pentru

Susan Bowerman MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Educație și instruire nutrițională la nivel mondial

Schimbările mici ale rețetelor dvs. pot duce la reduceri mari de calorii. Câteva schimburi de ingrediente pot face felurile de mâncare gătite acasă mult mai sănătoase.

Am vorbit despre mici schimbări pe care le puteți face la magazinul alimentar - adică, la urma urmei, de unde începe calea către o alimentație sănătoasă. Acum că ți-ai adus acasă ingredientele sănătoase, este important să le gătești în modul corect.

Cu doar câteva modificări mici, puteți face fiecare fel de mâncare pe care îl pregătiți acasă puțin mai bine, astfel încât, în timp, puteți dezvolta obiceiuri alimentare sănătoase.

Cum să ajustați rețetele pentru a face mese mai sănătoase

Când vine vorba de transformarea rețetelor, un loc bun pentru a începe este cu mâncărurile dvs. „go-to”: acele feluri de mâncare pe care le preparați mereu. Dacă transformați o rețetă pentru un fel de mâncare pe care o consumați în fiecare săptămână, caloriile pe care le-ați tăiat pot face cu adevărat diferența pe termen lung.

Iată câteva dintre cele mai bune sfaturi pentru reducerea grăsimilor și a caloriilor atunci când gătiți:

1. Faceți swapuri sănătoase

Uită-te peste lista de ingrediente și vezi dacă poți face niște swapuri sănătoase pentru a reduce grăsimile și caloriile sau pentru a-i spori valoarea nutritivă. Ar funcționa iaurtul simplu în felul tău de mâncare în loc de smântână? Ar funcționa curcanul măcinat la fel de bine ca și carnea de vită măcinată? Ați putea adăuga mai multe fibre folosind orez brun în loc de alb?

2. Luați în considerare cantitățile unor ingrediente

Dacă o rețetă necesită prăjire, ați putea să sotati sau să prăjiți pentru a reduce grăsimea? Poți folosi mai puțină sare sau zahăr? Ai putea dubla legumele solicitate?

3. Nu greșiți un drept

Nu vă lăsați păcăliți că, începând cu ingrediente cu conținut scăzut de calorii, înseamnă că aveți calorii suplimentare cu care să vă „jucați” atunci când gătiți. Dacă prăjești în loc de grătar sau sos în loc de abur, până ai terminat, este posibil să fi mâncat și un cheeseburger.

4. Adăugați legume și fructe

Adăugați legume tăiate cubulețe, chili, pâine de carne, caserole, salată de ton sau pui și sos de paste pentru a reduce caloriile totale și pentru a spori nutriția. Puteți adăuga, de asemenea, fructe proaspete în salată pentru o schimbare. Încercați felii de portocală, mandarină, mere sau kiwi. Utilizați legume cu frunze verzi în loc de salată iceberg pentru mai multă hrană.

5. Fii inteligent în ceea ce privește condimentarea

Condimentați legumele aburite cu lămâie, oțet, ierburi, usturoi, ceapă și condimente, mai degrabă decât să vă bazați pe unt, sosuri sau sare. Încercați diferite muștar și tipuri de oțet pentru condimentarea salatelor și a legumelor fără grăsime. Incorporați grăsimi „bune” sănătoase pentru inimă folosind ulei de măsline și ulei de semințe de in.

6. Gatiti o data, mancati de doua ori

Dublați rețeta pentru felurile de mâncare care îngheță bine, cum ar fi supele, tocanele și caserolele. În acest fel, când ești obosit și nu vrei să gătești, poți scoate ceva sănătos din congelator, mai degrabă decât să tragi în drive-through. Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun pentru controlul porțiilor și planificarea meselor.

În plus, am creat un tabel de swap pe care îl puteți încerca pentru unele ingrediente comune care vă pot ajuta să vă ușurați rețetele preferate. Distrați-vă experimentând și nu vă mirați dacă ajungeți să vă placă și mai bine versiunea mai sănătoasă!