Maximizați antrenamentul cu un program care combină antrenamentul de forță și cardio

Fie că ai timp scurt sau vrei ceva mai interesant în antrenamentele tale, antrenamentul pe circuit - unde combini atât antrenamentul cardio, cât și cel de forță în același antrenament - este o alegere excelentă. Acest lucru vă permite să lucrați pe mai multe domenii de fitness, mai degrabă decât să aveți antrenamente separate, făcându-l o modalitate ideală de a vă exersa dacă aveți un program încărcat.

Ideea din spatele acestor tipuri de antrenamente este că treci de la un exercițiu la altul, cu o odihnă minimă sau nulă între mișcări. Deoarece încorporează foarte puțin timp de odihnă, antrenamentul se mișcă mai rapid și mai eficient decât un antrenament obișnuit. Totuși, tot acest efort merită, cu toate că cercetările arată beneficii îmbunătățite față de alte forme de instruire - un plus pentru începătorii care sunt nerăbdători să vadă roadele muncii lor.

Există o serie de moduri de a face antrenament în circuit. Unele antrenamente se concentrează doar pe cardio, unele doar pe forță, iar altele le combină pe amândouă. În acest antrenament, veți alterna o mișcare de forță cu un exercițiu cardio.

Cheia pentru a obține cele mai multe beneficii este să lucrați cât de mult puteți pentru reprezentanții sau timpul sugerat.

Asta înseamnă că pentru exercițiile de forță, utilizați greutăți suficient de grele încât ultima reprezentare să se simtă foarte provocatoare. Pentru exercițiile cardio, încercați să vă obțineți ritmul cardiac undeva între un nivel 6 și un nivel 8 sau 9 pe scara de efort percepută de la 1 la 10. Folosind „testul de vorbire”, acesta este undeva între „încă pot vorbi, dar eu” sunt ușor fără suflare "(nivelul 6) și" Pot să păstrez acest ritm doar pentru o perioadă scurtă și să nu poți purta o conversație "(nivelul 9).

Precauții

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți orice fel de afecțiune sau leziuni pentru a vă asigura că este sigur să vă exercitați.

Instrucțiuni de instruire în circuit

Fie că sunteți nou în exerciții fizice sau nou în antrenamentele de circuit, rețineți aceste sfaturi:

  • Încălzire cu cel puțin 5 minute de activitate cardio ușoară, cum ar fi mersul pe loc sau mersul în jurul blocului sau în sus și în jos pe scări.
  • Acest antrenament are două circuite, fiecare cu șase exerciții alternative de forță și cardio care se efectuează unul după altul. Faceți fiecare exercițiu pentru timpul specificat (sau atât timp cât puteți în siguranță) și apoi treceți la următorul exercițiu. Odată ce ați finalizat toate exercițiile, acesta este considerat un circuit.
  • Orele sunt doar sugestii. Modificați-vă în funcție de nivelul dvs. de fitness și de efortul perceput.
  • Începători: Completați Circuitul I folosind o dată greutăți moderate sau deloc greutate, dacă sunteți complet nou la exerciții.
  • Intermediari: Completați ambele circuite o dată sau de două ori.
  • Avansat: finalizați ambele circuite de trei sau mai multe ori.

Circuitul 1: Squats de minge

formare

Așezați o minge de exercițiu în spatele dvs. și pe perete, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, abdominale și trunchiul drept.

Îndepărtați-vă picioarele astfel încât să vă sprijiniți de minge. Dacă acest lucru se simte tremurat, țineți-vă de un perete sau faceți exercițiul fără minge.

Îndoiți genunchii și coborâți până când genunchii sunt la 90 de grade. Dacă aveți probleme la genunchi sau acest lucru este dificil, mergeți cât mai departe posibil.

Apasă în călcâi pentru a te ridica.

Repetați timp de 30 până la 60 de secunde. Pentru intensitate suplimentară, țineți greutăți.