fizică

Un studiu ceh din 2017 1 a analizat importanța exercițiilor fizice pentru menținerea sănătății optime, prevenirea/tratarea bolilor cronice și asigurarea bunăstării microbiotei intestinale.

Rețete eficiente și ieftine

Mișcarea este un factor de bază al vieții și importanța activității fizice regulate este atât foarte eficient și ieftin mijloace de prevenire și tratare a majorității bolilor netransmisibile.

Când mergeți să vă vizitați medicul, acesta ar trebui să ia în considerare prescrierea unei activități fizice adecvate ca parte a primei linii de tratament.

Cât de mult exercițiu este suficient?

minim * cantitatea de activitate fizică cu efecte dovedite în prevenirea primară a bolilor cronice este relativ scăzută:

  • 150 de minute de activitate fizică moderată sau
  • 75 minute de exerciții de intensitate ridicată pe săptămână sau
  • A combinaţie dintre cei doi.

* Vedeți mai jos opinia doctorului Greger despre cât de mult exercițiu zilnic avem nevoie.

Care este cea mai simplă și mai sigură formă de exercițiu?

Cel mai simplu și sigur mod de activitate fizică este mersul pe jos:

  • macar 10.000 pași/zi sau
  • 6.000 pași/zi pe lângă activitățile zilnice

Folosirea FITT pentru a vă menține în formă

Modelul FITT 2 este a mai sofisticat modalitate de prescriere a activității fizice care necesită deja o test de stres. Un studiu din 2015 3 a analizat utilizarea FITT pentru recuperarea accidentului vascular cerebral.

Boli netransmisibile și exerciții fizice

S-a văzut că persoanele cu următoarele condiții fiziologice beneficiază de exerciții fizice:

  • cei cu risc de ateroscleroza4 sau următoarele manifestări de ateroscleroză:
    • boală arterială coronariană5
    • post-accident vascular cerebral6
    • boala arterelor periferice7
    • insuficiență cardiacă cronică8
  • boli pulmonare:
    • BPOC9
    • astm10
  • boli metabolice:
    • diabet de tip 211
    • obezitate12
    • osteoporoză13
    • boli reumatologice14
    • cancer de prostată1516

Beneficiile psihologice ale exercițiilor fizice

Sa demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc rezultatele/simptomele în următoarele moduri:

  • îmbunătățirea funcția cognitivă17
  • reducere a depresie18
  • reducere a anxietate19
  • reducere a dependențe20

Microbiom și exerciții fizice bune

Recent, s-a arătat 21 22 23 24 că exercițiul modifică și microbiomul intestinal 25 .

Magia Myokine

Unul dintre mecanismele considerate a contribui la efectul benefic al exercițiului fizic sunt așa-numiții „factori de exercițiu”, și anume myokines. Acestea sunt una dintre câteva sute citokine (oricare dintr-un număr de substanțe, cum ar fi interferonul, interleukina și factorii de creștere, care sunt secretați de anumite celule ale sistemului imunitar și au un efect asupra altor celule). Acestea sunt produse și eliberate de celulele musculare (miocite) ca răspuns la contracțiile musculare.

O revizuire din 2014 26 a analizat înțelegerea actuală a efectelor pozitive ale miokinelor induse de efort asupra bolilor metabolice. Un studiu anterior 27 a discutat despre IL-6 (Interleukina 6 este o interleukină care acționează atât ca citokină proinflamatorie, cât și ca miokină antiinflamatoare, iar la om este codificată de gena IL6). Aceasta a fost prima miokină descoperită, deși au fost identificate multe altele. Autorii au sugerat că miokinele pot fi implicate în medierea efectele benefice pentru sănătate ale exercițiilor fizice și că acestea sunt în special implicate în protecţie împotriva bolilor cronice asociate cu gradul scăzut inflamaţie precum diabetul și bolile cardiovasculare. Microbiomul intestinal este afectat de exerciții fizice, fiind că este legat de aproape toate sistemele din corp.

O revizuire din februarie 2015 28 a analizat propunerea care exercițiu fizic este capabil să modificați microbiota intestinală, și astfel că acesta ar putea fi un alt factor prin care exercițiile fizice promovează bunăstarea, deoarece microbiota intestinală pare a fi strâns legată de sănătate și boli. ei revizuiesc descoperirile recente privind modificarea microbiotei intestinale prin exercițiu, propunând mai multe mecanisme prin care exercițiul fizic ar putea provoca modificări ale microbiotei intestinale. Figurile 1 și 2 sunt diagrame din raportul lor.

Un studiu 29 din iunie 2017 a demonstrat asta șoareci antrenați la exerciții se modificase microbiota bună comparativ cu șoarecii neexercitați. Exercițiul a avut ca rezultat „un răspuns atenuat la colita chimică, evidențiat de scurtarea colonului redusă, epuizarea atenuată a mucusului și expresia crescută a citokinelor implicate în regenerarea țesuturilor”. Ei au concluzionat că: Modificările induse de exerciții în microbiota intestinului pot media interacțiunile gazdă-microbiană cu rezultate potențial benefice pentru gazdă. Acest studiu și un studiu ulterior pe subiecte umane sunt discutate mai detaliat într-un articol 30 al lui Natren .

Concluzie

Atunci când este prescris în mod corespunzător, activitatea fizică este o medicamente ieftine și universale cu efecte secundare minime, în afară de a ne simți bine și de a ne îmbunătăți sănătatea. Iar microbiota noastră intestinală beneficiază de aceasta, în mod ideal atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă în mod optim.

Autorii cehi se referă la exerciții ca „farmacie la domiciliu”Că avem întotdeauna alături de noi. Dar, ca și în cazul oricărui medicament, trebuie să îl utilizați pentru a profita de beneficiile sale.

Ultimul cuvânt merge la Dr. Michael Greger. Are păreri foarte clare despre cât de mult exercițiu în mod ideal ar trebui să avem și să recomandăm 90 de minute de activitate de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid (patru mile pe oră) sau 40 de minute de activitate viguroasă (cum ar fi jogging sau sport activ) în fiecare zi . 31

Mai jos este un videoclip 32 unde explică de ce este important acest lucru.

De asemenea, a produs un podcast 33 pe tema exercițiului.