Există un secret nutrițional pentru a merge mai greu, mai repede, mai puternic și mai mult? Există o întreagă mitologie construită în jurul „mâncării pentru a efectua”: pulberi de proteine, încărcare înapoi a carbohidraților, post intermitent, rapoarte de macronutrienți după antrenament etc. Ni s-a spus că carbohidrații sunt răi pentru noi? Nevoie de carbohidrați pentru a alimenta sesiunile noastre de antrenament de intensitate ridicată? Unul dintre profesorii mei obișnuia să spună „majoritatea oamenilor nu merită carbohidrați, puteți avea carbohidrați în dieta dvs., dar trebuie să fie carbohidrați curați”. Cel mai bun mod de a stabili dacă este un carbohidrat curat este să puneți întrebările: „A avut acces un om de peșteră la el?

? Dacă nu zboară, nu înoată, nu aleargă sau dacă nu este verde, nu o mâncați. ?

Nu există o abordare optimă pentru nutriție și, ca profesioniști în sănătate și fitness, nu putem prescrie aceeași dietă pentru toată lumea. În imaginea de ansamblu a sănătății durabile, trebuie să lucrăm cu clienții noștri pentru a ne asigura că au o dietă care funcționează în armonie cu nivelurile lor de activitate. Mâncarea ar trebui să-i ajute pe clienții noștri să-și construiască mușchii și să le ofere suficientă energie pentru a explora toate modurile fantastice pe care le pot exercita corpurile lor atunci când sunt alimentate corect. De prea multe ori, obiectivele specifice de performanță sau de slăbire distrag atenția atât a antrenorilor, cât și a clienților de la imaginea optimă de sănătate și longevitate. Când vine vorba de performanță, începe să pară că nu este suficient să mănânci mâncare adevărată.

De multe ori se crede că dietele alimentare reale întregi, cum ar fi Paleo, sunt orientate doar către cei care doresc să slăbească și să îmbunătățească longevitatea. Principala problemă cu Paleo pentru obiectivele bazate pe performanță este tendința ca dieta să fie săracă în carbohidrați. Aceasta înseamnă antrenament sau competiție cu glicogen scăzut, ceea ce ani de cercetare ne spune că reduce performanța și poate duce la sindromul de supra-antrenament. Loren Cordain recunoaște acest punct fundamental în cartea sa The Paleo Diet for Athletes, unde spune sportivilor să aplece regulile consumând carbohidrați non-paleo înainte, în timpul și după antrenament.

Deși corpul uman poate transforma grăsimea în energie, este un proces prelungit. Mulți sportivi de anduranță au văzut îmbunătățiri ale lor aerobic-performanțe sportive bazate pe urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și adaptarea la grăsimi. Acest lucru are sens, deoarece sporturile de anduranță necesită niveluri scăzute de energie pe perioade lungi.

Viteza și puterea sportivilor care participă anaerob-sporturile bazate (sporturi de echipă, CrossFit, arte marțiale, sprint, tir, etc.) vor necesita un aport mult mai mare de carbohidrați. De ce? Deoarece grăsimea NU POATE fi transformată în energie fără oxigen, prin urmare nu va alimenta activitățile anaerobe (fără oxigen). Puteți citi mai multe despre aceasta în sistemele noastre post-energetice anterioare, partea 5, a flexibilității metabolice a ciclului bordurilor aerobe.

Atunci când dorim să modificăm o dietă Paleo pentru obiectivele de performanță, trebuie să luăm în considerare natura instruirii clienților noștri. Glicogenul este o sursă de combustibil instantaneu extrem de explozivă, care produce atât putere, cât și viteză. Majoritatea oamenilor pur și simplu nu funcționează bine într-un mediu anaerob fără a consuma cantități mari de carbohidrați. Acest lucru este valabil atât pentru sportivii de elită, cât și pentru persoanele extrem de active care fac mișcare regulată.

Dieta Paleo poate fi modificată pentru a oferi diferite combinații de macronutrienți pentru diferite cerințe atletice. Dacă ai nevoie de proteine? Doar adăugați câteva alimente pentru animale suplimentare. Mai multa grasime? Mai mult ulei de cocos. Mai mulți carbohidrați? Încercați un pălăvel sau două. Nu ar trebui să recurgeți la alimente non-paleo pentru a obține ceva, dacă nu doriți.

Clienții care au obiective bazate pe performanță atletică TREBUIE să înceapă să mănânce suficiente calorii totale pentru a-și alimenta activitatea. Clienții au nevoie de un aport caloric adecvat pentru a-și îmbunătăți puterea, viteza, puterea, condiția fizică, masa musculară slabă și multe altele - și s-ar putea să fiți surprinși să știți cât este, așa că citiți mai departe.

Notă: puteți utiliza o formulă standard care include factorul de activitate pentru a determina aportul optim de calorii pentru fiecare client cu care lucrați. Exemple clinice ale acestor tipuri de formule includ Formula Harris-Benedict sau Mifflin-St. Formula Jeor.

Exemple

Exercițiu: 4 x 60min antrenamente de rezistență și condiționare pe săptămână

Weekend: Moderat activ cu treburile casnice și mersul pe jos

Aportul necesar de calorii: 2178calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și a menține performanța la niveluri optime. Dacă încearcă să construiască mușchi, va trebui să crească caloriile. O departe de dietele de 1200, 1500 sau chiar 1800 de calorii pe care le au atât de multe femei!

Exercițiu: 4 x 60min antrenamente de rezistență și condiționare pe săptămână

Job: Moderat activ

Weekend: Moderat activ jucându-se cu copiii și făcând joburi prin casă

Aportul necesar de calorii: 2890calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și a menține performanța la niveluri optime. Dacă încearcă să construiască mușchi, va trebui să crească caloriile.

Nu este un lucru pe care îl recomandăm majorității oamenilor. Ce înseamnă, dacă performanța atletică este o prioritate, trebuie să faceți un efort mare pentru a mânca suficientă mâncare și echilibrul corect de macronutrienți pentru a alimenta corpul. Utilizarea unor aplicații precum MyFitnessPal sau Cronometer timp de câteva zile le poate oferi clienților o idee bună despre aportul zilnic de calorii, dar nu există niciun motiv pentru a vă cântări și măsura alimentele tot timpul.

Mai întâi, să vorbim un pic mai mult despre macronutrienți și rolul pe care îl joacă în performanța atletică, iar apoi putem vorbi despre rapoarte.

Proteinele capătă adesea toată atenția în industria fitnessului și nu se argumentează că este crucială. Cu toate acestea, corpul tău nu arde proteine ​​pentru a face exerciții fizice. Avem nevoie de proteine ​​pentru a construi, repara și menține mușchiul slab. Cantitatea de proteine ​​rămâne de obicei aproximativ aceeași (dați sau luați puțin) în majoritatea zilelor, ajustarea carbohidraților și a grăsimilor se bazează pe intensitatea antrenamentului.

Consumul mai mare de proteine ​​este benefic pentru majoritatea sportivilor, în special pentru cei care doresc să construiască mușchi și să piardă grăsime. Dovezile susțin cel puțin 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru o sinteză musculară optimă. Unele studii au arătat că beneficiază de 1,8 până la 3,0 grame pe kilogram de greutate corporală pentru aportul de proteine. În general, se recomandă o gamă de 25-35% din caloriile din proteine ​​pentru sportivi. Este sugerat ca sportivii de anduranță să consume 1,2 până la 1,6 g per kilogram de greutate corporală, iar sportivii de rezistență și antrenament de forță să ingereze 1,8 până la 3 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sportivii pot atinge aceste niveluri zilnice recomandate cu alegeri dietetice conștiente. Această cantitate de proteine ​​vă asigură că obțineți suficient pentru a vă ajuta la recuperare, dar nu prea mult până acolo unde nu mai aveți loc pentru carbohidrați și grăsimi esențiale.

Clienții cu obiective bazate pe performanță ar trebui să vizeze minimum 115 grame de proteine ​​animale pe masă, care este aproximativ o porțiune de dimensiunea palmei. Mulți sportivi vor avea nevoie de o a patra masă și de o gustare densă în proteine ​​pentru a atinge obiectivul proteic mai ridicat, iar la micul dejun vor avea nevoie de ceva mai mult decât o pereche de ouă.

Pulberile de proteine ​​pot fi utile pentru a crește aportul de proteine. Când vorbiți despre 200 de grame de proteine ​​pe zi, poate fi o provocare să atingeți această țintă doar consumând proteine ​​animale singure. Vă recomandăm o pulbere de proteine ​​numită Pure Paleo de Designs for Health. Este o proteină completă din carne de vită, este bine tolerată de cei mai mulți și are avantajul de a avea proteine ​​din glicină, care protejează împotriva posibilelor efecte nocive ale consumului prea mult de metionină, care este un aminoacid care provine din proteina slabă. surse. Pure Paleo conține aproximativ 21 de grame de proteine ​​pe porție. Am acoperit cel mai bun supliment proteic pentru sportivi într-un post separat.

Nu este nevoie să te fixezi pe proteine. Proteinele NU TREBUIE să fie sursa dvs. principală de calorii și puteți obține o mulțime de proteine ​​dintr-o dietă Paleo, chiar și pentru exerciții de construire a mușchilor. Majoritatea oamenilor NU trebuie să înceapă să utilizeze pudre de proteine ​​- nu sunt necesare și nu sunt ideale pentru o sănătate optimă.

Boluri uriașe de paste nu sunt necesare pentru performanțe atletice, dar și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt excelente. Majoritatea persoanelor extrem de active se comportă cel mai bine pe un cantitate moderată de carbohidrați (20-30% din calorii), mai ales dacă lucrați la intensitate moderată până la mare.

Mult prea des, oamenii trec la o dietă Paleo din greșeală cu conținut scăzut de carbohidrați. Îndepărtează pâinea, cerealele, pastele, prăjiturile și alte produse dulci care sunt dăunătoare pentru sănătatea lor, dar uită să înlocuiască aceste carbohidrați cu carbohidrați prietenoși Paleo. Bună ziua, dietă accidentală cu conținut scăzut de carbohidrați! Dacă aveți clienți care au obiective de performanță, va trebui să vă asigurați că mănâncă suficienți carbohidrați pentru a-și alimenta nevoile.

Carbohidrații sunt esențiali pentru depozitele de energie, precum și pentru a ajuta mușchii să se refacă și să se reconstruiască. Nu vă fie teamă să creșteți aportul de carbohidrați al clientului, deoarece acesta va avea un impact semnificativ atât asupra performanței, cât și asupra recuperării. Adesea, clienții își pot îmbunătăți compoziția corpului prin creșterea carbohidraților reali din alimente întregi. Dacă clienții dvs. sunt foarte activi, se antrenează de peste 4 ori pe săptămână, iar obiectivele lor se bazează pe performanța sportivă, ar trebui să le acordați o licență pentru a consuma mai mulți carbohidrați din alimente întregi.

Pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, aportul de carbohidrați TREBUIE să crească pe măsură ce depozitele de glicogen vor dicta viteza, puterea și rezistența. Cu toate acestea, dacă clientul dvs. efectuează antrenamente lungi, lente și de intensitate redusă, grăsimea va fi o sursă mai bună de combustibil dacă o poate tolera. Unele persoane au probleme cu digestia grăsimilor, iar persoanele cu oboseală suprarenală sau probleme cu tiroida nu ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Notă laterală: Există câțiva sportivi pe bază de rezistență care se comportă bine la o dietă cu cetoză. Cu toate acestea, cetoza nu este recomandată pentru performanța atletică în sporturile anaerobe de mare putere. Există unele valori aberante care se descurcă bine cu un aport minim de carbohidrați, dar sunt rare. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung pot avea efecte nocive asupra hormonilor și a sănătății noastre. În calitate de antrenori, trebuie să ne asigurăm că clienții noștri nu își pun sănătatea în pericol. Clientele de sex feminin ar trebui să fie FOARTE FOARTE FOARTE ATENȚIE cu o dietă săracă în carbohidrați, cum ar fi cetoza.

Din păcate, cu atât de multe variabile, este imposibil să oferim o „recomandare de carbohidrați” pentru toată lumea. Nevoile specifice de carbohidrați ale clientului dvs. vor depinde de vârsta, sexul, nivelul de activitate și toți ceilalți factori care le afectează recuperarea (somn, stres, hidratare etc.). Cel mai bun loc pentru a începe este prin adăugarea de carbohidrați paleo-prietenoși, atât pre-cât și post-antrenament. Alimentele precum cartofii dulci, cartofii, dovleacul, taro sau fructele sunt opțiuni excelente.

Majoritatea dintre noi nu trebuie să „trișeze” pentru a obține suficienți carbohidrați în dieta noastră. Cu toate acestea, va trebui să mâncăm o mulțime de alimente întregi reale pentru a ne atinge obiectivele de carbohidrați. Spre deosebire de carbohidrații foarte prelucrați, alimentele întregi reale conțin vitamine, minerale și co-factori valoroși care îmbunătățesc sănătatea, recuperarea și performanța noastră.

Exceptia: Majoritatea sportivilor de elită care se antrenează din greu și se pregătesc pentru competiție se vor chinui să mănânce suficiente alimente reale cu carbohidrați întregi. Înainte de Jocurile Olimpice de la Beijing, Michael Phelps a spus că aruncă peste 12.000 de calorii pe zi sau 4.000 de calorii pe masă. „Cred că am avut un kilogram de spaghete și nu sunt un fan al spaghetelor”, a spus el. „M-am forțat să o mănânc”. Pentru a te antrena și a performa la nivel de elită, sportivii trebuie să facă sacrificii, trebuie să aleagă să mănânce „porcării”, deoarece mâncarea completă reală nu este atât de densă de calorii. Ideea că sportivii de elită sunt sănătoși este o altă concepție greșită pe care nu o vom aborda în această postare.

Grăsimea este adesea subapreciată în sfaturile nutriționale obișnuite, dar dovezile arată că aceasta este o mare greșeală. În primul rând, dacă mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să compuneți acele calorii undeva, iar grăsimea este calea de urmat. Sportivii aerobici adaptați la grăsime urmează de obicei o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, moderată și bogată în grăsimi. Dieta Paleo este în mod sfidător un câștigător în ceea ce privește calitatea și cantitatea de grăsimi sănătoase.

Raporturile de macronutrienți pentru obiectivele de performanță sportivă vor depinde de tipul și volumul de activitate. Un loc bun de plecare pentru majoritatea clienților cu obiective bazate pe performanță.

Proteină: 25-35% din calorii

Carbohidrați: Nevoile depind de tipul de sport și de preferințele personale - cu cât sportul este mai anaerob, cu atât cerințele de carbohidrați sunt mai mari.

Sporturile de intensitate mare beneficiază de un aport mai mare de carbohidrați (40-50% din calorii)

Sporturile de anduranță pot beneficia de un aport mai mic de carbohidrați (10-20% din calorii)

Majoritatea sportivilor vor face cel mai bine între 20 și 50% din caloriile din carbohidrați

Grăsimi: Aportul de grăsime va constitui restul de calorii (15-65% din calorii)

Exemple:

165cm (5’5 ”), 59kg (130-lb.) Femei CrossFitter cu obiective de pierdere a grăsimii: 2.236 calorii, 168g proteine, 224g carbohidrați, 75g grăsimi

190cm (6’2 ”) 87kg, (191-lb.) Jucător de baschet masculin cu obiective de câștig muscular: 3.838 calorii, 288g proteine, 384g carbohidrați, 128g grăsime

177cm (5’9 ”), 68kg (150-lb.) Ciclist de rezistență masculin pe dietă foarte scăzută în carbohidrați/cetogenă: 3.150 calorii, 198g proteine, 79g carbohidrați, 228g grăsimi

Majoritatea oamenilor se uită la aceste cifre și se luptă să vizualizeze cum arată 224g de carbohidrați sau 384g de carbohidrați.

Pentru a ajunge la 224g de carbohidrați, clientul dvs. ar trebui să mănânce:

6 cartofi dulci mari pe zi

Sau 4,6 căni de pătlagină pe zi

Sau 8,3 banane pe zi

Sau 9 mere pe zi

Pentru a ajunge la 384g de carbohidrați, clientul dvs. ar trebui să mănânce:

10,3 cartofi dulci mari pe zi

Sau 8 căni de pătlagină pe zi

Sau 14,2 banane pe zi

Sau 15,3 mere pe zi

Carbohidrații nu sunt dușmanul pe care au fost identificați. Nu toți carbohidrații sunt egali și, dacă clienții noștri consumă suficiente alimente întregi reale, performanța, sănătatea și compoziția corpului lor se vor îmbunătăți. Majoritatea oamenilor arată, simt și se comportă mai bine la un aport moderat de carbohidrați (20-30% din calorii), cu excepția cazului în care au probleme neurologice (epilepsie, Alzheimer etc.), niciodată probleme cu zahărul din sânge, tulburări de dispoziție sau probleme digestive. Clienții cu obiective de scădere în greutate pot beneficia de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (10-20% din calorii), dar performanța lor anaerobă nu va fi cea mai bună. Respectarea unei diete pe termen lung cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea efecte nocive asupra hormonilor, microbiomului intestinal, sănătății și longevității. În calitate de profesioniști din domeniul sănătății și fitnessului, avem responsabilitatea de a-i învăța pe clienții noștri despre impactul dietei alese.

clienților

Dacă sunteți profesionist în domeniul sănătății și al fitnessului, care dorește să afle mai multe despre sănătatea durabilă, s-ar putea să fiți interesat de Protect the Asset. PTA este un curs de coaching online conceput pentru profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului pentru a crea împlinire, libertate și abundență financiară. În calitate de antrenori personali, proprietari de gimnastică și antrenori, dorim să ajutăm cât mai mulți oameni, dar nu vrem să ne compromitem sănătatea și relațiile în acest proces.