Deci, ați decis să încercați postul - este minunat! Probabil că ați fost legat de lista de beneficii, de dovezile științifice sau de una dintre mii de mărturii puternice de post. (Ca să nu mai vorbim că este gratuit!)

aflați

Dar există o problemă ...

Din opțiunile de duzină plus, cum alegeți o singură metodă de post pentru a începe?

Se poate simți copleșitor să înfrunți toate aceste alegeri. (Nu știu pe care să îl alegeți este de fapt principalul motiv pentru care oamenii decid să nu postească.) Dar vă vom ajuta să vă listați lista și să găsiți metoda de post care vă va ajuta să vă trăiți cea mai bună viață și care să se potrivească sănătății voastre, obiectivele tale și stilul tău de viață cel mai bun.

Și partea cu adevărat interesantă? Veți putea începe astăzi!

Înainte de a vă arăta cum să alegeți o metodă de post, iată o actualizare rapidă a opțiunilor de post disponibile pentru dvs.:

Post intermitent

  • 16/8 - postind 16 ore consecutiv și mâncându-vă toată mâncarea într-o fereastră de 8 ore. (Mâncarea de la 10:00 la 18:00, de exemplu, apoi postul de la 18:00 la 10:00 dimineața următoare.)
  • 12/12 - post 12 ore consecutiv și o fereastră de 12 ore. (8:00 - 20:00 este un program tipic.)
  • 5: 2 - metoda de post 5: 2 include două zile de post non-consecutive în fiecare săptămână și limitarea consumului la 500 de calorii pentru zilele de post. Adică: post luni și vineri, apoi mâncare într-o fereastră de 12 ore în zilele fără post.
  • Posturi de 24 de ore - nu consuma altceva decât apă sau băuturi fără calorii timp de 24 de ore. Adică: 17:00 Ziua 1 până la 17:00 Ziua 2.
  • 20/4 - postesc 20 de ore consecutiv, mâncându-ți toată mâncarea într-o fereastră de 4 ore. Aceasta înseamnă de obicei o masă mare pe zi sau o masă mică urmată în scurt timp de o masă mai mare.
  • OMAD (o masă pe zi) sau dieta Warrior - consumul unei singure mese pe zi (de obicei cina). Gustările cu conținut scăzut de calorii sunt adesea permise dimineața și după-amiaza.
  • Post alternativ de zi - postul în ziua 1, mâncând normal și într-o fereastră de 12 ore în ziua 2. Posturile de zi alternativă permit până la 500 de calorii în zilele de post.
  • Posturi de 36 de ore - acest post se întâmplă peste o zi și două nopți. Începe după cină în prima zi, continuă toată ziua a doua și se termină când mâncați micul dejun în ziua a treia.
  • consumul de timp restricționat - post pentru o perioadă de 12-16 ore pe zi (cinci zile pe săptămână), consumând cea mai mare parte a alimentelor devreme în zi și niciodată noaptea.
  • post cetogen - combinarea unei diete ketogenice și a posturilor intermitente pentru arderea maximă a grăsimilor. (De obicei, permite o cafea sau un ceai amestecat cu conținut ridicat de grăsimi dimineața să extindă fereastra de post.)

Posturi prelungite

Posturile prelungite încep cu un minim de 48 de ore de post și se încadrează, în general, într-un interval de 2-5 zile. Alte posturi comune prelungite includ

  • posturi de o săptămână
  • Posturi de 10 zile
  • posturi de două săptămâni
  • Daniel posteste
  • și dieta de mimare a postului (FMD), care permite 500-600 de calorii în fiecare zi timp de cinci zile

Acum că avem cele mai multe metode de post acoperite, este timpul să le restrângem, ca să știți exact care este cea mai bună alegere pentru tine!

Metode de post bazate pe experiența ta

Înainte de a alege orice metodă de post pe baza sănătății, obiectivelor și stilului tău de viață, este important să știi că posturile pentru prima dată sau noi ar trebui să prefere întotdeauna posturi mai scurte.

Efectuarea de posturi mai lungi (peste 24 de ore) ar putea părea cea mai benefică, dar ar putea provoca mai mult stres decât este pregătit corpul tău. Efectuarea unui post atât de rapid fără experiență suficientă poate duce la efecte secundare atât de intense - precum dureri de cap nebune și oboseală - încât nu mai vrei niciodată să postesti! Și nimeni nu vrea asta.

Specialiștii spun că postul este ca și greutatea. Trebuie să-ți construiești „mușchiul de post” cu posturi mai scurte înainte de a putea face în siguranță cele mai lungi.

După ce ați câștigat câteva săptămâni de experiență cu posturi intermitente progresiv mai lungi, cum ar fi 12 ore de post zilnic pentru săptămâna 1, 14 ore pentru săptămâna 2 și 16 ore pentru săptămâna 3, puteți finaliza în condiții de siguranță posturile de 24 de ore și mai mult

Metode de post bazate pe starea de sănătate actuală

Mulți oameni au afecțiuni de sănătate care fac ca postul pentru perioade lungi de timp să fie nesigur (sau să fie plăcut). Aceste condiții includ următoarele:

  • hipoglicemie
  • boala de inima
  • boli de ficat/rinichi
  • hipotiroidism
  • Boala lui Grave
  • dezechilibru electrolitic
  • subnutriție și subnutriție
  • fiind subponderal
  • si cancer

  • 12/12
  • 16/8
  • post cetogen
  • Daniel Postează
  • și dietele care mimează postul (FMD)

12/12 și 16/8 vă vor oferi în continuare multe avantaje ale postului, dar numai dacă sunt incluse ca obicei pe termen lung. (Gândiți-vă: zilnic.) Daniel posturile de boală aftoasă sunt alternative excelente pentru persoanele cu probleme de sănătate care ar prefera să facă posturi mai lungi, bazate pe alimente, care nu implică modificări ale obiceiurilor alimentare zilnice.

Metode de post bazate pe obiectivele tale

După ce ați identificat că sunteți suficient de sănătos pentru a alege orice metodă de post vă place, este timpul să vă uitați la obiectivele dvs. Vrei să slăbești și să te formezi? Să fii mai sănătos și să te simți mai bine? Vârsta mai bună? Ei bine, există metode de post pentru fiecare.

Pierdere în greutate

  • Posturi prelungite - Dacă aveți mai mult de câteva kilograme de slăbit și doriți să slăbiți rapid, posturile prelungite (48 ore +) sunt calea de urmat. Puteți pierde în siguranță până la două kilograme de grăsime pe zi atunci când postiți din toate alimentele.
  • Post alternativ de zi sau 5: 2 - aceste posturi au cercetări științifice ample pentru a-și susține eficacitatea pentru pierderea în greutate. Chiar dacă rezultatele vor dura puțin mai mult decât posturile prelungite, ele pot fi ușor întreținute, deoarece ambele permit mâncare în zilele de post.
  • Posturi de 24 de ore - atunci când sunt efectuate chiar o singură dată pe săptămână, aceste posturi pot duce la pierderea substanțială în greutate pe termen lung. Acest lucru este perfect pentru început mai repede cine vrea să slăbească.

Știința arată că postul „economisește mușchii”, ceea ce înseamnă că nu va reduce semnificativ dimensiunea și densitatea mușchilor. Deci postul este o modalitate excelentă de a slăbi în timp ce te formezi! Și dacă nu aveți atât de multă greutate de pierdut sau doriți să mențineți greutatea la care vă aflați, 16/8 posturi ar fi o potrivire perfectă.

Fii mai sănătos și simte-te mai bine

  • Dieta de mimare a postului - S-a dovedit că febra aftoasă ajută la inversarea diabetului și a sindromului metabolic, la îmbunătățirea sănătății intestinale și chiar este utilizată în tratamentul cancerului.
  • Consumul de timp restricționat (TRE) - TRE îmbunătățește somnul și scade nivelul insulinei. Acest lucru ajută la gestionarea greutății și la inflamație.
  • Post numai de apă - postul pentru o zi sau mai mult cu doar apă îmbunătățește autofagia și crește calitatea vieții.
  • Post intermitent - studiile arată că reducerea caloriilor cu doar 25% pe zi îmbunătățește starea de spirit și reduce simptomele depresive. Deși obiectivul IF nu este de a reduce consumul de calorii, se întâmplă adesea ca efect secundar.

Vârsta mai bună

  • 16/8 posturi - consumul zilnic de 6 ore a fost studiat pentru a spori longevitatea. Pentru a beneficia de beneficiile anti-îmbătrânire, ați dori să faceți până la 16/8 posturi.
  • FMD - S-a dovedit că dieta de mimare a postului reduce markerii îmbătrânirii, inclusiv nivelurile de IGF-1 și nivelurile de insulină.
  • OMAD - studiile au arătat că creșterea cantității de post pe zi îmbunătățește durata de viață la șoareci. Consumul unei mese pe zi vă maximizează timpul petrecut în autofagie, ceea ce ajută la reînnoirea celulelor și la promovarea longevității.

Metode de post bazate pe stilul tău de viață

Dacă sunteți destul de sănătos, nu aveți multă greutate de pierdut, dar doriți totuși să urmăriți postul pentru sănătate generală, atunci este înțelept să vă bazați metoda de post pe stilul dvs. de viață - sau cel puțin să îl luați în considerare împreună cu alte scopuri.

Ești genul de persoană căreia îi place să facă totul dintr-o dată și să nu-ți faci griji cu privire la problemele zilnice?

Posturile prelungite sunt cu siguranță pe alee - și asta include FMD dacă nu îți place ideea unui post total sau nu ești încă pregătit pentru asta. Aceste posturi vă vor oferi beneficii mai profunde (inclusiv mai multe celule stem, mai multă autofagie și mai multă întinerire) decât posturile mai scurte, astfel încât să le puteți face de 1-2 ori pe lună sau mai puțin. Nu este necesară schimbarea zilnică a obiceiurilor!

Îți place să ieși frecvent cu prietenii?

OMAD, postul alternativ de zi și 5: 2 sunt pentru tine. Aceste posturi vă oferă 3-7 zile pe săptămână, unde puteți mânca cât doriți, puteți împărtăși o sticlă de vin și vă puteți bucura de un timp bun seara.

Ești mai degrabă o persoană de mic dejun?

Consumul de timp restricționat ar putea fi metoda ta de post. Acest stil de post se bazează pe principiul că organismul tău metabolizează mai bine mâncarea dimineața și, prin urmare, te determină să mănânci cea mai mare parte a mâncării tale în a.m.

Ești o persoană super-productivă care dorește și mai multă productivitate?

Fără nicio întrerupere a alimentației sau oscilații ale zahărului din sânge, postul zilnic până după-amiază vă va ajuta să realizați mai mult în timp ce vă accentuați concentrarea. Creșterea productivității și a unității sunt raportate atât pentru posturi 16/8, cât și pentru OMAD.

Punând totul împreună

Sperăm că ați găsit metoda de post care vă va funcționa cel mai bine!

Recomandarea noastră este să identificați ce zonă a vieții dvs. este cea mai importantă pentru dvs. - și anume: sănătatea, pierderea în greutate/senzația de a vă simți mai bine sau stilul de viață - și să alegeți metoda de post care să se alinieze priorității dvs. principale și experienței dvs. de post. Nu vă fie teamă să începeți puțin, pentru că veți experimenta beneficiile postului indiferent!

Următorul pas este să cercetezi pe deplin metoda de post pe care ai decis-o. Știți ce alimente și băuturi puteți mânca sau bea, dacă există? Sau cum să te pregătești și să termini un post? Consultați articolele noastre Metode de post pentru a afla mai multe despre tehnica dvs.

În cele din urmă, asigurați-vă că consultați medicul sau medicul înainte de a încerca să încercați un nou regim de post. Aceștia vor putea să efectueze teste și să evalueze dacă sunteți suficient de sănătos pentru posturi mai lungi și vă pot monitoriza și pe posturi mai lungi pentru o siguranță sporită.

Postul schimbă viețile!

Obțineți cele mai recente știri, sfaturi și strategii inspirate de puterea de transformare a postului - livrate direct în căsuța de e-mail.