Curățați-vă mușchii cu șase pachete în timpul acestui program de 4 săptămâni.

acest

EB’S ULTIMATE 10 PENTRU 2019
Luna aceasta, în cea de-a șaptea versiune a seriei noastre de un an care vă va oferi rezultatele specifice de antrenament pe care le doriți, vă sfărâmăm nucleul pentru a sculpta un pachet de șase mai puternic. Luna viitoare, vă vom oferi mai multe.

Iată un secret despre absul a șase pachete: nu aveți nevoie de fapt de șase cuburi de mușchi în abdomen pentru a trăi o viață fericită și productivă. Cu toate acestea, aveți nevoie de un antrenament de bază excelent, dacă doriți să vă reparați poziția, să evitați rănirea și, da, arătați al naibii de bine pe plajă. Aici intervine instructorul Peloton Tread, Andy Speer, C.S.C.S. Speer și-a construit seria de videoclipuri de antrenament Men’s Health Anarchy în jurul mișcărilor de bază intense. Și acum a conceput un program care să-ți facă trunchiul solid.

Directii

Antrenează 5 zile consecutive, apoi odihnește-te 2 zile. Faceți acest antrenament 3 zile pe săptămână, cu antrenamente grele între ele. În prima zi cu greutate ridicată, până la 4 seturi de 10 greutăți, apoi până la 30 de minute de alergare. În al doilea rând, până la 4 seturi de 10 lunges pe picior și 4 seturi de 10 rânduri de gantere pe braț, apoi jogging timp de 30 de minute. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire: 1 minut de salturi și 5 repetări de întinderi de pisici-vaci.

Antrenamentul

Faceți acest lucru ca un circuit. În săptămânile 1 și 2, faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, apoi odihniți 15; până la 3 runde. În săptămânile 3 și 4, lucrați 45 de secunde, apoi odihniți 15; până la 4 runde.

1. Instalare în doi pași

Intindeți-vă pe spate, cu o ganteră în mâna dreaptă direct peste piept, cu genunchiul drept îndoit. Acesta este începutul. Apăsați clopotul în sus, sprijinindu-vă pe cotul stâng. Pauză. Împingeți trunchiul de pe podea. Pauză. Reveniți la început. Faceți 1 set pe fiecare parte înainte de a face următoarea mișcare.

Eb spune: Nu vă luați niciodată ochii de la gantere. Acest lucru vă va ajuta să mențineți clopotul (și umărul) stabil.

2. De la Runner

Intindeți-vă pe spate, mâinile atingându-vă capul, picioarele împreună. Ridicați-vă și aduceți simultan genunchiul stâng spre piept; încearcă să-l atingi de cotul drept. Întrerupeți și strângeți nucleul, apoi reveniți la început. Este 1 reprezentant. Repetați de cealaltă parte; încearcă treptat să crești viteza la fiecare repetare.

3. Prindere gol ponderată

Intinde-te pe spate, picioarele impreuna si bratele intinse in spatele tau, tinand o gantera usoara. Ridică brațele de pe podea; ridicați simultan picioarele la 2 centimetri de podea. Contractează-ți abdomenul, ducându-ți spatele inferior în podea. Țineți până când timpul se termină. Prea greu? Ștergeți gantera, dar țineți brațele întinse.

Eb spune: Obiectivul principal: menținerea spatelui lăsat apăsat pe podea. Nu o puteți face? Îndoiți genunchii și apropiați brațele de trunchi.

4. Ridicarea picioarelor din scândură laterală

Așezați într-o scândură laterală stângă, cu picioarele drepte și picioarele suprapuse; cotul stâng ar trebui să fie direct sub umărul stâng, bine strâns. Acesta este începutul. Menținând această poziție, ridicați piciorul drept cât de sus puteți, faceți o pauză, apoi reveniți la start. Este 1 reprezentant. Faceți 1 set pe fiecare parte înainte de a face următoarea mișcare.

5. Crunch invers

Așezați-vă pe spate, cu mâinile lângă părți și cu picioarele împreună. Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, apoi aplecați-vă la genunchi. Acesta este începutul. Strângeți abdomenul inferior, ridicându-vă șoldurile de pe podea; concentrați-vă pe conducerea contracției cu abdomenele în timp ce faceți acest lucru. Înapoi la început. Este 1 reprezentant.

Conditioner Finisher

Setați un cronometru timp de 8 minute. În timpul minutelor impare, faceți un set din primul exercițiu cât mai repede posibil cu o formă bună, apoi odihniți-vă până la sfârșitul minutului. În timpul minutelor par, efectuați un set de exerciții secundare, apoi odihniți-vă până la sfârșitul minutului.

1. Rândul renegat

Așezați-vă într-o poziție de împingere cu mâinile pe gantere care sunt direct sub umeri. Faceți o flotare. După ce vă întoarceți la început, ridicați nucleul și ridicați gantera dreaptă de pe podea; rânduiește-l la cutia toracică dreaptă. Întoarceți-l la podea și repetați de cealaltă parte. Este 1 reprezentant; până la 4 până la 5 repetări pe set.

2. Balansoar cu halteră

Țineți o ganteră de cap la șolduri, cu picioarele la distanța umerilor. Ținând nucleul strâns, lăsați-l să se balanseze în jos prin picioare. Acum conduceți exploziv șoldurile înainte, ridicându-vă în picioare și strângându-vă glutele; impulsul ar trebui să conducă gantera până aproape de nivelul pieptului. Este 1 reprezentant; lăsați impulsul ganterei să vă poarte în următoarea dvs. reprezentare. Până la 15 repetări.