Când vine vorba de sănătatea generală, majoritatea dintre noi nu se încadrează în mișcări zilnice suficiente. Din fericire, adăugarea de activități ușoare - la fel de simple ca să te ridici și să te întinzi - poate face o diferență semnificativă în greutatea și bunăstarea ta și chiar îți poate prelungi viața.

cartofi

Indiferent dacă sunteți un antrenor avid sau un cartof de canapea confirmat, pur și simplu să vă deplasați mai mult și să stați mai puțin vă poate spori sănătatea dramatic, potrivit unei serii de studii efectuate în ultimul deceniu.

De fapt, chiar dacă vă antrenați cu atenție în fiecare zi, ședința timp de cel puțin 13 ore pe zi și efectuarea a mai puțin de 4.000 de pași pe zi poate diminua beneficiile acestui exercițiu, crescând riscul de rezistență la insulină, un control slab al zahărului din sânge și o nivel ridicat al acizilor grași numiți trigliceride. Acest lucru, la rândul său, crește riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă, după cum sugerează cercetările publicate în aprilie 2019 în Journal of Applied Physiology.

Și americanii stau mai mult astăzi decât oricând, potrivit unei noi analize a S.U.A. sondaje guvernamentale de sănătate publicate în aprilie 2019 în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie. Datele, colectate între 2001 și 2016 de la aproape 52.000 de americani, arată că, în acest timp, timpul mediu zilnic de ședere a crescut cu aproximativ o oră, la aproape șase ore și jumătate pentru adulți.

Vestea bună este că, conform celor mai recente S.U.A. Direcțiile de exerciții ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane, durate scurte de activitate - chiar și doar un minut sau două - contează pentru cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe care adulții sănătoși ar trebui să le încapă săptămânal.

Mai mult, chiar și mișcările care par a fi banale, cum ar fi să bateți o chitară, să pliați rufele în fața televizorului și să vă spălați dinții vă ajută să contracarați efectele negative ale șederii pentru întinderi lungi. Vă mulțumim pentru termogeneza activității fără exercițiu, cunoscută și sub numele de NEAT, care este termenul științific pentru modul în care activitățile de zi cu zi vă stimulează metabolismul.

„Este nevoie de energie - calorii - pentru a mișca chiar și cel mai mic mușchi”, explică fiziologul de exerciții Polly de Mille, RN, directorul Centrului de performanță sportivă Tisch de la Spitalul de chirurgie specială din New York City. „De exemplu, arzi aproximativ 1,5 calorii pe minut doar culcat în timp ce corpul tău își îndeplinește funcțiile de bază”. Treceți de la culcare la șezut pe scaun și răspundeți la e-mail și veți arde cu 25% mai multe calorii. Acum începeți să vă agitați în scaun și veți arde și mai mult.

Cu cât vă implicați mai multe activități NEAT în fiecare zi, cu atât ardeți mai multe calorii, ceea ce, la rândul său, vă ajută să vă mențineți sau chiar să pierdeți în greutate și vă îmbunătățiți sănătatea generală, potrivit cercetărilor publicate în iunie 2018 în Journal of Exercise, Nutrition & Biochimie. De fapt, cantitatea de activitate zilnică pe care o obțineți dincolo de cele 30 de minute de exercițiu formal pe care ați putea să o faceți ar putea conta chiar mai mult pentru sănătatea și longevitatea dvs. decât excursiile la sala de sport, conform cercetărilor publicate în Arhivele Medicinii Interne. Iată câteva modalități NEAT de a face ca conceptul de mutare să funcționeze pentru dvs.

1. Folosiți telefonul pentru a adăuga activitate la locul de muncă

Dacă aveți o slujbă de birou sau vă prăbușiți pe canapea imediat ce ajungeți acasă, pregătiți-vă să vă ridicați mai mult - acest lucru vă poate ajuta să trăiți mai mult. Oamenii care stau mai puțin de trei ore pe zi trăiesc cu aproximativ trei ani mai mult decât colegii lor mai sedentari, potrivit unei analize, publicate în jurnalul online BMJ Open, a cinci studii la scară largă care implică 2 milioane de oameni din 20 de țări. O modalitate ușoară de a vă reduce timpul de ședere este să setați o alarmă pe telefon pentru a vă reaminti să vă întindeți la birou câteva minute în fiecare oră. „Folosiți vorbirea la telefon ca un indiciu pentru a vă ridica în picioare și a începe să vă plimbați sau pur și simplu să vă deplasați greutatea de la un picior la altul”, adaugă de Mille. „Ridică-te și întinde-te de fiecare dată când apeși pe Trimite un e-mail.”

2. Faceți mai ușor să vă numărați pașii

Pentru a evalua cât de mult vă mișcați în prezent și apoi să vă motivați să faceți mai mult, de Mille vă sugerează urmărirea pașilor cu un pedometru fără buzunare sau un tracker de fitness. „Nu este nimic ca și cum ai avea un bilanț al pașilor pe zi care te uită fix la tine pentru a te face să vrei să te miști mai mult”, spune de Mille. Puteți adăuga cu ușurință pași la aproape fiecare activitate zilnică. „Parcați la capătul îndepărtat al parcării sau coborâți din metrou sau autobuz cu o stație devreme”, spune ea. „Pașii suplimentari aduc calorii semnificative în timp.”

3. Luați scările în sus sau în jos

Dacă doriți o activitate NEAT care să plătească cu adevărat dividende, luați scările ori de câte ori este posibil. „Dacă urcarea scărilor pare prea descurajantă, ridicați liftul și coborâți la ieșire”, sugerează de Mille. - Sau dacă mergi la etajul cinci, mergi până la două sau trei și ia liftul tot restul drumului.

4. Faceți treburile mai distractive prin dans

Curățarea este un exercițiu acasă pe care trebuie să-l facem cu toții - s-ar putea să-l urăști, dar este NEAT la maxim. Amplificați arderea caloriilor pornind puțină muzică pentru a adăuga un plus de pas la pas în timp ce aspirați, călcați și ordonați în jurul apartamentului sau casei.

5. Carry Your Groceries Home

Combinați antrenamentul de forță și comisioanele la următoarea călătorie la magazin: dacă locuiți la câțiva pași de piață, vedeți dacă puteți transporta alimentele în brațe, mai degrabă decât o căruță. Dacă trebuie să conduceți, transformați descărcarea mașinii într-un exercițiu acasă adăugând câteva bucle de biceps de fiecare dată când ridicați o geantă din portbagaj.

6. Luptește-te cu picioarele tale

Atingerea degetelor de la picioare și ridicarea tocurilor în timp ce stai așezat nu sunt doar exerciții NEAT, ci lucrează și mușchii de la nivelul picioarelor inferioare și pot chiar ajuta la prevenirea bolilor arteriale, potrivit unei cercetări publicate în iulie 2016 în American Journal of Physiology: Heart and Circulatory Physiology . Așezarea unei cărți mari pe genunchi în timp ce vă ridicați călcâiele va oferi mai multă rezistență și o creștere și mai mare a cheltuielilor calorice.

7. Profitați la maximum de timpul în care stați la coadă

Fie că este la magazin alimentar, la poștă sau la filme, așteptarea la coadă poate transforma realitățile plictisitoare ale vieții într-o oportunitate NEAT. „Rămâneți pe un picior sau treceți dintr-o parte în alta când așteptați un lift, un autobuz sau un tren”, sugerează de Mille. „Dacă luați un metrou sau un autobuz, stați în picioare. Există o mulțime de oameni care vor fi recunoscători pentru locul tău. ”

8. Luați o minge în timp ce stați

Așezarea pe un scaun nu necesită deloc activitate musculară, dar așezarea pe o minge de stabilitate (cunoscută și sub numele de minge de fitness sau de echilibru) te obligă să contracti subtil o mulțime de mușchi diferiți pentru a-ți menține echilibrul. Dacă nu puteți sta pe o minge la serviciu, încercați-o acasă în timp ce vă uitați la televizor, mâncați cina, jucați jocuri video sau citiți.