Sportivii pot fi celebri în ceea ce privește nutriția lor în jurul antrenamentului. Ele pot depune eforturi mari pentru a se asigura că consumă cantitățile potrivite din fiecare macronutrienți, micronutrienți, lichide și suplimente. Dar toate acele obiceiuri nutriționale excelente ar putea fi degeaba dacă practicile nutriționale din ziua concurenței sunt slabe. În acest articol, examinez câteva greșeli obișnuite pe care sportivii le-ar putea face în ceea ce privește nutriția lor în ziua competiției și ofer câteva sfaturi practice de luat în considerare.

competiției

Încercând lucruri noi

Ziua cursei nu este momentul pentru a încerca ceva nou. La competițiile din circuitul profesional, este destul de obișnuit să vi se ofere băuturi sportive sau mâncare pentru a încerca. Problema aici este că nu aveți nicio idee despre cum va reacționa corpul dumneavoastră la ceva. Ultimul lucru pe care îl doriți este să mâncați un alt tip de alimente care ar putea provoca tulburări de stomac. Veți fi deja nervos, ceea ce poate provoca probleme stomacale de la sine, fără a adăuga ceva care vă poate afecta în continuare stomacul.

M-am înșelat de asta. La Campionatele Mondiale din 2011, satul sportivului avea o cantitate nelimitată de Mountain Dew. Nu avem Mountain Dew aici în Marea Britanie (avem o versiune ușor diferită, care este comercializată ca o băutură sportivă cu conținut ridicat de cofeină) și, așadar, nu aveam idee că conține cofeină. Strategia mea de cofeină pentru ziua cursei a fost să încerc să mă abțin de la cofeină cu câteva zile înainte - știu acum că nu este necesar - pentru a-mi îmbunătăți sensibilitatea la cofeină. Bând cât de mult din acest roman și băutură netestată am putut pune mâna pe mine, îmi subminam strategia de cofeină.

Nu aveți un plan bine practicat

Legat de # 1 este faptul că nutriția dvs. în zilele până la concurență și ar trebui să fie bine planificată și practicată. Nu ar trebui să luați ceva ce nu ați practicat mai întâi la antrenament. Dacă utilizați cofeină, de cât aveți nevoie? La ce oră ar trebui să consumi această cofeină? Câtă cofeină poți tolera înainte ca efectele negative să înceapă să apară? De cât lichid ai nevoie? Când ar trebui să mănânci? Cât de mult ar trebui să mănânci? Ce ar trebui să mănânci? În cazul mai multor runde, ce faceți pentru recuperare? Răspunsurile la toate aceste întrebări ar trebui să fie planificate și practicate cu mult timp înainte.

Când am concurat la Jocurile Olimpice din 2008, nutriția mea în cursa a fost punctul culminant al tot ceea ce învățasem până în acel moment. În 2007, îmi rafinasem planul nutrițional tot sezonul. La sfârșitul acelui an, am evaluat tot ceea ce făcusem, am făcut câteva schimbări și apoi am pus în aplicare planul meu pentru Jocurile Olimpice. La fiecare competiție din acel an, mi-am exersat planul, astfel încât acesta să devină a doua natură. Orice probleme apărute, le-aș putea rezolva înainte de a fi cea mai mare zi de cursă din viața mea. În ziua efectivă a cursei mele, totul a fost la locul lor pentru a se asigura că nutriția mea a fost optimă pentru prima rundă, recuperarea mea între runde și apoi nutriția mea dinaintea cursei pentru sfertul meu de finală.

Pregătirea slabă

Atunci când stabiliți strategia nutrițională pentru competiție, este important să nu lăsați nimic la voia întâmplării. Acolo unde este rezonabil, obișnuiam să-mi duc suplimentele înainte de cursă la competiții. Acest lucru m-a împiedicat să mă bazez pe furnizarea lor și, de asemenea, m-a asigurat că am un control complet al dozei. Îmi împachetam băuturile cu cofeină în bagajele de cală pentru călătorii cu avionul, așa că știam că vor ajunge acolo în siguranță. De asemenea, obișnuiam să-mi împachetez propriile bare de carbohidrați și proteine ​​și pulbere de proteine ​​în cazul în care sursele de proteine ​​de la hotel nu erau la nivelul standard (uneori nu erau deloc acolo!). Unii sportivi își împachetează și mâncarea, cum ar fi terciul pe care îl pot lua în locul micului dejun al hotelului. Toate acestea vă asigură că vă puteți ține la un plan despre care știți că funcționează și poate reduce stresul de a fi nevoit să găsiți mâncarea „potrivită” la locul dvs. de concurs.

Poate fi o idee bună să împachetezi și câteva alimente confortabile, pentru a te face să te simți un pic mai relaxat. Am ambalat o cadă cu ciocolată fierbinte pe care o puteam lua cu o seară înaintea (și uneori în ziua) curse, doar pentru a ajuta la îndepărtarea tensiunii și pentru a-mi permite să mă relaxez și să mă simt mai acasă.

Ca un punct suplimentar, dacă observați că nervii vă fac să mergeți mult la toaletă, poate fi o idee bună să vă asigurați că v-ați împachetat propria hârtie igienică. Nu vă bazați niciodată pe loc pentru acest lucru și împachetați gel de mână cu alcool, pentru orice eventualitate.

Folosind cantitatea greșită de cafeină

Cofeina este unul dintre cele mai studiate ajutoare ergogene din cadrul sportului. Pentru exercițiile de anduranță, dovezile sunt destul de clare; îmbunătățește performanța (Graham 2001). Cu toate acestea, rezultatele pentru performanța de intensitate ridicată sunt ușor mai puțin clare. Motivul principal al acestui fapt este că cofeina pare să afecteze fibrele de tip I (contracție lentă) într-un grad mult mai mare decât fibrele de tip II (contracție rapidă) (Jacobson și colab. 1992). Există unele dovezi că, deși cofeina ar putea să nu îmbunătățească în mod direct performanțele unice de intensitate ridicată, ar putea face acest lucru indirect prin scăderea sentimentelor de oboseală, precum și prin creșterea secreției de adrenalină. Cofeina acționează, de asemenea, ca un blocant al durerii și poate reduce gradul de efort perceput în performanța maximă (Davis & Green 2009). Williams (1991) a constatat, de asemenea, că ingestia de cofeină a îmbunătățit timpul de reacție, ceea ce este în mod evident de interes pentru sprinteri.

Problema cu cofeina este că diferite persoane au niveluri diferite de sensibilitate la aceasta. Ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea fi prea mult sau prea puțin pentru o altă persoană. Din literatura de specialitate, o doză între 3-9 mg/kg de cofeină pare să ofere cele mai multe beneficii. Aceasta este o gamă largă! Personal, am constatat că, odată ce am crescut mai mult de 3 mg/kg de cofeină, am început să mă tulbur și să mă simt rău. Pentru un atlet de 85 kg ca mine, acest lucru echivalează cu puțin peste 250 mg de cofeină totală. Am împărțit această doză de cofeină în două băuturi sportive cu cafeină, gel energizant și o bară energizantă.

Momentul consumului de cofeină este, de asemenea, important. Concentrațiile plasmatice maxime sunt atinse la aproximativ 1 oră după administrarea cofeinei (Graham 2001), astfel încât majoritatea oamenilor își iau cofeina cu aproximativ 60 de minute înainte de cursă. Obișnuiam să-mi reduc consumul de cofeină la intervale de 50-80 mg, luând prima doză cu 80 de minute înainte de cursă și ultima doză cu 45 de minute înainte.

Având în vedere toate cercetările despre cofeină, furnizate de sportul și organismul de conducere, o permit, probabil că ar trebui să o luați în ziua cursei - atâta timp cât o puteți tolera. Ar trebui să practicați timpul și doza de aport în antrenament, pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Mănâncând prea mult

Această problemă ar putea fi unică pentru mine, dar ziua competiției îmi face foame! Presupun că este mai ales până la nervi (unii oameni au problema opusă), dar mi-e întotdeauna foame. Problema aici este că atunci când concurezi la un nivel rezonabil decent, ai tendința de a rămâne în hoteluri înainte de a concura. Aceste hoteluri tind să fie de bună calitate și au tendința de a oferi un bufet pentru sportivi. Acest bufet poate crește șansele de a mânca în exces, deoarece este plin de mâncare bună.

Mâncarea excesivă în ziua competiției este potențial o problemă din mai multe motive. Primul este că, având un volum mare de alimente în stomac, este posibil să vă simțiți umflat și inconfortabil - nu exact cum doriți să vă simțiți în ziua cursei. În plus, având stomacul plin poate provoca suferință gastro-intestinală (amintiți-vă, sunteți deja nervos și probabil că aveți oricum un stomac dodgy) și, de asemenea, crește timpul de golire gastrică a substanțelor nutritive importante, precum și a apei. În sporturile dependente de greutate, un exces imens te va face mai greu și te va încetini.

În schimb, conform nr. 2, aveți un plan bine practicat. Dacă știți tipurile de lucruri pe care le puteți mânca fără să vă simțiți balonați, mergeți la asta. Obișnuiam să mănânc ultima mea masă principală cu cel puțin 4 ore înainte de cursă, astfel încât să nu mă simt umflată și grea. Dacă mi-ar fi foame, aș gusta apoi bare cu carbohidrați/proteine, despre care nu știam că provoacă suferință gastro-intestinală sau mă fac să mă simt inconfortabil. De asemenea, am constatat că, dacă aș mânca pâine albă, orez alb, carne de pasăre, spre deosebire de cerealele integrale și carnea roșie, acestea mi-ar curăța stomacul mai repede și așa mă vor face să mă simt un pic mai confortabil.

Mănâncând prea puțin

Deci, nu vrei să mănânci prea mult, dar nici nu vrei să mănânci prea puțin. Este bine stabilit că trebuie să vă asigurați că depozitele de energie sunt completate, mai ales dacă aveți mai multe curse într-o zi. Davis și colab. (1999) au constatat că aportul de carbohidrați a fost important în reducerea oboselii. De asemenea, este important să vă asigurați că consumați suficiente proteine ​​în jurul concurenței. Există unele dovezi de la ambele Meeusen și colab. (2006) și Davis și colab. (2000) că aportul de proteine ​​poate juca un rol în limitarea oboselii nervoase centrale.

Din experiențele mele, asigurându-vă că vă aflați într-o stare bine hrănită înainte ca competiția să vă ajute starea de spirit. A fi obosit și flămând nu te pune într-o stare de spirit bună pentru a face performanță, în timp ce simțirea mulțumirii și fericirea te pot ajuta.

Știu bine că unii oameni devin atât de nervoși încât simt că nu pot mânca și este în regulă. S-ar putea să fie o opțiune de a consuma o băutură cu un conținut ridicat de calorii, deci cel puțin primiți ceva. Alternativ, experimentați cu alimente pe care simțiți că le puteți gestiona, apoi pe care le aveți în ziua cursei.

Slab echilibru de lichide

Toată lumea știe că a fi sever deshidratat vă poate afecta performanța. Poate provoca disconfort, supraîncălzire și scăderea volumului plasmatic. Așa cum am menționat mai devreme, a fi incomod în ziua cursei nu este favorabil unei performanțe bune, așa că doriți să evitați acest lucru cât mai mult posibil.

Cu toate acestea, opusul este valabil și; este posibil să consumi prea multă apă. Acest lucru poate duce la o afecțiune cauzată de hiponatremie (prea puțin sodiu). Deși este limitat în cea mai mare parte la sportivii de anduranță (Murray & Eichner 2004), totuși poate avea un efect la sportivii cu viteză mare. Cauza principală este consumul de apă prea multă. Acesta este un risc real. Sportivii, dornici să se asigure că nu sunt prea deshidratați, pot consuma excesiv apă. Cu siguranță am făcut asta și eu - în 2007, aș consuma destul de confortabil 2L în cele 90 de minute dinaintea cursei, precum și niveluri ridicate de lichid în zilele care au precedat cursa mea. Urina limpede era o obsesie și eram paranoic cu privire la apariția crampelor. Cu toate acestea, rezultatul este că mă hidratam prea mult, ceea ce poate provoca crampe, chiar ceea ce încercam să evit. După ce am aflat eroarea căilor mele, am ales în schimb o strategie de hidratare mai conservatoare, compusă din aproximativ 1 L de lichid în 120 de minute de pre-cursă. Alte efecte secundare ale consumului de volume mari de apă includ nevoia de a face pipi mult (care cresc nervii) și, de asemenea, adăugarea de greutate suplimentară. 2L de lichid pe care îl consumam ar fi adăugat aproximativ 2 kg la greutatea mea, precum și ușor inconfortabil în stomac.

Sfatul cu privire la hidratare este să beți de sete, nu pentru o țintă predeterminată. Pentru evenimente de viteză-putere, anecdotic vă pot spune că mulți sportivi de elită încearcă să concureze într-o stare ușor subhidratată, deoarece îi face mai ușori, îmbunătățind raportul putere-greutate. Dacă doriți să încercați acest lucru, încercați mai întâi la antrenament și rehidratați-vă după aceea.

În cele din urmă, un mic sfat pentru tine: chiar înainte de cursă, clătește-ți gura cu o băutură cu carbohidrați, apoi scuipă-o. S-a demonstrat că îmbunătățește performanța în testele de timp de o oră (Carter și colab. 2004). În timp ce majoritatea oamenilor care citesc acest lucru vor fi performanți pentru o perioadă mult mai scurtă, este posibil să aibă o anumită preluare a evenimentelor de viteză, potențial prin creșterea senzației de a avea energie în creier.

Cerere de perfecțiune

În ciuda a ceea ce am spus în punctele anterioare, uneori lucrurile nu pot fi perfecte. În ziua competiției, veți fi deja într-o stare de stres ridicat. Vrei să alergi bine și ești nervos, deci este de înțeles. Efortul de a face lucrurile perfecte poate fi o sursă suplimentară de stres. Uneori trebuie doar să te descurci. Uneori trebuie să faceți alegeri alimentare sub-optime și asta este în regulă.

Luați-l pe Usain Bolt de exemplu. A ales să mănânce pepite de pui de la McDonald’s la Jocurile Olimpice. La suprafață, acest lucru pare a fi o alegere alimentară slabă. Cu toate acestea, în această situație, Bolt alege ceva ce știe că îi place și știe că este în siguranță. Este, de asemenea, ceva care îi place, așa că probabil îl va face fericit. În loc să se streseze despre ce să mănânce, el tocmai a făcut o alegere simplă care nu a necesitat multă capacitate mentală și deliberare.

Amintiți-vă, este (aproape) întotdeauna mai bine să mâncați ceva decât nimic, oricât de rău ar fi. Când călătoream înainte de o cursă, am rămas blocat într-un aeroport în așteptarea unui zbor. Mai degrabă decât să-mi caut masa obișnuită de dinaintea cursei, care ar fi fost aproape imposibilă la un aeroport, am mâncat doar ceea ce era mai ușor de găsit, ceea ce se întâmpla să fie doi burgeri. A fost mult mai bine decât cealaltă opțiune, care era să nu mănânc nimic, iar în ziua următoare m-am întrecut bine.

De asemenea, este important să fiți flexibili în cadrul strategiei dvs. nutriționale. Trebuie să fii realist și să înțelegi că masa pe care o ai acasă înainte de cursă este posibil să nu fie disponibilă la hotel. Va trebui să nu-ți mănânci mâncarea normală, așa că este vital să nu te stresezi cu asta.

Chiar și cu cea mai bună pregătire din lume, uneori lucrurile în afara controlului dvs. pot avea un impact asupra strategiei dvs. nutriționale. Concurând la Marele Premiu de Stuttgart Indoor în 2011, îmi luasem toată cofeina în punctele mele planificate în prealabil, când cursa mea a fost amânată cu 45 de minute. Când am auzit asta, tocmai îmi terminasem încălzirea și mă îndreptam către camera de apel. În loc să intru în panică și să cred că totul este risipit, m-am răcit timp de 15 minute, mi-am completat cofeina, am făcut câțiva pași și, ulterior, am ajuns la cel mai rapid moment al anului.

Prezentare generală

Deci, pentru a încheia, sfaturile mele cheie pe care trebuie să le amintesc pentru un program de nutriție pentru o zi bună de competiție ar fi:

  1. Rămâneți la ceea ce știți.
  2. Practică și rafină continuu.
  3. Luați suplimentele și, după caz, băuturile și alimentele.
  4. Exersați-vă strategia de cofeină și utilizați-o în ziua cursei.
  5. Mănâncă cantitatea potrivită de alimente.
  6. Bea cantitatea potrivită de lichid.
  7. Fii flexibil - nu trebuie să fie întotdeauna perfect!

Vă rugăm să împărtășiți acest articol pentru ca alții să beneficieze.

Referințe

Carter, J., Jeukendrup, A. & Jones, D. (2004) Efectul clătirii gurii cu carbohidrați asupra performanței ciclului de timp de 1 oră. Medicină și știință în sport și exercițiu 36 (12) 2107-2111.

Davis, M., Alderson, N. & Welsh, R. (2000) Serotonina și oboseala sistemului nervos central: considerații nutriționale. American Journal of Clinical Nutrition 72 (2) 573-578

Davis, J. & Green, M. (2009) Cofeina și performanța anaerobă. Medicină sportivă 39 (14) 813-832.

Davis, J., Welsh, R., De Volve, K. și Alderson, N. (1999) Efectele aminoacizilor lanțului ramificat și ai carbohidraților asupra oboselii în timpul alergării intermitente, de mare intensitate. Jurnalul internațional de medicină sportivă 20 (5) 309-314.

Graham, T. (2001) Cofeina și exercițiul - metabolism, rezistență și performanță. Medicina sportivă 31 (11) 785-807.

Jacobson, B., Weber, M., Claypool, L. & Hunt, E. (1992) Efectul cofeinei asupra puterii și puterii maxime la sportivii masculini de elită. British Journal of Sports Medicine 26 (4).

Meeusen, R., Watson, R. & Dvorak, J (2006) Creierul și oboseala: noi oportunități pentru intervenții nutriționale. Journal of Sports Sciences 24 (7)

Murray, B. & Eichner, R. (2004) Hiponatremia exercițiului. Rapoarte curente de medicină sportivă 3 (3) 117-118

Williams, J. (1991) Cofeina, funcția neuromusculară și performanța de exercițiu de înaltă intensitate. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 31 (3) 481-9