Aceasta poate fi o întrebare dificilă, în funcție de persoană și de obiectivele pe care și le-au propus. Diferitele antrenamente vă pot afecta rata de ardere a macro-nutrienților.
Nu voi da cuiva care vrea să joace fotbal aceleași antrenamente ca un tip care vrea să alerge maraton. Nici eu nu voi da aceleași sfaturi adolescentului de 16 ani care încearcă să „devină imens” și mamei care încearcă să-și piardă greutatea bebelușului. Sigur, vor exista unele crossover-uri, cu toții dorim să devenim mai puternici și mai rapizi, dar fiecare persoană poate avea nevoi foarte diferite.
Pentru astăzi, răspunsul meu se va concentra asupra scădere în greutate și o formă mai bună a corpului, deoarece acesta pare a fi un obiectiv destul de comun pentru majoritatea oamenilor și pentru mulți dintre cei care tocmai încep stilul de viață Paleo.
Veștile minunate despre cei dintre voi care sunteți deja pe Tren Paleo este că ai deja abordată cea mai importantă piesă din puzzle-ul de fitness. Nutriția ta. Pur și simplu nu poți exercita o dietă proastă, aș vrea să o poți, chiar o fac. Exercițiile fizice pot face câteva lucruri uimitoare pentru tine și, cu siguranță, fac diferența în obiectivele tale, dar toate stațiile din lume nu vor rezolva consumul a două mâneci de Oreos în fiecare seară.
Din punct de vedere al mișcării și al mișcării, vom lua un vârf sub capota biologică și vom încerca să vă oferim o mai bună înțelegere a modului în care corpul utilizează și stochează caloriile din diferite surse, modul în care exercițiile fizice afectează această utilizare și depozitare și cum pentru a face alegeri mai bune cu privire la ceea ce puneți în fața dvs., astfel încât aceste alegeri să reflecte modul în care arătați și simțiți! Pentru că, în realitate, ele deja afectează modul în care arăți și simți!
Arderea grăsimilor sau arderea zahărului
În primul rând, există un timp și un loc atât pentru antrenamente de intensitate mare, de tip rapid, cât și pentru antrenamentele tradiționale LSD (Long, Slow Distance). După cum vom vedea în paragrafele următoare, una este mai mult o activitate de ardere a zahărului, în timp ce cealaltă este mai multă ardere a grăsimilor. Aveți grijă acum, în mod tradițional, suntem conduși să credem că arderea grăsimilor este esențială, dar se poate dovedi că de fapt doriți să ardeți mai mult zahăr în antrenament!
În general, corpul tău are multe din nevoile zilnice folosind grăsime. Este un combustibil dens frumos și, pentru lucrurile care nu necesită eforturi mari, probabil că ardeți grăsimi în timp ce le faceți. Șansele sunt că arzi grăsimi chiar acum, citind asta.
Grăsimea este un combustibil foarte dens.
De fapt, are un pic mai mult de două ori pumnul caloric pe gram ingerat. Un gram de grăsime conține 9 calorii de energie stocate, în timp ce carbohidrații au doar 4 calorii pe gram (proteina are și 4 calorii pe gram). Adică, pentru fiecare gram de grăsime pe care îl depozitați, aveți o mulțime de energie potențială doar așezat acolo, așteptând să fiți prins. Deci, îl atingi? Vom vedea!
Când te trezești dimineața, ești în esență în „modul de ardere a grăsimilor”. Adică începeți să vă folosiți depozitele de grăsime ca energie. Acest lucru ar trebui să aibă un sens logic, deoarece tu (sperăm) că nu ai mâncat în timp ce dormi. Sunteți ficat a picurat încet o cantitate mică de zahăr în fluxul sanguin pentru a vă hrăni creierul, dar restul corpului a fost într-un mod frumos de ardere lentă a grăsimilor. De fapt, pe măsură ce citiți acest lucru, probabil că vă aflați și în modul de ardere a grăsimilor. Orice lucru pe care îl puteți susține mai mult de câteva minute este în esență aerobic și, prin urmare, arderea grăsimilor. Așezarea la biroul dvs. citind acest articol incredibil nu este neapărat o taxă uriașă pentru sistemul dvs., niciunul dintre noi nu ar lua cu adevărat în considerare citirea „exercițiului”. Nu aveți aceeași arsură de calorii ca o plimbare sau chiar un jogging ușor, dar, din punct de vedere tehnic, ardeți grăsimi, poate că nu într-un ritm foarte lent.
La 185 lbs, ard aproximativ 140 de calorii, stând aici lucrând la acest articol timp de o oră. Este vorba de aproximativ 15 grame de grăsime sau aproximativ 1/2 uncie. Nici măcar suficient de aproape pentru o gogoasă.;)
Majoritatea dintre noi avem suficientă grăsime pentru a merge, literalmente, sute de kilometri. Spre deosebire de ședere, mersul într-un ritm moderat durează aproape 2 ore pentru a arde un kilogram (450 de calorii) de grăsime. Adică aproximativ 6 mile. Dacă ai de pierdut 10 kilograme, te-ai putea îndrepta teoretic în doar 60 de mile! Presupunând că nu ați mâncat nimic în timpul excursiei, încălțați-vă ... să mergem!
Putem vedea că grăsimea este o sursă excelentă de combustibil pentru o activitate lungă, susținută și mai lentă. Interesant, din punct de vedere evolutiv, este că capacitatea corpurilor noastre de a depozita grăsime este practic nelimitată. Putem stoca cât putem face.
Atunci de ce avem nevoie de zahăr?
Zaharul este un combustibil rapid pentru corpul tau.
Grăsimile arde relativ eficient, dar mai încet, în timp ce zahărul arde rapid și lasă în urmă puțin „fum” cu care celulele tale trebuie să se ocupe. Simți că arde? Da, despre asta vorbesc! Acesta este acel acid lactic dulce, un efect secundar al zahărului care arde în mușchii tăi, care se întâmplă în timpul exercițiului (nu durerea după, este ceva diferit). Acele explozii mai rapide de energie necesită cereri rapide de energie, iar asta înseamnă zahăr în loc de grăsime. Odată ce zahărul local stocat (în special sub această formă numită glicogen) a dispărut, corpul trece la modul aerob, sau tot acel acid lactic va duce la senzația de arsură care te face să te oprești.!
Depozitarea zahărului
Pe întregul corp, puteți păstra oriunde între 200 și 400 de grame de zahăr în mușchi. Acest lucru depinde aproape în totalitate de cât de mult mușchi slab aveți pe cadru. Ficatul dvs. stochează puțin (50-100g), dar mușchii poartă majoritatea. Singura modalitate de a stoca mai mult glicogen (zahăr) în sistemul dvs. este de a obține mai multă masă musculară. Culturistii uriași pot stoca MULȚI, restul dintre noi avem destul de mult o limită stabilită pentru ceea ce putem stoca.
Mușchii sunt bătăuși zgârciți și nu se împărtășesc foarte bine între ei. Asta înseamnă că, dacă bicepsul nu mai are zahăr și se confruntă cu o defecțiune totală, tricepul tău nici măcar nu va scăpa. Mușchii tăi nu pot împărți zahărul cu alți mușchi. Ceea ce înseamnă acest lucru este că, dacă dorim ca zahărul stocat să se miște din mușchi, trebuie să lucrăm acel mușchi!
Prin extensie, odată ce mușchii și corpul sunt „plini” de zahăr, corpul dvs. va întoarce un mic comutator chimic și va stoca zaharul excesiv ca grăsime. Grăsimea, așa cum am menționat mai sus, nu are limită de depozitare.
Ce tip de exercițiu este potrivit pentru mine?
Toate acestea au fost necesare, astfel încât să putem înțelege conceptul de bază despre arderea zahărului muscular sau arderea grăsimilor în timpul unui antrenament. Dacă nu ard niciun zahăr în timpul antrenamentelor, este posibil ca mușchii să fie deja „plini” de zahăr și să nu mai poată stoca. Asta înseamnă că voi păstra aportul excesiv de carbohidrați ca grăsime.
Dar zona de ardere a grăsimilor?
Cu toții am citit multe despre rămânerea în zona de ardere a grăsimilor atunci când vă antrenați. Este undeva în intervalul de ritm cardiac de 50-70%. Deși este adevărat că, atunci când vă aflați în această mică zonă, probabil că ardeți mai mult grăsimi, este posibil să nu fie sfârșitul acesteia. Dacă mâncați o dietă complet ketogenică și sunteți în totalitate un aparat adaptat la grăsimi, atunci da, este posibil să fiți pe drumul cel bun. Pentru aceia dintre noi care mănâncă mai mult de 50-100 de grame de carbohidrați pe zi, mai avem câteva lucruri de luat în considerare.
Dacă petrecem un întreg antrenament în acea zonă de ardere a grăsimilor, atunci nu i-am cerut corpului nostru să ardă zahărul din celulele musculare locale.
Cel mai simplu mod de a vă gândi la acest lucru este în termeni de ceea ce este „gol” după antrenament. Dacă arzi în primul rând zahăr pentru antrenamente, atunci ți-ai dat puțin spațiu pentru a completa zahărul stocat în mușchi. Cu toate acestea, dacă ați ars doar grăsimi și nu sunteți „lipsit de grăsimi” (este cineva?), Atunci orice zahăr pe care îl mâncați va fi stocat chiar înapoi sub formă de grăsime. De asemenea, NU sunteți nici epuizat cu zahăr/glicogen.
Presupunând aerobic, activitate de ardere a grăsimilor, dacă realimentezi cu carbohidrați, nu au încotro. Sunteți mușchii sunt încă „plini”, deoarece nu au fost atinși. Așadar, corpul dvs. va lua cel mai probabil zahărul respectiv și îl va transforma în trigliceride pentru a se păstra sub formă de grăsime. DACĂ ați făcut o muncă de intensitate mai mare și ați reușit să vă ardeți mușchii printr-un pic din depozitele lor de zahăr, atunci puteți avea acel zahăr comestibil care alimentează mușchii în loc să fie transferați și depozitați ca grăsimi. ASTA SE ÎNTÂMPLĂ DACĂ MUNCI MUSCULA, GREU.
Urmăriți ce se întâmplă aici? Dacă vă lucrați din greu mușchii, vor arde mai mult zahăr și vor lua zahăr dacă îl mâncați. Dacă lucrați mai mult LSD, atunci ardeți grăsimi și nu treceți prin zahăr cu ardere rapidă. Dacă mâncați carbohidrați mai mari, acești carbohidrați nu au încotro (mușchii sunt încă plini) și vor ajunge ca grăsimi pe linie.
Antrenament aerob sau antrenament pe distanțe lungi, lungi (LSD)
Lucrați ambele părți. Petreceți ceva timp aruncând un pic de ardere a grăsimilor, la urma urmei este bine să ardeți câteva calorii, dar nu uitați să lucrați cu adevărat acești mușchi din când în când, spuneți de două până la trei ori pe săptămână, astfel încât să puteți profita de beneficiile mușchii tăi se epuizează și îți completează puțin consumul de carbohidrați.
În timp ce majoritatea dintre noi sunt destul de familiarizați cu antrenamentele cardio tipice lungi și lungi (10k rulează pe oricine?), Este posibil să aveți nevoie de o încuviințare sau de două pentru a obține arderea mușchilor prin niște zahăr. Puteți face acest lucru o mulțime de moduri. Desigur, ne-ar plăcea să o faceți cu antrenamentele noastre (acestea sunt cam concepute pentru asta), dar orice fel de lucru sprint la care vă puteți gândi va funcționa pentru dvs. Munca la sprint înseamnă să simți că vrei să renunți. Ca și cum ai merge destul de greu încât vrei să te oprești, dar tu nu. Intervalele Tabata sunt grozave pentru acest lucru (20 de secunde de mișcare de efort maxim, urmate de 10 secunde de odihnă pentru 8 runde), la fel cum este să trageți o anvelopă ponderată sau să împingeți o sanie ... ceva ce simțiți literalmente că trebuie să opriți sau picioarele, brațele, orice va înceta să funcționeze. Acesta este aurul pe care îl căutăm, o defecțiune completă. Oh ... atunci ar trebui să mai faci un alt set, pentru că știu că ai înșelat și ai lăsat câteva „în rezervor”.
Max Shippee
Max Shippee este proprietarul și antrenorul principal pentru CrossFit 1440. Folosind șablonul CrossFit și Paleo, el a ajutat numeroși oameni să își atingă atât obiectivele de fitness, cât și cele ale sezonului de plajă. În timp ce sala de sport se concentrează pe CrossFit, lui Max îi place să le arate oamenilor că fitnessul poate fi un lucru oriunde, nu doar în sala de sport. Recunoscând că nu ne oprim niciodată de învățare, el deține mai multe certificate nu numai în CrossFit, ci și în haltere, nutriție și formare a ritmului cardiac. Este soț pentru unul și tată pentru trei și poate fi văzut și la televizor din când în când. Găsește-l pe Instagram, Facebook sau Twitter.
- Transpirația în timpul unui antrenament înseamnă că arzi mai multe calorii
- Sos ușor de caramel cu lapte condensat îndulcit - zahăr și farmec
- Rețetă de zahăr dat; Nutriție Nutriție de precizie; s Enciclopedia Alimentelor
- Poți să mănânci zahăr și să slăbești (Aici este adevărul)
- Indulcitorii cu fructoză au un impact negativ asupra zahărului din sânge și asupra metabolizării lipidelor, inhibând producția de energie