| Nick Tumminello | | |
Programare pentru pierderea de grăsime
Distribuiți acest articol:
Care este modalitatea mai sigură, mai plăcută și mai eficientă de a arde grăsimile? S-ar putea să credeți că știți răspunsul, dar știți de ce?
Cunoașteți câțiva oameni cărora le-ar plăcea acest articol? (Sau cineva care are nevoie să dea un indiciu?!)
Articolul său va arăta că beneficiile efectuării cardio-stării de echilibru pentru pierderea de grăsime (fără pierderi musculare) sunt adesea neînțelese și supraevaluate. Apoi, acesta va oferi un argument solid, bun-simț, pentru concepte de antrenament al forței metabolice, care sunt mai sigure, mai plăcute și mult mai eficiente opțiuni de antrenament pentru a vă ajuta clienții să construiască corpul slab și muscular pe care îl doresc.
Confuzie de cercetare
Un studiu din 2012 publicat în Journal of Applied Physiology a analizat efectele antrenamentului de aerobic și/sau rezistență asupra masei corporale și a masei grase la adulții supraponderali sau obezi. S-a concluzionat că „Un program de antrenament aerobic combinat și antrenament de rezistență nu a avut ca rezultat reduceri semnificativ mai mari ale masei grase sau ale masei corporale numai pentru antrenamentul aerobic” ? (1).
Bineînțeles, aceste rezultate au făcut o rundă în mass-media, atașată cu afirmația că „cardio-ul este mai bun pentru pierderea grăsimilor decât antrenamentul cu greutatea”. ? Dar motivul pentru care cardio-ul funcționează mai repede decât antrenamentul cu greutăți în aceste studii pe termen scurt nu este pentru că are puteri speciale de ardere a grăsimilor în ceea ce privește antrenamentul de forță, este pur și simplu pentru că cardio arde mai multe calorii în timpul antrenamentului decât antrenamentul de forță.
Și relația dintre câte calorii consumați pe zi și numărul pe care îl ardeți pe zi este cel mai important factor atunci când vine vorba de a determina dacă pierdeți grăsime.
Deoparte, ideea că trebuie să fii în deficit caloric pentru a pierde grăsime nu este o părere personală și nici nu este dezbătută de așa-numiții guru ai dietelor. Cu alte cuvinte, nu este vorba despre ceea ce spune aceasta sau acea persoană despre nutriție - este vorba despre ceea ce arată dovezile.
Cercetările privind beneficiile potențiale ale dietelor care subliniază proteinele, grăsimile sau carbohidrații au constatat că dietele cu calorii reduse duc la pierderea semnificativă din punct de vedere clinic a grăsimilor, indiferent de ce macronutrienți subliniază. (2)
Acum, acest lucru nu înseamnă că unele calorii sunt mai dense în nutrienți decât altele - am auzit cu toții termenul de calorii goale - dar una poate fi totuși bine hrănită și supraalimentată. Deci, pe cât de important este să mănânci alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți, poți câștiga în continuare grăsimi din consumul „sănătos” ? dacă mănâncă prea multe calorii în raport cu ceea ce arde.
Deci, atunci când vine vorba de a face cardio, pierderea de grăsime vine din arderea mai multor calorii decât consumați. Este evident de ce cardio funcționează mai repede decât antrenamentul cu greutăți în aceste studii pe termen scurt, comparând antrenamentul cardio cu antrenamentul cu greutăți pentru pierderea grăsimilor - deoarece cardio arde mai multe calorii în timpul antrenamentului decât antrenamentul de forță.
Cu toate acestea, în loc să petreceți timpul suplimentar făcând cardio pentru a arde (să zicem) 300 de calorii, puteți pur și simplu să tăiați 300 de calorii din dietă în fiecare zi și să ajungeți la același rezultat, fără a fi nevoie să vă deranjați cu toate efectele secundare potențiale și plictiseala. probleme cu cardio.
Acesta este motivul pentru care antrenamentul cardio nu este subliniat în cartea mea, Antrenamentul de forță pentru pierderea de grăsime. În majoritatea cazurilor, eliminați necesitatea acestuia (din perspectiva pierderii de grăsime) atunci când mâncați pur și simplu mai puține calorii pentru a crea un deficit.
Cu alte cuvinte, eliminați în esență nevoia de a face cardio (din perspectiva pierderii de grăsime) atunci când mâncați pur și simplu mai puține calorii pentru a crea un deficit.
Efectele secundare negative cu cardio
Problemele cu starea de echilibru cardio pentru pierderea de grăsime pe termen lung sunt efectele secundare negative ale celor mai frecvente două metode de antrenament cardio, jogging și ciclism. Ambele modalități de antrenament sunt forme eficiente de exerciții și sunt modalități frumoase de a ieși afară și de a face ceva activ, dar există dezavantaje majore în a le face în mod regulat.
Atât alergatul, cât și alergarea (alergarea este o alergare mai lentă cu un pas mai scurt) pot fi dure la nivelul articulațiilor (chiar și cu o pregătire adecvată a forței), deoarece fiecare pas pe care îl faceți aduce o forță de impact de aproximativ două până la trei ori mai mare decât greutatea corporală. Forța de impact rezultă dintr-o scădere bruscă a vitezei piciorului pe măsură ce contractă solul. Într-o cursă de 30 de minute, un alergător tipic va avea aproximativ 5.000 de impacturi, astfel încât acumularea lor este probabil rădăcina problemei accidentării.
Forța de impact și valul de impuls care a rezultat au fost identificate ca factori potențiali în leziuni, cum ar fi fracturile de stres, atelele de tibie, descompunerea cartilajului, durerea lombară și osteoartrita (3).
Mai mult, majoritatea dintre noi stăm prea mult în timpul zilei. La locul de muncă, mulți dintre noi stăm la un birou, iar acasă stăm în timp ce folosim computerul și ne uităm la televizor. Nu este un secret faptul că a sta (adică a fi sedentar) nu este cel mai bun lucru pentru capacitatea funcțională (capacitatea noastră de mișcare și atletism), dar activitatea fizică este excelentă pentru a ne ajuta să ne slăbim și să creștem forța și performanța.
Deși mersul pe bicicletă este o activitate fizică, se face dintr-o poziție așezată prelungită în care ești aplecat peste bicicletă. Așadar, nu stai doar toată ziua la serviciu și acasă, dar când te antrenezi, stai din nou! În plus, mersul pe bicicletă îți îmbunătățește corpul la mersul pe bicicletă - nu face prea mult pentru a-ți întări mușchii pentru activitățile de zi cu zi.
Acest lucru nu este menit să te convingă să renunți la alergare sau cu bicicleta, mai ales dacă îți plac aceste activități. Este pur și simplu să vă informăm despre limitările și riscurile lor.
Programele de antrenament din cartea mea, Antrenamentul de forță pentru pierderea grăsimilor oferă un efect de antrenament metabolic extraordinar, fără impactul asupra articulațiilor care provine din alergare sau jogging. În plus, protocoalele de antrenament sunt concepute pentru a combate efectele negative ale șederii prin antrenarea mușchilor în posturi mai atletice și mișcări mai dinamice.
Verdictul se află în: Antrenamentul de forță + Dieta = Pierderea grăsimilor fără pierderea musculară
Deși orice tip de activitate fizică poate avea beneficii pozitive pentru sănătate, beneficiile cardio-stării de echilibru din perspectiva pierderii de grăsime (fără pierderi musculare) sunt adesea înțelese greșit. Cercetări precum tipul menționat mai sus nu fac decât să adauge confuzia.
Faptele sunt:
1) Nu trebuie să vă deranjați cu tot acel cardio plictisitor (pentru a arde calorii) atunci când mâncați pur și simplu mai puține calorii pentru a crea un deficit
2) Nu vrei doar un „slab” ? fizic - doriți un fizic slab, puternic și cu aspect atletic. Pentru a obține „puternic și muscular” ? parte, trebuie să faceți antrenament de rezistență, motiv pentru care cercetătorii acestor studii spun de obicei că este nevoie de un program care să includă antrenament de rezistență pentru creșterea mușchilor slabi.
Există pierderea în greutate și pierderea de grăsime. Când oamenii spun că vor să piardă în greutate, înseamnă că vor să piardă grăsime, deoarece cu siguranță nu vrei să pierzi mușchi, deoarece mușchiul creează forma corpului tău. Deci, atunci când femeile vorbesc despre „tonifiere”, ? „Îmbunătățirea” ? sau „modelare” ? anumite zone ale corpului lor, despre ce vorbesc cu adevărat este despre mușchi, deoarece nu poți construi ceva mai periculos, mai rotund sau mai sexy, fără a construi mușchi.
Pe scurt, dacă doriți să pierdeți grăsime, urmați conceptele de antrenament al forței metabolice ca formă principală de exercițiu. Urmăriți-vă dieta (în loc să faceți mult cardio) pentru a vă dezvălui forma și antrenați-vă pentru a îmbunătăți acea formă.
Alatura-te conversatiei
Vă rugăm să comentați actualizarea stării încorporată mai jos:
Referințe:
1. Willis și colab. Efectele antrenamentului de aerobic și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei grase la adulții supraponderali sau obezi. J App Phys., Vol. 113 nr. 12: 1831-1837; 2012.
2. Frank M. Sacks, M.D., George A. Bray, M.D., și colab. Comparația dietelor de slăbit cu diferite compoziții de grăsimi, proteine și carbohidrați. N Engl J Med 2009; 360: 859-873 26 februarie 2009
3. Yingling VR, Yack HJ și White SC. 1996. Efectul mișcării piciorului spate asupra atenuării valului de impuls la impactul în timpul alergării. Jurnalul de biomecanică aplicată. (Champaign, IL: Human Kinetics), 12, 313-325.
