aprilie

A spune că americanii au un dinte dulce este o subevaluare. Americanul mediu consumă 32 de lingurițe de zahăr adăugat pe zi, cu mult peste cele 10 lingurițe (aproximativ cantitatea de zahăr dintr-un suc de 12 uncii) pe care USDA le recomandă pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi.

Descompunându-l în continuare, liniile directoare dietetice recomandă oamenilor să limiteze caloriile discreționare, care includ atât zaharuri adăugate, cât și grăsimi solide, la nu mai mult de 5 până la 15% din aportul lor caloric zilnic total. Cu toate acestea, americanii primesc în medie 16% din caloriile zilnice numai din zaharuri adăugate, potrivit FDA.

Oamenii se bucură în mod clar de o viață dulce. Cu toate acestea, nu vine fără consecințe asupra sănătății, unele atât de grave, încât mulți experți cred că este timpul să devenim serioși cu privire la scăderea aportului de zahăr. Iată ce trebuie să știți pentru a ajuta clienții să îmblânzească acel dinte dulce.

De unde vine Sugar

Când discutați despre zahăr, trebuie să faceți distincția între zaharurile naturale, cum ar fi cele din fructe și lapte, și zaharurile adăugate, care au fost adăugate la alimente și băuturi atunci când sunt procesate sau preparate. Cea mai periculoasă dintre cele două? Mâini jos, adăugat zahăr.

Vizionarea zaharurilor ascunse

S-ar putea spune că zahărul adăugat este un maestru al deghizării, deoarece apare sub numeroase nume - 56 în total, spune Lustig, a cărui carte, Sugar Has 56 Names (Penguin Group, 2013), include o listă cuprinzătoare. Acesta este motivul pentru care citirea etichetelor alimentelor este esențială.

Iată un mic eșantion al acestor nume înșelătoare:

  • Dextroză anhidră
  • zahar brun
  • Suc de trestie
  • Zahăr pudră de cofetărie
  • Sirop de porumb
  • Siropuri de porumb solide
  • Dextroza de cristal
  • Dextroză
  • Îndulcitor de porumb evaporat
  • Fructoză
  • Concentrat de suc de fructe
  • Glucoză
  • Sirop de porumb cu multa fructoza
  • Miere
  • Inversați zahărul
  • Lactoză
  • Fructe lichide
  • Sirop de malț
  • Maltoză
  • Sirop din esență de arțar
  • Melasă
  • Nectare (cum ar fi nectarul de piersici sau pere)
  • Sirop de clătite
  • Zahăr neprocesat
  • Zaharoza
  • Suc din trestie de zahăr
  • Zahar granulat alb

„Zaharurile adăugate provoacă consecințe asupra sănătății foarte reale și devastatoare”, spune Robert H. Lustig, MD, profesor de pediatrie în divizia de endocrinologie de la Universitatea din California, San Francisco, autor al cărții Fat Chance (Hudson Street Press, 2013) și președinte al Institutului pentru Nutriție Responsabilă. Fructele, pe de altă parte, spune el, sunt bune pentru dvs., deoarece conțin fibre, ceea ce limitează rata absorbției zahărului, astfel încât ficatul nu este lovit cu zahăr dintr-o dată.

Totuși, problemele sunt că zaharurile adăugate nu sunt întotdeauna ușor de observat. „În timp ce consumul de zahăr este adesea o decizie conștientă - ați ales, de exemplu, să mâncați o bucată de tort - majoritatea oamenilor nu știu cât de mult zahăr se adaugă în alimentele la care nu s-ar gândi de obicei ca fiind indulgente”, spune Brooke Alpert, MS, RD, CDN, fondatorul B Nutritious din New York și coautor al The Sugar Detox (Da Capo, 2013).

De fapt, zahărul este atât de răspândit în aprovizionarea cu alimente de astăzi încât USDA îl numește „aditivul alimentar numărul unu”. Primele cinci zaharuri adăugate în dieta americană includ zaharoză (zahăr de masă), sirop de porumb bogat în fructoză, miere, sirop de agave și sirop de arțar, spune Lustig. În timp ce băuturile îndulcite cu zahăr, precum sifonul, reprezintă 37,1% din zahărul adăugat în dieta americană, alți contribuabili de top includ deserturi pe bază de cereale (cred cookie-uri, pâine prăjită), băuturi din fructe, deserturi lactate precum înghețată și iaurt, bomboane, gata -pentru a mânca cereale și pâine de drojdie, potrivit unui studiu publicat în JAMA Internal Medicine.

Producătorii adaugă zahăr în alimente din mai multe motive, dintre care niciunul nu ia în considerare sănătatea consumatorilor. Cel mai evident? Zahărul face ca mâncarea să aibă un gust mai bun. „Facând alimentele mai plăcute, oamenii vor mânca mai mult”, spune Yoni Freedhoff, MD, profesor asistent de medicină de familie la Universitatea din Ottawa din Ontario, Canada, fondator și director medical al Institutului Medical Bariatric din Ottawa și autor al publicației The Diet Fix (Harmony Books, 2014). Freedhoff adaugă că companiile chiar studiază modul în care pot crea produse alimentare, astfel încât acestea să fie cât mai plăcute pentru a crește consumul.

O altă preocupare a costurilor. „Adăugarea zahărului face ca alimentele să fie mai ieftine de produs”, spune Lustig.

Sugar’s Not-so-Side Side

Probabil echivalați excesul de zahăr cu creșterea în greutate. Deși acest potențial există - o linguriță de zahăr de masă, la urma urmei, conține 15 calorii și prea mult zahăr ar putea reprezenta un procent mic din epidemia de obezitate, spune Lustig - pericolul mai mare constă în modul în care zahărul crește riscul de a dezvolta boli. asociat cu sindromul metabolic.

Când mănânci zahăr, explică Lustig, corpul tău metabolizează doar fructoza sau partea dulce a zahărului din ficat. Cantități mari copleșesc capacitatea mitocondriilor, fabricile de ardere a energiei din celulele dumneavoastră. Când sunt supraîncărcate, mitocondriile nu au de ales decât să transforme acea fructoză în grăsime hepatică, care determină rezistența la insulină. Fără a se complica prea mult, acest lucru poate duce la dezvoltarea unor tulburări metabolice precum diabetul de tip 2, boli de inimă, hipertensiune și probleme lipidice.

Luați, de exemplu, recentul studiu de primire de la JAMA Internal Medicine, care a constatat că aportul mai mare de zaharuri adăugate este asociat cu un risc crescut de deces al bolilor cardiovasculare. Comparativ cu persoanele care au consumat doar 8% din caloriile lor din zahăr adăugat, persoanele care au consumat între 17 și 21% din caloriile din zahărul adăugat au avut un risc cu 38% mai mare de deces al bolilor cardiovasculare. Pentru cei care au depășit 21 la sută, riscul lor s-a dublat.

Zahărul, despre care se știe în mod evident că provoacă cavități, a fost, de asemenea, indirect legat de un risc crescut de cancer și demență. Poate provoca chiar îmbătrânirea prematură a pielii, spune Alpert.

Mai mult, anumite persoane ar putea deveni dependente de zahăr. Lustig îl compară cu dependența de alcool. "În timp ce 41 la sută dintre americani sunt băutori sociali, ceea ce înseamnă că pot bea și pot pleca, aproximativ 20 la sută din populație este dependentă de alcool", spune el. Dependența de zahăr este similară, deoarece există anumite persoane care sunt mai susceptibile. „Pentru acești oameni, trebuie să mănânce mai mult zahăr pentru a experimenta același sentiment de recompensă”.

Chiar dacă nu atingeți nivelul de dependență în sine, există totuși șansa ca cu cât mâncați mai multe lucruri dulci, cu atât veți dori mai mult. Freedhoff este deosebit de îngrijorat că acest lucru se întâmplă la copii cărora li se administrează produse zaharoase non-stop pentru a-i menține fericiți. „Îi învățăm pe copii că toate alimentele și băuturile trebuie să fie dulci și acest lucru va înrăutăți epidemia de obezitate la copii”, spune el.

Scaling Back the Sugar

Datele de mai sus ar trebui să prezinte orice dezbatere pe care americanii trebuie să o rețină în obiceiul lor cu zahărul. Adevărata întrebare, însă, este următoarea: Având zahărul atât de proeminent în alimente și băuturi - „este aproape imposibil să cumperi un aliment procesat care nu conține zahăr adăugat”, spune Lustig - cum îl tai? Și cât de mult este prea mult?

Probabil că ați auzit clienți care pun aceleași întrebări. Problema este că nu există răspunsuri ușoare și, deși este aproape imposibil să consumi o dietă complet lipsită de zaharuri adăugate, oamenii își pot limita aportul.

Când vine vorba de a determina cât este prea mult, totuși, diferite organizații au recomandări diferite. Institutul de Medicină spune că zaharurile adăugate nu ar trebui să reprezinte mai mult de 25% din totalul caloriilor consumate, în timp ce Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a stabilit limita la 10%. Cu toate acestea, OMS are în vedere în prezent reducerea dozei zilnice de zaharuri adăugate la 5%, ceea ce Lustig crede că este scăzut. „Ar fi trebuit să muncești din greu pentru a ajunge sub acest punct”, spune el.

Între timp, Asociația Americană a Inimii recomandă să nu consumăm mai mult de 8% din totalul caloriilor din zaharuri adăugate, o orientare pe care Lustig a ajutat-o ​​să creeze. „Deși acesta este un prag rațional, va fi totuși greu pentru majoritatea oamenilor”, spune el.

Asta nu înseamnă, totuși, că oamenii ar trebui să ia măsuri pentru a elimina cât mai mult zahăr adăugat din dietele lor. În timp ce Alpert recomandă curgerea rece, Freedhoff spune că este mai bine să reduceți zahărul treptat, astfel încât palatul să nu observe. Iată patru strategii pe care le puteți sugera clienților:

1. Eliminați băuturile îndulcite cu zahăr. „Nu beți caloriile sau zahărul”, spune Alpert. Acest lucru este valabil pentru orice băutură cu zahăr, în special sifon, chiar și sucuri dietetice, deoarece îndulcitorii artificiali vă pot crește dorința de dulciuri, spune Alpert. Alte băuturi încărcate cu zahăr includ suc de portocale („cu aceeași cantitate de zahăr și calorii ca și sifonul, este puțin mai mult decât bomboane lichide cu vitamine”, spune Freedhoff), lapte aromat și băuturi sportive. Doar dacă petreci ore întregi la antrenament, ar trebui să folosești băuturi sportive, adaugă Lustig.

Și da, sfatul de mai sus include zahărul din cafea. Dacă clienții dvs. se luptă cu gustul cafelei negre drepte, Alpert recomandă cafea cu gheață neîndulcită, deoarece este mai plăcută.

2. Faceți desertul un ocazional, nu zilnic. Deși este bine să ai un desert ocazional, nu ar trebui să fie un eveniment zilnic, nici măcar un eveniment la fiecare masă, așa cum se întâmplă adesea în societatea actuală. În schimb, alege deserturile cu înțelepciune, făcându-l o îngăduință conștientă și reduce consumul total de zahăr în acea zi. „Dacă știți că veți mânca desert după cină, mențineți consumul de zahăr scăzut pe tot parcursul zilei”, spune Alpert.

Singura excepție din cartea Alpert? O uncie de ciocolată neagră cu cel puțin 65% cacao, despre care spune că poate fi un tratament zilnic, deoarece este încărcată cu antioxidanți. Totuși, dacă nu vă veți putea opri la o uncie, nu începeți acest obicei.

3. Citiți etichetele alimentelor. În februarie, FDA a propus noi linii directoare pentru eticheta produselor alimentare, inclusiv adăugarea unei linii care listează cantitatea de zaharuri adăugate în produse. Până când aceste modificări vor intra în vigoare, acordați o atenție deosebită etichetelor (a se vedea bara laterală pentru o listă de zaharuri ascunse). Dacă vedeți oricare dintre aceste nume în produse, nu le cumpărați, spune Alpert. (Apropo, cartea ei include o listă de produse alimentare cu produse care nu conțin zaharuri adăugate.)

4. Renunțați la carbohidrații rafinați precum orezul alb, pâinea albă și făina albă. În schimb, treceți la versiunile maro ale acestor alimente. „Păstrați doar porțiunile sub control”, spune Alpert.

În mod surprinzător, există o altă modalitate de a ajuta la protejarea organismului împotriva efectelor adăugate de zaharuri, ceea ce ar putea oferi clienților dvs. o motivație suplimentară pentru a ajunge la sala de sport: faceți exerciții fizice regulate. „Exercițiile fizice măresc metabolismul mitocondriilor”, spune Lustig. "Dacă ați mâncat prea mult zahăr, exercițiile fizice - și cu atât mai mult, cu atât mai bine - pot ajuta la prevenirea supraîncărcării mitocondriilor, ceea ce înseamnă că nu ar transforma zahărul în grăsime".

Nu există nicio îndoială că tăierea zahărului adăugat nu este o sarcină simplă, dar trăirea acestei vieți dulci nu este chiar așa, bine, dulce.