara dreaptă.
  4. Expirați prin nara dreaptă.
  5. Continuați modelul pentru o perioadă de timp, apoi comutați procesul.

6. Kapalabhati sau „Respirația strălucitoare a craniului”

Aceasta este o practică de respirație implicată, intensă, care oferă o provocare celor care ar fi putut să însușească alte exerciții.

  1. Începi așezat pe podea cu picioarele încrucișate sau întinse în fața ta. Începeți cu lucrarea simplă a respirației pentru a regla modelul respirației.
  2. Apoi, luați o inhalare lungă, extrasă. La final, contractați abdomenele inferioare și expirați brusc. Faceți acest lucru de mai multe ori pentru a vă simți confortabil cu contracția.
  3. Odată ce vă simțiți confortabil cu acest lucru, măriți ritmul până la inspirație ascuțită, expirați ascuțit pentru 10 respirații totale. Folosiți doar nasul.

Aceste șase exerciții de respirație de dimineață nu sunt doar relaxante, ci scot orice resturi de somn persistente.

Făcând acest lucru dimineața sau ori de câte ori sunteți într-un vârf pentru liniște, porniți PNS și vă recâștigați controlul minții și corpului.

Trezește-te, respiră și pregătește-te să abordezi ziua din fața ta.