Adevărul despre carbohidrați și calorii

Ascultați trusa de viață

Așezați toate

Această poveste provine de la Life Kit, podcast-ul NPR cu instrumente care să vă ajute să o faceți împreună. Pentru a asculta acest episod, redați sunetul din partea de sus a paginii sau abonați-vă. Pentru mai multe, înscrieți-vă la buletinul informativ și urmați @NPRLifeKit pe Twitter.

Nu suntem aici pentru a denigra carbohidrații - sunt combustibil pentru corpul nostru - dar nu toți carbohidrații sunt egali. Ne uităm la știința din spatele motivului pentru care nu este bine să mănânci prea mult amidon și împărtășim patru sfaturi pentru a te ajuta să integrezi cerealele în dieta ta.

1. Nu toate caloriile acționează la fel în organism.

Doar pentru că două alimente au același număr de calorii nu înseamnă că sunt la fel de sănătoși. „Știm de zeci de ani, dacă nu chiar de un secol, că diferite alimente afectează organismul în mod diferit, în afară de conținutul lor caloric”, spune David Ludwig, profesor de nutriție la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan și fondatorul unui centru de slăbire la Boston Children's Hospital.

Dacă luați pâine albă și sâmburi de grâu integrale care au aproximativ același număr de calorii, cerealele integrale au mult mai mult de făcut. Consumul de cereale minim prelucrate, cum ar fi fructe de pădure de grâu, ovăz integral, orz și secară, este mai bun pentru tine decât pâinea albă superprocesată. Ludwig spune că asta pentru că durează mai mult timp pentru a digera. "Glicemia crește relativ mai ușor. Produceți mai puțină insulină, calorii pentru calorii."

Când mănânci pâine albă, pe de altă parte, toate lucrurile bune pentru tine sunt procesate din pâine, lăsând o grămadă de amidon, care poate crește glicemia și insulina, stimulând potențial foamea și poate chiar încetinind metabolismul.

Sarea

Nu trebuie să mergeți fără carbohidrați: în schimb, gândiți-vă la lent Carb

2. Glucidele rafinate se transformă rapid în zahărul din corpul tău.

Ai auzit să reduci zahărul. Luați în considerare acest lucru: boabele ultra rafinate (fie că sunt crackers, baghete sau pâine albă) sunt la doar un pas de a se transforma în zahăr în corpul nostru. Și, așa cum tocmai am subliniat, alimentele ultra-procesate, cu amidon, pot crește glicemia și insulina. Ludwig spune că acest lucru poate direcționa caloriile mai mult către celulele de depozitare și grăsime, ceea ce înseamnă că "există mai puține calorii disponibile pentru restul corpului, pentru organe, mușchi și creier", spune el. „De aceea ni se face foame”.

Nu vă faceți griji - puteți mânca în continuare pâine. Există doar opțiuni mult mai bune decât pâinea albă. De exemplu, pumpernickel tradițional, aluat sau alte cereale integrale.

Ce înseamnă cu adevărat sintagma „cereale integrale”? Boabele întregi au trei părți. În centru, există un germen. Gândiți-vă la el ca la un pachet mic de nutrienți - are proteine ​​și câțiva acizi grași esențiali. Apoi, există tărâțe, care sunt fibre - care sunt bune pentru sănătatea digestivă. A treia parte a boabelor se numește endosperm, care este de obicei ceea ce a rămas în carbohidrații procesați. Este într-adevăr doar amidon. Cu toate acestea, atunci când mănânci cereale integrale, primești toate cele trei părți.

3. Tratează pâinea ca un desert. (Mănâncă-l ultima.)

Un studiu de câțiva ani în urmă a oferit oamenilor chifle la sfârșitul unei mese față de începutul unei mese. Cercetătorii au descoperit, în medie, că persoanele care au mâncat acele chifle la sfârșit au avut un nivel de zahăr din sânge cu aproximativ 30% mai mic. Dacă vă plac pâinea și briosele, păstrați-le pentru sfârșitul mesei.

„Există această expresie:„ Viața este scurtă - mâncați mai întâi desertul ”. Nu în acest caz ", spune Ludwig. "Desertul este conceput pentru a veni după masă, când stomacul dvs. are deja proteine, grăsimi sănătoase și fibre încetinind digestia."

4. Consumați alimente întregi, grăsimi sănătoase și proteine.

Concentrați-vă pe reducerea glucidelor foarte procesate și înlocuirea acestora cu fructe întregi, fasole, nuci și o varietate de grăsimi sănătoase, asigurându-vă că obțineți suficiente proteine. Și nu uitați să nu vă fie frică de carbohidrații „încet” minim prelucrați.

Deci, cum să punem acest lucru în practică în bucătărie? Dawn Ludwig, un bucătar profesionist, ia știința lui David Ludwig și o traduce în sfaturi practice de masă. (Se întâmplă să fie căsătoriți.) Ea ne-a împărtășit câteva rețete de sos pe care le folosește pentru a îmbrăca legume, proteine ​​sau cereale integrale - sosurile sale secrete, dacă vreți.

Rețete: Sosurile de 5 minute ale Dawn Ludwig

Pansament Balsamic Caju

Timp de pregătire: 5 minute. Face aproximativ 1 cană.

2 1/2 linguri sos de soia
1 1/2 linguri oțet balsamic
2 linguri apă
1/2 cană de ulei cu gust neutru, cum ar fi șofranul cu conținut ridicat de oleic sau uleiul de avocado
1/4 ceașcă de caju

Așezați toate ingredientele într-un borcan sau cană Mason cu gură largă, care se va potrivi într-un blender de imersie, fără a stropi. Pulsează de câteva ori pentru a se amesteca până când cajuii sunt în bucăți mici, dar încă gros.

Puneți un capac pe borcan. Pentru cele mai bune rezultate, puneți-le deoparte timp de cel puțin o oră pentru a permite aromelor să se dezvolte. Pansamentul se va păstra la frigider timp de una până la două săptămâni.

Ginger Tahini Dressing

Timp de pregătire: 5 minute. Face aproximativ 1 cană.

1/4 cană tahini
2 linguri pastă albă de miso
1 bucată de ghimbir de 2 inci, curățată și feliată subțire
2 lingurite otet de orez
1 linguriță sos de soia
1/2 cană apă caldă

Așezați toate ingredientele într-un borcan sau cană Mason cu gură largă, care se va potrivi cu un blender de imersie, fără a stropi. Amestecați, amestecând blenderul în bucăți de ghimbir până la omogenizare. Adăugați apă suplimentară după cum este necesar pentru a atinge consistența dorită.

Puneți un capac pe borcan. Pentru cele mai bune rezultate, puneți-le deoparte timp de cel puțin o oră pentru a permite aromelor să se dezvolte. Pansamentul se va păstra la frigider timp de una până la două săptămâni.

Sos marocan

Timp de pregătire: 7 minute. Face 2/3 până la 3/4 cană.

1 bucată de 2 inch de ghimbir proaspăt, curățată și feliată în rondele subțiri
3 căței de usturoi medii
1 bucată de curcuma proaspătă de 3 până la 4 inci, curățată sau 1 linguriță curcuma măcinată (opțional)
2 lingurite boia
1 linguriță de chimen măcinat
1 linguriță de coriandru măcinat
1/2 linguriță scorțișoară măcinată
1/4 linguriță cuișoare măcinate
O picătură de nucșoară proaspăt rasă
1/4 linguriță piper alb sau negru măcinat
9 sau 10 crenguțe de coriandru, tulpini și frunze tocate grosier
1/4 cană de ulei de măsline extravirgin
1/4 cană apă
1/2 linguriță sare
Strop de piper Cayenne sau după gust (opțional)

Așezați toate ingredientele într-un borcan sau o ceașcă Mason cu gură largă, care se va potrivi cu un blender de imersie, fără a stropi. Amestecați, lucrând blenderul în borcan până când usturoiul, ghimbirul și turmericul sunt netede.

Puneți un capac pe borcan. Pentru cele mai bune rezultate, puneți-le deoparte timp de cel puțin o oră pentru a permite aromelor să se dezvolte. Pansamentul se va păstra la frigider până la două săptămâni.

Sos Thai de Arahide

Timp de pregătire: 5 minute. Face aproximativ 1 3/4 cani.

1 portocală mare, 4 clementine mici sau 2 mandarine mari, curățate, însămânțate și tăiate în bucăți de 1 inch
1 bucată de 1/2 inch ghimbir proaspăt, curățat
1 linguriță suc proaspăt de lime
1/2 cană unt de arahide (fără zahăr adăugat)
1 linguriță oțet de orez nesezonat
2 linguri apă
1 lingură sos de soia
1/4 linguriță sare
1/4 până la 1/2 linguriță de piper Cayenne sau după gust

Așezați toate ingredientele într-un borcan sau cană Mason cu gură largă, care se va potrivi cu un blender de imersie, fără a stropi. Se amestecă până când portocala este complet amestecată și sosul este gros și cremos. Reglați condimentul după gust.

Puneți un capac pe borcan. Lăsați aromele să se dezvolte timp de o oră sau mai mult în frigider. Pansamentul se va păstra aproximativ o săptămână.

Iată ce să vă amintiți:

  1. Nu toate caloriile acționează la fel în organism.
  2. Glucidele rafinate se transformă rapid în zahărul din corp.
  3. Dacă vă plac pâinea și briosele, păstrați-le pentru sfârșitul mesei. Tratează pâinea ca un desert.
  4. Concentrați-vă pe carbohidrații lent, care durează mai mult timp pentru digestie. Gândiți-vă la fructe întregi, fasole și cereale integrale.

Chloee Weiner a produs porțiunea audio a acestei povești, care a fost publicată inițial în ianuarie. 21, 2019.