Nu toate rutinele de antrenament sunt create egal. Iată 5 antrenamente pentru biceps care pot crește dimensiunea, indiferent de nivelul dvs. de experiență sau de obiectivele dvs. de fitness!

antrenamente

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Aceasta este o declarație generală, dar nu cred că este prea mult să spun că fiecare tip vrea arme mai mari. Chiar dacă sunt un grup muscular relativ mic, bicepsii mari sunt importanți pentru majoritatea bărbaților. Heck, sunt practic un panou care proclamă că proprietarul lor se descurcă, se îngrijește de sine și are o măsură solidă de forță.

Exercițiul de alegere pentru a-ți construi bicepsul se numește buclă.

Exercițiul ales pentru a-ți construi bicepsul se numește buclă, dar există multe variații care afectează cele trei componente majore ale grupului muscular biceps: capul lung, capul scurt și brahialul. Nu doar mișcările reale fac ca aceste cinci rutine de biceps să fie unice. Prin manipularea volumului și a țintelor de rep, și prin adăugarea de tehnici post-eșec, puteți lua un antrenament pentru începători și îl puteți transforma într-un constructor de masă majoră, sau chiar crește viteza antrenamentului pentru o fază de înclinare.

Ce merită să ne amintim: Când coatele sunt în fața planului corpului tău (ca atunci când faci bucle de predicator), capul lung al bicepsului nu este capabil să se întindă complet, așa că aceste tipuri de exerciții vizează mai bine capul scurt. De asemenea, atunci când brațele sunt în spatele planului corpului (ca atunci când faci bucle înclinate pe bancă), capul lung este complet întins, astfel încât să preia sarcina mai mare. Chiar dacă mișcați mâinile înăuntru și în afară atunci când faceți bucle cu bara schimbă accentul, deci merită să explorați numeroasele variante aici.

De asemenea, veți dori să încercați exerciții care vă schimbă poziția palmelor - indiferent dacă sunt supinate (cu palmele în sus), pronate (cu palmele în jos) sau neutre (cu palmele orientate spre interior). Aceste schimbări subtile fac o diferență decisă în ce zonă a brațului tău este angajată la maxim.

Încă un lucru: nu trebuie să fii un tip pentru a profita la maximum de aceste antrenamente. Știm că băieții își doresc cu adevărat brațe mari, așa că aceste antrenamente sunt cu siguranță orientate spre a te lovi, indiferent de nivelul tău de experiență, dar încurajez femeile să le încerce și pentru mărime!

1.B Antrenament B pentru masă

Chin-up-uri deoparte, nu există mișcări multi-articulare grozave care vizează bicepsul. Veți dori să începeți cu exercițiul brațului, care vă permite să mutați greutatea maximă: ondularea cu bara în picioare. Folosiți un mâner cu lățimea umerilor aici pentru a lucra ambele capete de biceps. Exerciții suplimentare necesită schimbarea poziției cotului și a mâinii: Înclinarea întinde mai bine capul lung, în timp ce predicatorul este mai bun pentru capul scurt. Prinderea neutră se mișcă precum buclele ciocanului lovesc mușchiul brahial subiacent, iar mișcările de prindere inversă accentuează brahioradialul.

Buclă de predicator cu un singur braț

Note:

Aceste diagrame de antrenament nu conțin seturi de încălzire. Efectuați câte aveți nevoie, dar nu duceți niciodată încălzirea la eșec.

Alegeți o greutate care vă permite să ajungeți la eșecul muscular de către reprezentantul țintă enumerat. Această schemă urmează o piramidă inversă, ceea ce înseamnă că ușurați puțin greutatea pe fiecare set după primul set pentru repetări ușor mai mari. Dar este important să luați fiecare set la eșecul muscular.

Dacă aveți un observator, efectuați câteva repetări forțate pe cel mai greu set din fiecare exercițiu, care ar trebui să fie primul sau al doilea set. Dacă nu aveți un partener, faceți o picătură pe ultimul set al fiecărui exercițiu, reduceți greutatea cu aproximativ 25 la sută când ajungeți la insuficiență musculară și repetați din nou la un al doilea punct de insuficiență musculară.