Accentul pus pe mâncare în timpul sărbătorilor face greu să te gândești chiar la pierderea în greutate. Dar beneficiile datorate pierderii în greutate pot fi uriașe. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta.

În această perioadă a anului, înainte ca rezoluțiile de Anul Nou să înceapă, mulți oameni încep să se gândească la greutate. Sau, poate s-au gândit întotdeauna la greutate, dar se gândesc la asta și mai mult în ultima vreme.

despre

Cum nu ai putea, cu tot accentul pe mâncare? S-ar putea să vă recuperați după sărbătoarea de Ziua Recunoștinței, dar, în același timp, probabil că începeți să planificați următoarea sărbătoare (care, fără îndoială, include o mulțime de mâncare și băutură).

Nu este de mirare că greutatea și dieta sunt cele mai importante - și vor fi pentru următoarele câteva luni.

În lumea pierderii în greutate, oamenii caută întotdeauna cea mai nouă, cea mai mare, cea mai ușoară, cea mai eficientă modalitate de a pierde kilograme. Dar conceptele de bază rămân aceleași: mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult. Ne pare rău, nu există glonț magic.

Pierderea în greutate s-ar putea să ducă la muncă, dar recompensele sunt uriașe. Veți reduce stresul articulațiilor și vă veți reduce riscul de probleme cronice de sănătate, cum ar fi diabetul, bolile de inimă, hipertensiunea arterială și anumite tipuri de cancer.

Iată câteva sfaturi simple, încercate și adevărate - pentru că toți avem nevoie de o doză de realitate când vine vorba de greutatea noastră.

Mănâncă încet. Un nou studiu japonez constată o asociere între alimentația lentă și pierderea în greutate. Cercetătorii au descoperit că o schimbare simplă, cum ar fi să mănânci încet, mai degrabă decât să consumi mâncarea, poate produce o dimensiune mai mică a taliei și rate mai mici de obezitate și supraponderalitate. Atentia și disciplina merg mână în mână cu alimentația lentă, iar atunci când mâncarea este apreciată pentru calitatea sa, mai degrabă decât pentru cantitate, oamenii sunt mulțumiți mai mult atunci când mănâncă mai puțin. Mâncarea lentă oferă, de asemenea, creierului dvs. timpul necesar pentru a obține semnalul din stomac că este, într-adevăr, plin.

Renunță devreme. Dacă îți plac cinele sau gustările din noaptea târzie și crezi că mai ai încă o parte din numărul tău de calorii pentru a se potrivi încă una, ar putea fi timpul să faci o schimbare. Conform noilor cercetări, mâncarea târzie (chiar dacă este o cină sănătoasă) nu este cea mai bună idee pentru corpul tău (sau pentru somn). Când lucrurile funcționează așa cum ar trebui în mod natural, nivelul de melatonină începe să crească în pregătirea pentru somn și, la rândul său, producția de insulină scade. Acesta este modul în care corpul tău se protejează de glicemia scăzută în timpul postului. Dar dacă ați mâncat recent, nivelul zahărului din sânge va crește, totuși insulina de care aveți nevoie nu este disponibilă pentru a-i ajuta să scadă (până, adică dimineața când nivelul melatoninei scade în mod natural). Sunteți blocat cu zahăr din sânge ridicat pe tot parcursul nopții, ceea ce vă pune un risc mai mare de diabet de tip 2 și creștere în greutate. Sfatul experților? Nu mai mânca cu aproximativ trei ore înainte de a intra.

Dacă aveți nevoie de mai multe stimulente pentru a renunța la alimentație mai devreme seara, există mai mult decât doar greutatea în joc: un studiu publicat în Jurnalul Internațional al Cancerului a constatat că persoanele care au renunțat să mănânce cu cel puțin două ore înainte de culcare aveau un risc de sân cu 20% mai mic si cancer de prostata.

Creșterea în greutate legată de vârstă nu este inevitabilă. Este un fapt al vieții: pe măsură ce îmbătrânim, nivelul hormonilor și metabolismul încetinesc - și este mai greu să păstrăm kilogramele în plus să nu se strecoare. Dar rețineți că cuvântul „mai dur” nu înseamnă „imposibil”. Nu este vorba doar de schimbări fizice. Este posibil să aveți mai puțin timp sau înclinație pentru a face mișcare sau pentru a găti, dar ambele sunt importante în lupta împotriva creșterii în greutate.

Exercițiul eliberează endorfine, care te pot face să te simți mai liniștit și mai fericit. Și întrucât stresul poate duce la mâncarea excesivă pentru unii, o minte calmă și fericită poate îndepărta focul de mâncare ca confort.

Exercițiile fizice pot, de asemenea, stimula metabolismul întârziat și vă pot ajuta să ardeți calorii mai eficient. Ridicarea greutăților vă va ajuta să mențineți masa musculară, ceea ce, la rândul său, ajută la arderea mai multor calorii (ca să nu mai vorbim de reducerea riscului de rănire și cădere).

Orice exercițiu este mai bun decât nici unul. Se potrivește în trepte de 10 minute în diferite momente ale zilei; ridică-te mai mult; mergi la birourile colegilor tăi pentru a vorbi mai degrabă decât pentru a trimite e-mailuri; luați scările mai degrabă decât liftul; coborâți din autobuz sau metrou cu o stație mai devreme. Și amintiți-vă, nu este niciodată prea târziu pentru a începe!

Fă-ți timp pentru a-ți planifica și găti mesele. Mâncarea rapidă sau mâncărurile de luat de multe ori sunt mai bogate în grăsimi, calorii și sare adăugată și alte ingrediente asupra cărora nu aveți control. S-ar putea să dureze ceva mai mult timp pe termen scurt să vă așezați și să organizați meniuri și liste de cumpărături, dar are beneficii mari pe termen lung pentru greutatea dvs. (și portofelul dvs.).

Împărțiți porții de intrare (sau luați jumătate de casă). Poate fi tentant să mănânci totul din farfurie, dar nu este necesar; dimensiunile porțiilor în multe restaurante sunt mult mai multe decât au nevoie majoritatea oamenilor. În schimb, împărțiți un platou cu un coleg diner sau cereți un container și puneți imediat jumătate din acesta pentru a-l lua acasă. Și, mai degrabă decât să lupți împotriva tentației tale de a mânca acea pâine, roagă-l pe chelner să o țină departe de masă. În afara vederii = în afara minții.

Nu te arăta flămând. Sigur, mergi la un restaurant sau la o petrecere grozavă unde va fi mâncare excelentă. Dar, ... foamea vă poate împiedica cele mai bune intenții și vă poate determina să mâncați prea mult, prea repede sau să mâncați un lucru greșit. Înainte de a ieși din casă, luați o mână de nuci sau gustați câteva biscuiți din cereale integrale cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Nu ai timp pentru asta? De îndată ce vă așezați, beți un pahar cu apă și comandați ceva sănătos, cum ar fi o salată cu dressing pe lateral sau un alt aperitiv sănătos.

Experții de la Universitatea Tufts oferă aceste sfaturi suplimentare. Dacă nu le urmăriți deja, nu uitați că niciodată nu este prea târziu pentru ca și schimbările mici, incrementale, să facă o mare diferență:

Dacă sunteți în căutarea unui plan alimentar specific, încercați dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sau dieta în stil mediteranean. Ambele subliniază fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe.

Este posibil ca numărarea caloriilor să nu dea cele mai bune rezultate; În schimb, o dietă mai sănătoasă poate fi una dintre cele mai bune modalități de a menține pierderea în greutate. Urmăriți grăsimi sănătoase din alimente precum nuci, avocado, pește, ulei de măsline și alte uleiuri vegetale.

Dacă doriți să slăbiți, nu uitați să fiți realist. Corpurile noastre se schimbă pe măsură ce îmbătrânim - și poate că nu este rezonabil să ne așteptăm să ne încadrăm în acești blugi din liceu sau din facultate.

Nu ignora importanța altor factori, cum ar fi somnul și vizionarea la televizor. Când nu dormi suficient, acesta modifică reglarea hormonilor care semnalează foamea, pofta de mâncare și plenitudinea și poate provoca, de asemenea, modificări ale reglării glicemiei.

Și vizionarea prea multă televiziune poate duce la creșterea în greutate, nu doar din timpul petrecut așezat, ci și din gustările care se potrivesc de obicei.