La fel ca o schimbare într-un program de antrenament

poate aduce rezultate mai rapide, o schimbare într-un

planul de masă poate face același lucru.

Cred că a mânca aceleași alimente zi de zi, la fel ca și a face aceleași exerciții zi de zi, poate provoca un platou în desfășurare. O modalitate excelentă de a încuraja organismul să se schimbe este de a ajusta periodic planurile de masă. O modalitate de a face acest lucru este ciclismul cu carbohidrați.

ciclismul

Ciclismul cu carbohidrați este o opțiune viabilă dacă doriți să schimbați lucrurile, să încurajați corpul să utilizeze grăsimi pentru combustibil sau să vă îmbunătățiți planul de masă cu nivelul de activitate. Conceptul este relativ ușor: mâncați cantități normale până la moderate de carbohidrați în majoritatea zilelor și aruncați în două până la trei zile când scăpați carbohidrații la aproape zero și mâncați grăsimi pentru combustibil.

În esență, „urmați o dietă” sau aveți un deficit caloric de 200-400 de calorii doar câteva zile pe săptămână și mâncați aproape de calorii de întreținere în toate celelalte zile. Beneficiile psihologice includ o mai bună conformare și mai puține sentimente de lipsire. De asemenea, puteți planifica 2 zile pe săptămână în care mâncați 100-300 de calorii peste întreținere. Acestea sunt zilele în care îl împingeți cel mai tare în sala de gimnastică sau pentru grupurile musculare în care doriți să încurajați creșterea.

Când încorporați aceste sfaturi, rețineți că organismul se descurcă bine atunci când mâncați coincide cu ritmul circadian. Acest lucru înseamnă că ar trebui să consumați mai mulți carbohidrați și calorii mai devreme în timpul zilei și să reduceți carbohidrații și caloriile mai târziu în timpul zilei. Mănâncă cele mai multe carbohidrați la acea masă post-antrenament. Dacă vă antrenați mai târziu seara, concentrați-vă pe consumul de carbohidrați în cele două mese înainte de antrenament. După aceea, aveți doar niște carne slabă și legume sau un shake fără carbohidrați.

Să sărim direct!

1. Aportul de proteine ​​ar trebui să rămână același în toate zilele.

Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie potrivite strategic cu zilele libere de la sală sau în zilele ușoare de antrenament. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta corpul să se adapteze mai bine la arderea grăsimilor pentru combustibil, în timp ce zilele cu conținut ridicat de carbohidrați completează sursele de energie și scad sentimentele de lipsă.

2. Nu reduceți carbohidrații fără a crește grăsimile

Corpul are nevoie de carbohidrați sau grăsimi pentru energie, deci este o idee bună să vă asigurați că vă alimentați pentru ziua dvs. și pentru antrenament. Gândiți-vă la carbohidrați și grăsimi ca având o relație inversă, adică pe măsură ce reduceți pe una, veți ridica pe cealaltă.

3. Măsurați-vă grăsimile și carbohidrații

Vă recomand să vă măsurați grăsimile, deoarece caloriile se pot adăuga. În zilele normale, asigurați-vă că măsurați și carbohidrații. Există tendința de a subestima aportul de proteine ​​și de a supraestima aportul de carbohidrați și grăsimi. Deși nu trebuie să folosiți întotdeauna un cântar pentru alimente, este o idee bună pentru câteva săptămâni. În acest fel, veți afla cum ar trebui să arate porțiunile.

4. Lipiți-vă cu grăsimi integrale

Încercați să rămâneți cu surse de grăsimi pentru alimente întregi pentru zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea pot include ulei de cocos la gătit, avocado, ouă, pește cu apă rece, unt alimentat cu iarbă și nuci. Uleiurile MCT adăugate la băuturi nu satisfac și foamea și ar trebui să fie limitate.

5. Pune-ți verdele frunzos în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați

Poate ajuta la creșterea cantității de legume verzi cu frunze în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Deoarece sunt aproape lipsite de calorii, adaugă o cantitate mare la o farfurie fără a modifica totalul caloriilor. Mâncăm mai întâi cu ochii, așa că o farfurie plină este satisfăcătoare din punct de vedere vizual.

6. Nu săriți mesele

Nu săriți peste mese în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sau în zilele normale. Acest lucru poate determina corpul să descompună mușchii. Și întotdeauna aveți la îndemână o gustare bogată în proteine, pentru orice eventualitate. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați 5-6 mese mici, deoarece studiile au arătat că puteți lua mai puține mese dacă caloriile totale rămân aceleași. Pur și simplu nu treceți mai mult de 5 ore fără să mâncați.

Folosesc ciclismul cu carbohidrați când mă aplec pentru o filmare sau spectacol. Am văzut rezultate excelente cu el. Observ că nivelul meu de energie este mai scăzut în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar sunt doar două zile pe săptămână. Am încercat o dietă ketogenică în trecut și nu am putut funcționa pe ea. Ciclismul cu carbohidrați poate oferi beneficii similare fără oboseala continuă și ceața creierului.