Iată unde vă ridicați rutina la un nivel. De zeci de ani, cercetările științifice au dovedit că o nutriție adecvată îmbunătățește performanța. Talentul brut nu este nimic fără o abordare disciplinată a modului în care ne alimentăm corpurile.

Literatura este plină de diverse abordări ale nutriției. Cu toate acestea, multe diete sunt atât de stricte încât sportivilor amatori și profesioniști le este greu de implementat. În cele din urmă, mulți jucători se simt confuzați sau copleșiți și ajung să nu facă nimic.

Pentru a ajuta, am citit literatura de specialitate, am vorbit cu jucători și antrenori de top și am furat câteva pagini din regulile nutriționale ale echipei naționale a SUA pentru a recomanda opt sfaturi nutriționale cheie care vă pot alimenta în mod optim corpul pentru performanță:

1. Trei mese pe zi
Consumați trei mese substanțiale pe zi, asigurându-vă că includeți grăsimi sănătoase cu fiecare dintre aceste mese. Carbohidrații trebuie consumați înainte și după perioade grele de antrenament pentru alimentarea și completarea depozitelor de glicogen în mușchi pentru o performanță și o recuperare optime.

Unii antrenori sugerează consumul de mese mai mici mai des. Cu toate acestea, consumul de mese cu o frecvență mai mare reduce capacitatea organismului de a-și reveni după antrenamente intense sau jocuri, deoarece se concentrează asupra digestiei, spre deosebire de repararea musculară.

2. Mănâncă proteine ​​la micul dejun în fiecare zi
Mâncarea în 30 de minute de la trezire sare începe metabolismul. Acest lucru vă oferă mai multă energie pentru a vă începe ziua. Cu toate acestea, nu toate caloriile sunt la fel. Concentrați-vă pe consumul de proteine ​​și evitarea carbohidraților simpli, cum ar fi cojile, pâine prăjită sau fulgi de ovăz. Carbohidrații simpli vă scurg imediat glicemia și vă reduc capacitatea de a oxida grăsimile în timpul antrenamentului, ceea ce este important în reducerea inflamației și a flexibilității metabolice.

3. Mănâncă-ți legumele, des
Mănâncă fructe și legume cu fiecare masă. Alegeți o gamă largă de culori și, atunci când este posibil, mâncați sezonier pentru cel mai mare beneficiu.

pentru

4. Rămâi hidratat
Deshidratare = performanță scăzută. Bea cel puțin trei litri de băuturi non-calorice (apă/ceai verde) în fiecare zi.

5. Mănâncă grăsimi sănătoase
Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs., cum ar fi ulei de măsline de nucă de cocos și extra-virgin, nuci și unturi de nuci naturale, unt alimentat cu iarbă, semințe, avocado și pește. Evitați să gătiți sau să consumați uleiuri puternic hidrogenate și procesate, cum ar fi canola și ulei vegetal.

6. Pentru carnivore
Căutați surse de calitate și consumați întregul animal. Carnea slabă este bogată în proteine, carnea închisă la culoare este bogată în proteine ​​și grăsimi sănătoase, iar carnea de organe este plină de substanțe nutritive, minerale și grăsimi omega 3 sănătoase. Acești nutrienți sunt esențiali pentru performanța fizică, recuperarea și funcțiile cognitive - cum ar fi luarea unor decizii mai bune pe teren


7. Dormi
Scopul pentru opt ore de somn. Dacă nu poți obține opt ore pe zi, fă pui de somn când poți. Corpul se recuperează și se repară cel mai bine în timpul somnului.

8. Completați cu înțelepciune
Combinați mai întâi și suplimentați al doilea. După fiecare joc sau practică, bucurați-vă de o gustare sau shake de recuperare după antrenament, care combină atât carbohidrații, cât și proteinele imediat după antrenament. Și dacă nu obțineți ceea ce aveți nevoie prin alimente, luați în considerare un supliment multivitaminic în rutina zilnică. Creați un program de suplimentare inteligent care vă îmbunătățește performanța fără a vă compromite sănătatea sau a vă scurge portofelul.

Înainte de a lua orice tip de supliment, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră sau dieteticianului înregistrat.

Pentru a închide, faceți-vă distractiv pe măsură ce intensificați lucrurile.

Surse:
Federația SUA de Fotbal, „Cele 10 reguli nutriționale pe care trebuie să le trăiești”; interviuri cu nutriționiști sportivi experți