Acesta este cel mai nemilos antrenament de picioare posibil. Crezi că ești suficient de bun pentru a face față încărcăturii nebunești? Apoi, depășește frica, aruncă deoparte îndoielile, uită de mândrie și începe antrenamentul infernal!

Autor: Chris Getin

Dacă vrei cu adevărat să fii cel mai tare tip din sala de sport, ar trebui să faci ceea ce te sperie cu adevărat și să nu te temi de ceea ce faci. Dacă te sperie exercițiile epuizante ale picioarelor, ai grijă de aceste exerciții. Aceasta este singura cale către succes, nu există altă cale. Personal, deja m-am săturat să mă uit la băieții care au pompat partea superioară a corpului și au ridicat un tors puternic pe picioarele slabe și slabe. Și dacă doriți să aveți picioare puternice și puternice, cu mușchi accidentați, va trebui să vă antrenați cu sportivii din liga superioară.

Sunt în această afacere de mult timp. Mulți ani m-am antrenat, am ascultat sfaturile altora și i-am selectat pe cei mai buni. Trecând prin transpirație, durere și sânge, am creat cel mai complex complex de antrenament pentru mușchii picioarelor. Așa că adună voința în pumn, ia-ți rămas bun de la lene și antrenează-te prin mâneci. Începem!

Antrenament extrem Chris Getin pentru cvadriceps

Acest complex extrem este rezultatul a paisprezece ani de antrenament dur. În tot acest timp am căutat idei noi și m-am asigurat că fiecare parte a corpului primește o sarcină adecvată. Cel mai dificil lucru a fost să lucrez mușchii picioarelor și, pentru aceasta, a trebuit să iau măsuri radicale. Am luat o parte din propria mea experiență în domeniul antrenamentului picioarelor și le-am adăugat experiența oamenilor cu care m-am antrenat (și acestea sunt legende precum Dorian Yeats, Brench Warren, Gary Strid, Neil Hill și Flex Lewis). Deci, făcând aceste exerciții, vă veți scufunda în istorie și experiență pe care îi veți experimenta pe cei mai mari reprezentanți ai lumii culturismului.

Deoarece avem de-a face cu un antrenament de intensitate mare, nu recomand să ne întoarcem la el în fiecare săptămână. Personal, îl folosesc aproximativ o dată la opt săptămâni pentru a scutura corpul și a injecta o varietate șocantă în procesul de antrenament. Crede-mă, acest lucru este suficient, pentru că și pentru mine acest antrenament este cel mai dificil din lume. Dacă sunteți gata să vă testați corpul pentru rezistență și să încălcați legile naturii, atunci de către cai. Bine ați venit pe tărâmul durerii!

Antrenament extrem pentru cvadriceps

antrenamentul

În ciuda faptului că volumul de sarcini de muncă este mare, nu trebuie să vă antrenați pentru rezistență. Cel mai intens și complex acest complex face pauze scurte între abordări: pentru odihnă veți avea doar 45 de secunde. Așadar, trebuie să înghiți disperat oxigen, în special pe cei care au o masă musculară impresionantă.

Antrenamentul propus nu numai că vă va testa disponibilitatea funcțională, ci va arde și fiecare fibră musculară din partea inferioară a corpului, indiferent de tipul acesteia. În plus, trebuie să lucrați din greu și să vă arătați în toată gloria și sistemul nervos central. Într-un cuvânt, corpul și capul tău vor avea o bătăie bună, iar dacă nu simți asta, atunci pur și simplu încerci prost.

Extensii de picior în Simulator/Extensii parțiale

(1 drop-set din 100 de repetări, 1 drop-set din 60 de repetări)

Ridică-ți mânecile, aștepți o muncă murdară. Începeți cu greutatea maximă de lucru, pe care o puteți ridica de aproximativ 20-30 de ori. De îndată ce ajungi la punctul de eșec, slăbește. După prima reducere a greutății de lucru, încerc să fac 10 repetări pentru fiecare reducere a greutății. Și așa mai departe până fac un total de 100 de repetări.

Ajungând la o sută, mă întorc la greutatea mare și încep repetări incomplete, amplitudinea mișcărilor în care nu depășește 10 centimetri. Veți observa cât de mult funcționează prin partea de jos a cvadricepsului în jurul articulației genunchiului. Asigurați-vă că lucrați cu o ușoară înclinare a trunchiului înainte și nu înapoi și că încărcați cvadriceps și nu flexori de șold. Înainte de a pierde în greutate, trebuie să efectuați 15-20 de repetări, apoi continuați seturile de picături de la 15-20 de extensii până când ajungeți la șaizeci de repetări.

Anumite dificultăți sunt cauzate de alegerea greutății optime de lucru și este ușor să greșești aici. Dacă efectuați semnificativ mai puțin de zece repetări înainte de un eșec total, trebuie să reduceți greutatea. Dacă faceți mai multe 20 de extensii în fiecare set, trebuie să adăugați câteva kilograme.

După finalizarea supersetului, faceți o pauză de două minute.

Prese de picior/ghemuituri Sissy cu gantere

(2 abordări pentru 56 de repetări/2 seturi pentru 40 de repetări)

Pe măsură ce vă apăsați picioarele, așezați picioarele pe baza platformei, astfel încât distanța dintre ele să fie aproximativ de la pumn, picioarele să fie ușor întoarse spre exterior. Efectuați 14 repetări și odihniți-vă timp de 5 secunde. În timpul restului nu fixez platforma, pentru că încerc să mențin focalizarea mentală și, în același timp, să mențin mușchii într-o stare de tensiune.

După ce te-ai odihnit cinci secunde, trebuie să faci 12 repetări și să te odihnești 5 secunde. Continuați în același spirit, reducând numărul de repetări în schema 10-8-6-4-2. După finalizarea abordării, mergeți imediat la genuflexiuni sissy.

În timpul sissi-squats, ganterele joacă rolul unei contragreutăți, datorită căreia puteți cădea sub o linie condiționată paralelă cu podeaua. În același timp, încercați să vă ghemuiți nu până la capăt, pentru a menține constant mușchii în suspans. După ce terminați 20 de repetări, reduceți greutatea, luați gantere ușoare și efectuați 20 de ședințe. Dacă ați ajuns la punctul de eșec înainte, întrerupeți și odihniți până când puteți efectua numărul dorit de repetări. Ar trebui să simțiți că nu mai rămâne combustibil în mușchii dvs. și chiar în acest moment ar trebui să vă întoarceți în picioare.

Când vă apropiați de a doua abordare, așezați-vă picioarele pe vârful platformei pe lățimea umerilor. Faceți bancul în conformitate cu aceeași schemă ca în prima abordare. După finalizarea exercițiului, respirați adânc și mergeți la genuflexiuni. În timpul ghemuitului sissy, așezați și picioarele ușor mai largi decât în ​​prima abordare.

După finalizarea supersetului, faceți o pauză de două minute.

Ghemuri cu un singur picior/îndoirea cu un singur picior în simulator

(3 abordări pentru 20 de repetări pe fiecare picior/3 abordări pentru 15 repetări)

Genuflexiunile tradiționale cu greutăți foarte mari mi-au dat multe probleme cu spatele, așa că a trebuit să învăț genuflexiuni pe un picior. Acest exercițiu mi-a fost arătat de Neil Hill, așa că îl numesc „Hill Squats”. Ghemuiturile pe un picior mă ajută să ucid cvadricepsul fără o sarcină excesivă pe spate. Desigur, sunt încă ghemuit și recomandăm și ghemuit, dar nu mai consider acest exercițiu ca un element indispensabil al unui program săptămânal de antrenament.

Deci, începem să ne ghemuiți pe un picior, ținem clătita în mâini. După ce ați terminat 20 de repetări, mergeți imediat la simulator și îndoiți până la 15 cu același picior. După ce ne-am aplecat cu un picior, ne întoarcem la prima parte a supersetului și ne ghemuim de 20 de ori pe celălalt picior. Apoi mergeți din nou la simulator și efectuați încă 15 îndoire cu un picior. Mergem înainte și înapoi până terminăm trei abordări pentru fiecare picior.

Pentru a efectua corect „Hill Squats”, mergeți cât mai adânc posibil și urcați doar la 75%. Păstrați în mod constant în tensiune mușchii, și nu ligamentele, tendoanele și articulațiile. Un picior liber trebuie așezat pe o bancă sau să stea la nivelul genunchiului. Dacă înălțimea băncii este mai mică, nu veți putea finaliza mișcarea; dacă este mai mult, nu puteți coborî suficient de adânc sau veți provoca sarcina ridicată pe un picior liber.

Propun flexarea nu așa cum sunteți obișnuiți, ci într-un mod ușor diferit. Piciorul liber trebuie să fie înalt: pentru a vă asigura că mișcarea piciorului de lucru este maxim izolată și productivă, puneți piciorul piciorului liber la nivelul coapsei. Trunchiul este întins într-un șir, mâinile sunt îndreptate și se sprijină de bancă. Amintiți-vă, în timpul acestui exercițiu nu veți putea crește o mulțime de greutate și este bine. De asemenea, trebuie remarcat faptul că amplitudinea mișcărilor nu trebuie să fie maximă. Nu îndreptați complet piciorul, în schimb, încercați să mențineți mușchii în tensiune și veți ajunge la punctul de eșec mult mai devreme.

După finalizarea supersetului, faceți o pauză de două minute.

Extensii de picior în Simulator/Extensii parțiale

(1 drop-set din 100 de repetări, 1 drop-set din 60 de repetări)

Pentru a obține rezultate incredibile, va trebui să facem lucruri incredibile. Prin urmare, ne întoarcem la extensiile piciorului. După ședințe pe un picior și flexări în simulator, fesele și mușchii gambei sunt complet epuizați, dar vreau să fac o lovitură de control a cvadricepsului. Pentru a face acest lucru, reveniți la primul superset, faceți la fel ca prima dată și începeți cu greutatea maximă de lucru.

Nu vi se cere să faceți 20 sau 30 de repetări, ca la începutul antrenamentului, dar trebuie să vă îndreptați picioarele de cel puțin zece ori. Vei simți că nu ai deloc putere. Poate mai târziu va trebui să vă scoateți corpul din sala de gimnastică de păr, dar trebuie să terminați aceste 100 de extensii de picioare în ultima supercel.

Extinderea parțială, deoarece sunteți din nou forțat să începeți cu o greutate maximă, vă va termina și va stoarce ultima picătură de forță. Imaginați-vă că ați fost eliminat, iar acum cineva vă bate în față și încearcă să-i aducă în fire. Aproximativ aceleași sentimente vă vor fi la sfârșitul acestei sesiuni de antrenament.

Dar nu vă temeți de acest complex. Deschide brațele în fața lui!

Și totul se face într-un singur antrenament?

Pentru a efectua această acțiune trebuie să vă autentificați sau să vă înregistrați.