Importanța proteinelor

viață

Alocația dietetică recomandată (DZR) pentru proteine ​​este de 56 de grame pe zi pentru bărbați și 46 de grame pe zi pentru femei.

O serie de surse

Carnea este departe de a fi singura sursă de proteine. De fapt, aceste alimente prietenoase cu veganii sunt doar un eșantion din cele pline de acest macronutrienți cruciale.

Mazăre. Toate alimentele din familia leguminoaselor sunt surse bune de proteine ​​vegetariene. Adăugați 1 cană la masă pentru 7,9 grame, ceea ce este aproape echivalent cu o cană de lapte.

Nuci. Aceste delicatese crocante sunt bogate în proteine, oferind 5 până la 6 grame pe uncie și cu conținut scăzut de grăsimi saturate nesănătoase. Rămâneți cu soiurile uscate prăjite sau crude pentru cea mai hrănitoare gustare. Unturile de nuci oferă, de asemenea, o sursă bună de proteine, dar alegeți mărci cu cel mai mic număr de ingrediente și fără adaos de zahăr.

Quinoa. În timp ce majoritatea boabelor conțin doar o cantitate mică de proteine, quinoa - care este tehnic o sămânță - oferă mai mult de 8 grame de proteine ​​în 1 cană, împreună cu nouă aminoacizi esențiali cruciale pentru creștere.

Năut. Cunoscute și sub denumirea de fasole garbanzo, aceste frumuseți versatile pot fi adăugate la orice gustare prăjită sau crocantă, folosită ca topping de salată sau curățată în hummus. Cu 7,3 grame de proteine ​​într-o jumătate de cană, această sursă gustoasă de proteine ​​nu trebuie omisă.

Fasole. Există literalmente mii de soiuri de fasole și fiecare este plină de proteine. Includerea a doar 2 căni de fasole în chili vegan, de exemplu, adaugă 26 de grame - aceasta este aproape jumătate din DZR pentru bărbați și mai mult de jumătate pentru femei.

Tofu și tempeh. Aceste alimente fabricate din soia sunt o sursă excepțională de proteine, conținând aproximativ 10 și, respectiv, 20 de grame, în doar o jumătate de cană. Dacă alegeți un tofu moale, încercați să-l amestecați și să-l amestecați cu o varietate de legume pentru un amestec de tofu pentru a vă crește aportul de proteine.

semințe chia. O sursă excelentă de proteine, semințele de chia pot fi utilizate în mai multe moduri - amestecați-le într-un smoothie, amestecați-le în fulgi de ovăz sau presărați-le deasupra salatei.

Edamame. Edamame fiert - soia imatură într-o păstăi - poate fi servit fie rece, fie fierbinte pentru o gustare sau un aperitiv. Oferind 17 grame de proteine ​​în 1 cană, această sursă simplă merită adăugată în meniul dietetic vegan.