alimentare

Alimentarea pentru competiție este o modalitate excelentă de a obține un avantaj față de ceilalți concurenți. Văd asta tot timpul la competițiile locale.

Unii sportivi au un plan, aduc mâncare și știu exact de ce are nevoie corpul lor și când, în timp ce alții sunt întâmplători și alimentează necorespunzător.

Diferența pe podeaua competiției este evidentă. Toată lumea iese bine din poartă la primul antrenament, dar pe măsură ce evenimentele se desfășoară pe tot parcursul unei competiții pe tot parcursul zilei, cei care nu alimentează bine arată ca picioarele lor s-au transformat în beton.

Deci, de ce are nevoie corpul tău pentru a rămâne la niveluri optime de performanță? Vom atinge nutriția care duce la concurență, ce să mănânce ziua și cum să rămâi hidratat.

Înainte de ziua competiției

În primul rând, nutriția pentru o competiție începe cu 48-72 de ore înainte de începerea primului eveniment.

De dragul acestui articol, voi presupune că urmați deja o dietă echilibrată cu alimente integrale reale și voi înțelege cât de mult consum de energie aveți nevoie, inclusiv rapoarte adecvate de macronutrienți. Cu 2-3 zile înainte de concurs, ar trebui să mănânci calorii adecvate și cantități adecvate de carbohidrați pentru a-ți alimenta mușchii.

Dacă sunt pe o tăietură?

Dacă vă aflați în mijlocul unei „tăieturi”, opriți-o 2-3 zile, ridicați caloriile la un nivel de întreținere și NU neglijați carbohidrații. Acest lucru vă va permite corpului să se refacă complet după antrenament în zilele anterioare și să stocheze cât mai mult glicogen posibil în musculatura dumneavoastră. Glicogenul muscular este cea mai importantă și imediată sursă de combustibil pentru exercițiile de intensitate mare, urmată de glicogenul eliberat din ficat. Ambele „rezervoare de combustibil” vor fi completate dacă primiți suficiente calorii cu cantitatea potrivită de carbohidrați. Nu vom intra în detaliile „încărcării carbohidraților”, deoarece acest lucru nu este necesar pentru majoritatea competițiilor CrossFit.

În noaptea dinaintea competiției

Nu faceți nimic ieșit din comun în noaptea precedentă. Rutina este rege atât de aproape de concurență.

Nu încercați alimente noi, nu mâncați la un restaurant nou și nu vă abateți de la obiceiurile dvs. într-un mod semnificativ. Mănâncă o cină normală pe care ai avea-o în orice altă noapte înainte de o zi mare de antrenament.

Dacă de obicei te culci la ora 23:00, nu schimba lucrurile și intră în pat la 8, crezând că acest lucru te va ajuta.

Luați toate suplimentele normale și nu introduceți NIMIC nou.

Arma ta secretă este antrenamentul tău, planificarea și mentalitatea ta ucigașă. O margine NU va ieși dintr-o sticlă cu o zi înainte.

Dimineața competiției

În dimineața dinaintea competiției, trezește-te cu mult timp pentru a te pregăti și mănâncă un mic dejun bogat cu mâncare adevărată imediat după trezire.

În timp ce timpul dintre mese și antrenamente variază în funcție de individ, micul dejun cu 2-3 ore înainte de primul eveniment este de obicei un tampon sigur pentru a evita problemele adverse.

Micul dejun trebuie să conțină proteine, carbohidrați cu amidon (nu fructe) și puțină grăsime sănătoasă. Aș recomanda să adăugați cu 25-50% mai mulți carbohidrați la această masă decât ați avea în mod normal la micul dejun, păstrând în același timp celelalte macrocomenzi. Acest lucru vă va oferi combustibil suplimentar pentru exerciții fizice fără a încetini digestia cu grăsimi sau proteine.

Asigurați-vă că vă hidratați înainte de primul eveniment. Obținerea a 16-32 uncii de apă amestecată cu electroliți sau un vârf de sare vă va oferi un început avansat în ziua respectivă. Sarea/electroliții vă vor permite corpului să asimileze fluidul mai repede, îmbunătățind nivelul de hidratare. Dacă vă treziți sete, poate fi necesar să măriți această cantitate.

Țineți cont de condițiile meteorologice. Un mediu mai cald sau mai umed va crește dramatic nevoia de lichide înainte și în timpul competiției.

Dacă sunteți într-o competiție cu mai multe evenimente, nu este recomandată utilizarea unui pre-antrenament bazat pe stimulente, deoarece vă veți prăbuși la un moment dat în timpul zilei și probabil cu mult înainte de a termina concursul. Dacă aveți nevoie de un pic de impuls pentru ca lucrurile să curgă înainte de primul antrenament, o ceașcă de cafea ar trebui să facă truc.

Exercițiile de intensitate ridicată au ca efect secundar închiderea sistemului digestiv pentru a evita fluxul de sânge în mușchi. În momentul în care vă scufundați în primul eveniment al zilei, sistemul digestiv probabil nu va reveni complet online până când nu se termină ziua competiției (în funcție de durata pauzelor dintre evenimente). Dacă nu aveți mai mult de 2,5 ore între oricare dintre două evenimente, alimentele întregi reale nu vor avea timp să se digere.

Ce ar trebui să folosim atunci pentru a ne alimenta?

Corpul tău va avea nevoie în primul rând de trei lucruri în timpul zilei de concurs: carbohidrați, proteine ​​și hidratare.

Acestea trebuie să fie ușor de digerat și asimilate rapid de corpul dvs. pentru a fi utile pentru performanță și pentru a evita orice accident digestiv.

Glucidele

Așa cum am menționat anterior, glicogenul muscular și glicogenul hepatic sunt cele mai rapide tipuri de combustibil disponibile pentru exerciții de intensitate mare, cum ar fi CrossFit. Pentru a umple aceste surse de combustibil între evenimente, alimentele cu conținut ridicat de glucoză glicemică sunt esențiale.

Suplimentele precum Glycofuse, Karbolyn sau Vitargo sunt excelente în acest scop, totuși o simplă cereală pe bază de orez (fără gluten pentru a evita suferința gastrică) sau banana poate funcționa bine.

Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie este variabilă, în funcție de intensitatea și durata evenimentului, precum și de mărimea atletului și de toleranța individuală. O gamă de referință:

Pentru sportivi mai mici (130-150 lbs): 10-50g de carbohidrați între antrenamente

Pentru sportivi mai mari (180-200 lbs): 25-100g între antrenamente

Pentru a găsi cantitatea specifică pe care ar trebui să o luați, bazați-o pe antrenamentul pe care tocmai l-ați finalizat, nu pe antrenamentul pe care urmează să îl faceți.

Cu cât un antrenament este mai lung și cu cât sunt mai mari greutățile implicate, cu atât mai mult carbohidrați ar trebui consumați după antrenament.

Antrenamentele cu o durată mai scurtă (5-10min) cu greutăți mai mici și/sau exerciții ciclice (alergare, canotaj etc.) necesită cantități mai mici de carbohidrați, în timp ce mai lungi (15-20min +) cu greutăți mari necesită mai mulți carbohidrați pentru realimentare.

Proteină

Recuperarea optimă a glicogenului necesită prezența proteinelor, nu doar a carbohidraților.

Sportivii de anduranță știu de mult că un raport 4: 1 de carbohidrați la proteine ​​funcționează extrem de bine pentru recuperarea glicogenului muscular (ați analizat vreodată informațiile nutriționale pe un powerbar?).

Acestea fiind spuse, natura bazată pe intensitate și rezistență a CrossFit necesită un nivel mai semnificativ de aport de proteine ​​pentru a preveni descompunerea musculară.

Proteina din zer este potrivită în mod unic pentru acest tip de scenariu datorită capacității sale de a fi digerată rapid, de a crește rapid nivelurile de leucină din sânge și de a opri defalcarea catabolică a musculaturii.

Pentru sportivii mai mici (130-150 lbs): 15g de proteine ​​din zer între evenimente

Pentru sportivi mai mari (180-200 lbs): 25g de proteine ​​între antrenamente

Ingerarea mai multor proteine ​​din zer nu este neapărat dăunătoare, cu toate acestea, capacitatea organismului de a procesa mai mult de 25g la un moment dat nu este susținută de literatura clinică. Pentru sportivii mult mai mari (250 lbs +), mai multe proteine ​​pot fi adecvate.

Hidratare

Ultima piesă este hidratarea și echilibrul electrolitic. Dacă exersezi la intensitate mare, vei transpira. Înlocuirea acestui fluid este esențială pentru performanțe la nivel înalt.

Sportivii ar trebui să urmărească 16-32 uncii de apă cu electroliți între antrenamente.

Dacă îți este sete, ascultă-ți corpul și lasă-i mai multe lichide. Acest lucru nu numai că este necesar pentru a înlocui transpirația, dar trebuie să existe și apă pentru ca glicogenul să intre într-o celulă musculară.

După cum sa menționat mai devreme, electroliții oferă avantajul de a permite asimilarea fluidelor mai rapid, precum și de a îmbunătăți performanța contracției musculare și de a reduce incidența crampelor. Ne place Electromix by Alacer, deoarece conține o cantitate mult mai mare de ingrediente active pe doză decât multe alte suplimente.

Post-concurs

După o zi lungă de competiție, tuturor ne place să ne recompensăm cu o masă mare cu prietenii pentru a sărbători munca noastră grea. S-ar putea să fiți tentați să ieșiți complet de pe șine și să comandați tot ce este rău în meniu.

În timp ce sărbătoarea este cu siguranță în ordine, la fel vă pregătiți să vă recuperați bine și să nu vă simțiți ca gunoi a doua zi.

Asigurați-vă că obțineți niște proteine ​​animale sănătoase și nu ezitați să tăiați puțin carbohidrații.

Luați în considerare evitarea alimentelor care irită intestinele, cum ar fi grâul și berea. De asemenea, rețineți că băutul în exces va agrava dramatic inflamația din corpul dvs. și vă poate oferi o mahmureală extra urâtă a doua zi.