Articole similare

Prezentare generală

Când mama ta te-a îndemnat să-ți mănânci broccoli, ea a știut despre ce vorbește. Popularizată pentru prima dată în Statele Unite de imigranții italieni din anii 1920, această legumă cruciferă este încărcată cu vitamine, minerale și fitochimicale, care sunt benefice sănătății generale și protejează anumite afecțiuni medicale, în special cancerul. Căutați flori verde închis sau verde purpuriu cu tulpini extra-ferme pentru cel mai proaspăt, cel mai dens nutrient broccoli.

adăugați

Conține broccoli vitamina A?

Vitamina A susține vederea și pielea sănătoase, crește imunitatea și asigură funcționarea corectă a organelor majore ale corpului. Veți obține o formă de vitamina A, numită retinol, din surse animale, în timp ce alimentele vegetale furnizează carotenoizi de provitamină A. Alocația dietetică recomandată pentru vitamina A este de 2.333 de unități internaționale pentru femeile cu vârsta peste 14 ani, în timp ce băieții și bărbații adolescenți necesită 3.000 UI. O ceașcă de broccoli proaspăt tocat sau tăiat cubulețe furnizează 548 UI, sau între 20 și 23 la sută din necesarul zilnic de vitamina A. Broccoli funcționează bine consumat crud cu hummus și alte scufundări sau aburit rapid până când ajunge la un verde viu.

Are Broccoli Proteine?

Corpul dumneavoastră are nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchi și țesuturi și pentru a forma anticorpi care ajută la combaterea infecțiilor. Deși carnea, lactatele, fructele de mare și leguminoasele sunt surse mult mai bogate de proteine, broccoli furnizează o cantitate mică - vești bune pentru vegetarieni și vegani care încearcă să-și echilibreze aportul de proteine. O ceașcă de broccoli proaspete, tocate, oferă 2,5 grame de proteine, sau aproximativ 4% din nevoile zilnice ale bărbaților adulți și 5% din cele ale femeilor, potrivit Institutului de Medicină. Proteina din broccoli este incompletă, ceea ce înseamnă că nu conține toți aminoacizii esențiali care conțin proteina. Combinați broccoli cu cereale integrale pentru a obține un amestec de aminoacizi; de exemplu, serviți broccoli prăjiți cu quinoa, care conține 8 grame de proteine ​​într-o porție de 1 cană.

Există fibră în tulpinile de broccoli?

Atât tulpinile de broccoli, cât și florile conțin fibre, tulpinile având o margine ușoară. O ceașcă de tulpini tocate furnizează între 3 și 4 grame de fibre dietetice, potrivit dieteticianului înregistrat Gay Riley. Fibrele din tulpinile de broccoli sunt fibre solubile aproape egale, care ajută la scăderea nivelului colesterolului seric și fibre insolubile, care ajută la promovarea mișcărilor sănătoase ale intestinului. Tulpinile de broccoli durează mai mult timp de gătit decât floretele. În cartea sa „The World’s Healthiest Foods”, expertul în nutriție George Mateljan sugerează decojirea tulpinilor și felierea lor în bucăți de 1/4 inch pentru a facilita gătitul.

Cât de multă fibră este în broccoli?

Dieta americană favorizează proteinele în locul fibrelor, majoritatea oamenilor primind zilnic doar aproximativ 11 grame de fibre dietetice. Fibrele ajută la gestionarea colesterolului și a digestiei și sunt, de asemenea, un nutrient bun pentru pierderea în greutate. Alimentele bogate în fibre vă mențin plin între mese, astfel încât să nu mergeți la gustări și băuturi răcoritoare. O ceașcă de broccoli proaspăt, tocat, furnizează doar 31 de calorii și 2,4 grame de fibre. Institutul de Medicină recomandă femeilor adulte să primească 25 de grame de fibre în fiecare zi până la vârsta de 50 de ani și apoi 21 de grame pe zi după aceea. Pentru bărbați, aportul sugerat este de 38 de grame zilnic pentru cei cu vârsta peste 50 de ani și apoi 30 de grame după aceea.

Are Broccoli mult sodiu?

Legumele proaspete, inclusiv broccoli, sunt în mod natural sărace în sodiu. O ceașcă de broccoli proaspete, tocate, conține doar 30 de miligrame de sodiu, un electrolit care funcționează cu alte minerale pentru a echilibra nivelurile de lichide din corpul dumneavoastră. Dacă mâncați alimente proaspete precum broccoli aburit și le condimentați cu ierburi în loc de sare de masă, corpul dumneavoastră va lua o cantitate adecvată de sodiu. OIM sugerează 1.500 de miligrame pe zi ca un aport adecvat pentru persoanele sub 50 de ani; după vârsta de 50 de ani, este sugerat un aport de 1.300 miligrame. Majoritatea sodiului zilnic al americanilor provine din mâncăruri procesate și fast-food, inclusiv produse alimentare precum conserve de cremă de broccoli supă și broccoli congelat cu sos de brânză.

Cât de mult potasiu este în broccoli?

Potasiul este un electrolit necesar pentru funcționarea organelor majore și pentru menținerea nivelurilor adecvate de apă și sânge în corpul dumneavoastră. Pentru americanii ale căror diete sunt bogate în alimente procesate, raporturile de potasiu și sodiu devin deseori dezechilibrate, ceea ce poate duce la hipertensiune arterială și probleme cardiovasculare. O ceașcă de broccoli proaspete, tocate oferă 288 miligrame de potasiu, sau aproximativ 6 la sută din cantitatea zilnică recomandată tuturor celor peste 14 ani, adică 4.700 de miligrame. Încercați să aromatizați broccoli cu usturoi tocat și o picătură de suc de lămâie în loc de sare.

Cât de mult seleniu este în broccoli?

Seleniul mineral îndeplinește numeroase funcții în organism, inclusiv protejarea celulelor de degenerare și mutații cauzate de molecule instabile numite radicali liberi. Proprietățile sale antioxidante arată, de asemenea, promițătoare pentru sănătatea cardiovasculară și prevenirea cancerului. În plus, seleniul vă susține tiroida în producția de hormoni. Persoanele cu vârsta peste 14 ani necesită 400 micrograme de seleniu zilnic, dar o ceașcă de broccoli proaspăt tocat furnizează doar o cantitate mică de 2,3 micrograme. Combinați broccoli cu alte alimente care conțin seleniu pentru a crește aportul. O salată din broccoli, ciuperci shiitake, usturoi și creveți ar constitui o masă bogată în seleniu. Proprietățile benefice ale seleniului sunt îmbunătățite de vitamina E.

Câtă proteină este în broccoli aburit?

Indiferent dacă este crud sau gătit, broccoli nu este o sursă bogată de proteine, dar va furniza o cantitate mică pentru a lua în calcul totalul zilnic. O suliță de broccoli fiert, de aproximativ 5 inci lungime, furnizează doar 0,88 grame de proteine. Serviți trei sulițe de broccoli cu 3 uncii de somon și 1/2 cană de orez brun pentru o masă care dă 26,5 grame de proteine. Vegetarienii pot face un salt-prăjit potrivind o cană de broccoli tocată cu un sfert de bloc de tofu pentru 12 grame de proteine; servește saltul cu 1/2 cană de quinoa gătită pentru încă 4 grame de proteine.

Broccoli cade sub carbohidrați?

Toate legumele se clasifică drept carbohidrați, dar anumite soiuri, inclusiv legumele crucifere, conțin doar cantități mici din acest macronutrienți. Broccoli este considerat cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece furnizează doar 6,04 grame de carbohidrați în fiecare cană de broccoli proaspăt tocat. Broccoli ocupă un nivel scăzut în ceea ce privește indicele glicemic, o scală pentru a determina cât de repede alimentele care conțin carbohidrați intră în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Alimentele cotate sub 55 nu vor determina o creștere a nivelului de glucoză din sânge după ce le consumați, iar indicele glicemic al broccoli este 20. Consumul de legume cu glicemie scăzută, cum ar fi broccoli, vă ajută să mențineți un flux constant de energie până la următoarea masă.

Broccoli în fierbere pierde fibra în el?

Contrar a ceea ce ați putea crede, broccoli în fierbere nu descompune conținutul său de fibre. Potrivit S.U.A. Departamentul Agriculturii, o suliță de broccoli fiert furnizează de fapt mai multă fibră decât cantitatea echivalentă de legume crude, cu 1 gram pentru fiert, comparativ cu 0,8 gram pentru crud. Potrivit Serviciului de Extindere al Universității din Virginia de Vest, acest lucru se datorează faptului că legumele gătite cântăresc mai mult decât crude. Bucurați-vă de trei sulițe de broccoli fiert pentru 3 grame de fibre de protecție a sănătății și doar 33 de calorii.

Cât de mult sodiu este în puiul aburit și broccoli?

Broccoli este în mod natural un aliment cu conținut scăzut de sodiu și, dacă este preparat fără sare, conține doar 32 de miligrame într-o porție de 1/2 cană. O cană de pui simplu, tocat, gătit oferă doar 98 de miligrame de sodiu. Cu toate acestea, ceea ce adăugați la o porție de pui aburit și broccoli poate crește semnificativ încărcarea sa de sodiu. Doar 1/4 linguriță de sare de masă va adăuga 581 miligrame de sodiu sau o treime din aportul adecvat; chiar și o liniuță rapidă produce 155 miligrame. O lingură de unt sărat oferă 101 miligrame suplimentare de sodiu. În schimb, alegeți să vă condimentați felul de mâncare de pui și broccoli cu usturoi și ierburi proaspete, cum ar fi patrunjelul sau busuiocul, care sunt în mod natural sărace în sodiu.

Broccoli aburitor scoate fibra?

Broccoli aburit, ca și cel fiert, nu își pierde conținutul de fibre. De asemenea, pierde mai puțin din conținutul său de vitamine solubile în apă decât broccoli fiert, potrivit dieteticianului înregistrat Karen Collins. În plus, aburirea acestei legume poate crește, de fapt, alte beneficii nutriționale. Cercetările publicate în revista „Phytochemistry” în 2005 au constatat că proprietățile de combatere a cancerului broccoli sunt maximizate atunci când leguma este aburită timp de trei până la patru minute sau până când este ușor fragedă, dar încă crocantă. Această metodă de preparare pare să mărească eficacitatea sulforafanului găsit în broccoli, care este un anticarcinogen natural.

Are Broccoli mai mult potasiu decât o banană?

Deși alte alimente au mai mult potasiu decât bananele, broccoli nu este unul dintre ele. În timp ce o suliță de broccoli crud produce 98 de miligrame din acest mineral, va trebui să mâncați aproape patru sulițe pentru a obține cantitatea conținută doar într-o banană mică. Cu 362 miligrame de potasiu, o banană mică asigură aproape 8% din nevoile zilnice. O banană medie conține 422 miligrame de mineral, sau 9% din necesarul zilnic. Alimentele cu un conținut mai ridicat de potasiu decât broccoli sau banane includ verdeață cu frunze, cum ar fi bietul elvețian și spanacul.

Are Broccoli vitamine și minerale solubile în apă?

Broccoli este o sursă excelentă de vitamină C solubilă în apă, un antioxidant care ajută la reducerea daunelor oxidative cauzate celulelor de către toxinele din mediu, radiații și descompunerea țesuturilor legate de vârstă. O ceașcă de broccoli crud vă oferă 81 de miligrame de vitamina C sau 108 la sută din nevoile zilnice ale femeilor și 90 la sută din cele ale bărbaților. Aceeași porție oferă 57 micrograme de folat, o vitamină B solubilă în apă de care aveți nevoie pentru a produce celule noi, ceea ce este deosebit de important în timpul sarcinii și al copilăriei timpurii. O cană de broccoli crud produce 14 la sută din nevoile zilnice ale unui adult, 9,5 la sută din ceea ce au nevoie femeile însărcinate și 11 la sută din cantitatea necesară în timpul alăptării.

Fierberea broccoli reduce conținutul acestor substanțe nutritive. Un studiu din 2007 publicat în „Journal of Food Quality” a constatat că legumele preparate prin prăjire sau aburire cu microunde păstrează conținutul de vitamina C mai bine decât legumele fierte. Un studiu similar, publicat în British Journal of Nutrition în 2002, a concluzionat că broccoli fiert păstrează doar 44% din conținutul său de folat.

Ce face Broccoli atât de nutritiv?

Conținutul de vitamine, minerale și fibre al broccoli îl face un aliment dens în nutrienți, ceea ce înseamnă că oferă un conținut nutrițional optim în foarte puține calorii. Pe lângă vitaminele C și A, folatul, potasiul și oligoelementele, broccoli este o bună sursă de calciu din plante, care susține sănătatea oaselor și ajută la prevenirea osteoporozei.

Ceea ce face din broccoli un superstar nutrițional, totuși, sunt fitochimicale - compuși naturali găsiți în plante care îi ajută să reziste bacteriilor și bolilor. Compușii numiți glucozinolați, care se găsesc în cantități bogate în broccoli și alte legume crucifere, au proprietăți protectoare împotriva unor forme de cancer, inclusiv sân, prostată, plămâni și colon. Cu toate acestea, fierberea broccoli reduce conținutul acestor compuși cu până la 60%, relatează Institutul Linus Pauling.