Banca îți face mișcările preferate și mai eficiente.

faci

În unele zile intri în sala de gimnastică și te simți complet copleșit. De parcă nu ar fi fost destul de greu să treci prin acele uși duble în primul rând, o podea aglomerată poate transforma acea sesiune de sudoare într-o sesiune de stres. Vești bune: doar cu o bancă - și câteva gantere - puteți face o serie de mișcări de tonifiere a corpului total.

„A avea doar câteva instrumente la dispoziție este tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena într-un antrenament excelent, care să vă funcționeze abdomenul, brațele, fundul și picioarele”, spune Erin Bulvanoski, antrenor la Brick New York. "Pentru mine, o bancă de antrenament deschisă este esențială."

Aici, Bulvanoski ne oferă opt mișcări pe care ar trebui să le faci pe o bancă. Pentru fiecare, ea sugerează un total de trei seturi cu o schemă de 15-12-9 rep (aka, 15 repetări prima rundă, apoi 12, apoi nouă). Dacă utilizați gantere (începeți cu un set de cinci kilograme) încercați să măriți greutatea pe măsură ce reduceți numărul de repetări. „Acest lucru va ajuta la construirea atât a rezistenței, cât și a forței”, spune ea.

Hammer Bench Press

Lucrări: Cufăr

Cum să: Luați o pereche de gantere și culcați-vă cu fața în sus pe o bancă cu greutăți, cu picioarele plate pe podea. Poziționați mâinile de umeri cu gantere în ambele mâini (A). Îndreptați-vă brațele și ridicați greutățile peste piept (b). Coborâți ganterele până aproape că vă ating pieptul, apoi apăsați înapoi. Acesta este un singur reprezentant.

Note antrenor: „Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe bancă pentru a susține miezul și a amâna leziunile lombare”, spune Bulvanoski. „De asemenea, controlul este cheia. Asigurați-vă că controlați ganterele la coborâre. Cu siguranță nu vrem să te lovești în față. ”

Verificați antrenamentul său pe care îl puteți face aproape oriunde cu o bandă de rezistență:

Un singur rând de braț

Lucrări: Biceps, lat, partea superioară a spatelui, capcane

Cum să: Cu picioarele la distanța lățimii umerilor, balamați înainte spre șolduri menținând un spate plat și așezați piciorul drept pe o bancă, ținând o ganteră în mâna stângă (A). Îndoiți cotul drept și trageți gantera în partea laterală a pieptului (b). Pauză, apoi coborâți încet spatele pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.

Note pentru antrenor: „Această poziție este diferită de rândul tău tipic cu un singur braț, cu genunchiul în sus, pentru că consider că îl ajută pe client să stea departe de poziționarea pisicii/vacii din spate”, spune ea. „Vrei cu adevărat să te asiguri că nu pui stres inutil pe spate.”

Triceps Dip

Lucrări: Triceps

Cum să: Așezați-vă pe marginea unei bănci și așezați palmele cu fața în jos lângă coapse, cu degetele apucând marginea. Așezați picioarele pe podea în fața dvs. (vă puteți îndoi genunchii pentru a ușura această mișcare). Ținând brațele drepte, trageți înainte până când șoldurile și fundul sunt în fața scaunului (A). Îndoiți coatele și coborâți șoldurile până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua (b). Apăsați înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.

Note antrenor: „Vreți cu adevărat să vă asigurați că vă țineți spatele direct lângă bancă”, spune ea. "În acest fel, nu veți pune povară inutilă asupra manșetei rotatorilor și veți simți cu adevărat arsura în triceps."

LEGATE DE: 7 motive pentru care nu poți să-ți tonifici mușchii

Piciorul scade

Lucrări: Miezul

Cum să: Așezați-vă pe bancă cu picioarele drepte, ținând banca cu palmele în jos, cu degetele îndepărtate de scalp (A). Ridicați picioarele în aer formând un unghi de 90 de grade (b, c). Picioarele inferioare drept în jos spre sol. Cuplați nucleul și ridicați-le încet înapoi (adăugați o provocare suplimentară ridicând partea inferioară a spatelui cu picioarele în partea de sus a mișcării). Acesta este un singur reprezentant.

Note antrenor: „Asigurați-vă că nu vă aduceți picioarele mai aproape de față decât 90 de grade la înălțimea taliei”, spune ea. "Cheia aici este să te miști prea încet, nu e o cursă. Cu cât mergi mai încet, cu atât este mai greu."

Lupul de banc lateral

Lucrări: Corp complet, cardio

Cum să: Începeți să stați cu ambele picioare împreună pe o parte a băncii, fiecare mână apucând o parte a băncii, spre capătul superior (A). Săriți în sus, propulsându-vă corpul spre partea opusă a băncii, ținând laturile pentru sprijin. Aterizați pe cealaltă parte, cu o ușoară îndoire în genunchi (b). Acesta este un singur reprezentant.

Note antrenor: „Picioarele tale trec peste mijlocul băncii, spre deosebire de spatele ei, unde este posibil să nu fie nevoie să sari la fel de sus”, spune ea. „Păstrați mișcarea continuă, ceea ce vă ajută să vă mențineți ritmul cardiac.”

ÎN LEGĂTURĂ: Această mașină vă va ajuta să vă sculptați cel mai sexy spate vreodată

Intensifică-te

Lucrări: Glutei, picioare

Cum să: Stați lângă o bancă ținând două gantere (puteți face acest lucru fără gantere la început, până când vă simțiți confortabil cu modelul de mișcare). Așezați piciorul stâng ferm pe bancă (A). Apăsați în jos cu călcâiul stâng, împingeți-vă corpul în sus și extindeți simultan piciorul drept în lateral, la un unghi de 45 de grade (b). Coborâți încet spatele la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Faceți repetări pe un picior, apoi repetați cu dreapta.

Note antrenor: „Puteți plasa o ganteră pe partea exterioară a coapsei pentru a adăuga o provocare suplimentară pentru piciorul ridicat”, spune Bulvanoski.

Pistol Squat Prep

Lucrări: Glutei, picioare

Cum să: Stai în fața băncii cu picioarele împreună. Ținând brațele drepte în fața corpului (sau oriunde te face confortabil), ridică piciorul drept de pe podea (A). Împingeți-vă șoldurile înapoi și coborâți-vă corpul până când gluteii atingeți banca (b). Pauză, apoi împingeți-vă corpul înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Note pentru antrenor: „Ținerea pieptului ridicat este foarte importantă, astfel încât să nu-ți pui stres inutil pe spate”, spune ea. Ținerea degetului de la picior ridicat vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți mai mult control. Totul ține de preferința personală ".

LEGATE: Acestea sunt cele mai bune 4 exerciții pentru picioare pentru persoanele care doresc să vadă rezultate serioase

Refuză împingeri

Lucrări: Piept, brațe

Cum să: Treceți în poziție de scândură, cu mâinile sub umeri și așezați picioarele pe o cutie sau pe o bancă (A). (Acest lucru crește cantitatea de greutate corporală pe care trebuie să o ridicați, făcând exercițiul mai greu.) Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. (b). Pauză, apoi împingeți înapoi la poziția de pornire cât mai repede posibil. Acesta este un singur reprezentant.

Note pentru antrenor: „Puteți să o modificați cu ușurință, susținându-vă corpul și plasând tibie pe bancă”, spune ea. „Apoi, mergi cât poți de jos, ceea ce poate să nu fie la fel de aproape de podea. Veți muta mai puțin greutatea corporală.