Antrenament inteligent pentru ciclism și nutriție # 151

hughes

Nutriție pentru ciclism: Câte bare de granola?

Pe o plimbare lungă cu bicicleta, obiectivele dvs. generale ar trebui să fie menținerea echilibrului fluidelor și energiei în fiecare zi.

de Susan I. Barr, dr., RDN și John Hughes

Susan Barr, este profesor de nutriție, Universitatea din British Columbia. Este o veterană a brevetelor, Randonees Rocky Mountain 1200 și Paris-Brest-Paris, Team Furnace Creek 508, Pacific Crest și PAC Tours.

În timpul unei plimbări lungi cu bicicleta, cum ar fi o cursă dublă de secol, un brevet, o cursă de 24 de ore sau Paris-Brest-Paris, obiectivele dvs. generale ar trebui să fie menținerea echilibrului fluidelor și al energiei în fiecare zi. Presupunem că nu faceți evenimentul ca parte a unui program de pierdere în greutate! Deși este posibil să călărești în timpul unei deficiențe cronice de energie, nu este recomandat (nici prea distractiv). În călătoriile de anduranță, combustibilul disponibil (nu antrenamentul) ne limitează ritmul. Studiile efectuate cu bicicliștii din Turul Franței sugerează că cursanții care și-au menținut greutatea în cursă au fost mai predispuși să poată finaliza turul și să circule bine. Pentru bicicliștii studiați, acest lucru a necesitat un aport mediu de aproximativ 6.000 de calorii pe zi. În acest articol vom discuta despre dezvoltarea unui plan de înlocuire a combustibilului care să echilibreze necesarul de energie și alimentarea cu combustibil.

Estimarea necesităților de energie
Necesarul de calorii în timpul călătoriei variază proporțional cu greutatea corporală, terenul pe care îl parcurgi, suprafața drumului, greutatea bicicletei și tipul de anvelope pe care le folosești și rezistența la vânt (care include cât timp petreci pe cineva altceva și dacă folosiți bare aeriene sau nu) și cât de repede mergeți cu bicicleta.

Cea mai precisă modalitate de estimare a cheltuielilor de energie ar fi să existe o regresie calibrată individual a ritmului cardiac față de consumul de oxigen determinată într-un laborator de fiziologie a exercițiilor fizice. Chiar și asta poate fi înșelător, totuși, din moment ce în timpul călătoriilor lungi, ritmul cardiac se mișcă de obicei în sus chiar și atunci când cheltuielile de energie nu se schimbă. (De exemplu, începeți o plimbare lungă cu o frecvență cardiacă de 125 și călătoriți în același ritm timp de trei ore, timp în care ritmul cardiac ar putea fi 135. Acest lucru ar sugera că ardeți mai multe calorii în funcție de relația dintre ritmul cardiac și consumul de oxigen, când de fapt nu ești.)

In medie
Viteza (mph) Calorii
Kg/Hr *
Nevoile aproximative de calorii în timpul călăriei
12 5.6
13 6.2
14 6.8
15 7.4
16 8.1
17 8.9
18 9.8
19 10.7
20 11.8
21 12.9
23 15.5
* Greutate în kg = Greutate în lbs/2,2
Un test de laborator costă câteva sute de dolari. Dacă preferați să cheltuiți banii pe prăjituri și banane, puteți ghici estimarea ? necesarul de energie în timpul ciclismului utilizând graficul din stânga, care arată caloriile necesare pe kilogram de greutate corporală pe oră în timp ce călătoriți la viteze diferite. Evident, dacă călătoriți în jos cu vântul din spate sau lucrați la o trecere la opt mile pe oră, estimările vor fi greșite. Dar sunt un loc rezonabil pentru a începe. De exemplu, un ciclist de 70 kg care are o medie de 14 mph (inclusiv opriri) pentru un secol dublu de 14 ore ar avea nevoie de 6.664 de calorii (6.8 calorii/kg/oră x 70 kg x 14 ore), sau aproximativ 500 de calorii/oră.

La estimarea de mai sus, adăugați energia necesară pentru restul zilei. Vom presupune că înainte și după plimbare mâncați, dormiți sau vă relaxați. În consecință, o estimare pentru această parte a zilei este de aproximativ 1 Calorie/kg/oră. Ciclistul nostru de 70 kg ar fi oprit de pe bicicletă timp de 10 ore, deci necesarul de energie ar fi de 700 de calorii (1 calorie/kg/oră x 70 kg x 10 ore). Totalul zilnic este, așadar, de 7.364 de calorii (700 + 6.644) sau, din moment ce este o estimare, de aproximativ 7-8.000 de calorii. Asta e multă mâncare! Același ciclist, dacă ar călări 24 de ore, ar arde 11.424 calorii (6,8 calorii/kg/oră x 70 kg x 24 ore).

Surse de energie
În timpul unei plimbări, sursa (sursele) de energie vor varia, în funcție de intensitatea plimbării. La intensități moderate, grăsimea contribuie cu o fracțiune semnificativă din energie. Pe măsură ce intensitatea crește, carbohidrații furnizează mai multă energie. La intensități de efort sub pragul de lactat (LT), grăsimile și carbohidrații furnizează cantități aproximativ egale de energie, iar peste LT sursa principală de energie este carbohidrații. Dacă faceți un test de laborator pentru a determina necesarul total de energie la ritm cardiac diferit, laboratorul vă poate spune, de asemenea, ce fracție provine din carbohidrați și ce fracție din grăsimi la ritm cardiac diferit.

Un criteriu important este locul în care se încadrează LT pentru un individ dat. Pentru mulți oameni este de 60-70% max, dar poate varia până la peste 80% din VO2 max pentru persoanele foarte potrivite. Manualul lui Astrand de fiziologie a muncii:

% din VO2 max CHO/Grăsime
Surse aproximative de energie în timpul călătoriei
20-50% aproximativ 50/50
60% aproximativ 60/40
70% aproximativ 70/30
80% aproximativ 80/20
90% 90-100% CHO.
O a doua considerație este ceea ce mănânci. În special în timpul călătoriilor foarte lungi (de exemplu, Paris-Brest-Paris), corpul tău va folosi orice îl hrănești. Deci, dacă mâncați 70% carbohidrați, 20% grăsimi și 10% proteine, asta veți folosi, în timp ce dacă mâncați 50% carbohidrați, 40% grăsimi și 10% proteine, acesta va fi amestecul dvs. de combustibil . Grăsimea utilizată pentru energie poate fi fie grăsime în dietă, fie grăsime corporală. Unii călăreți concluzionează că pot mânca mai puțin decât arde de fapt, formând deficitul din midriff. Deși acest lucru va duce la pierderea în greutate, poate afecta performanța în acest caz. Este mai bine să țineți dieta în timpul antrenamentului și să vă asigurați că rezervorul de combustibil este menținut plin în timpul unui eveniment.

Un risc special în alimentația insuficientă este că nu veți consuma suficienți carbohidrați. Metabolizarea grăsimilor pentru energie necesită niște carbohidrați; zicala este că grăsimea arde în flacăra carbohidraților. Mai mult, creierul poate metaboliza glicogenul (din carbohidrați) doar pentru energie. Când rămâi fără glucoză (adică îți epuizezi depozitele de glicogen), ochii tăi se încrucișează și creierul tău se transformă în ciupercă. Când epuizați depozitele de glicogen, organismul va metaboliza proteinele pentru a furniza glucoză printr-un proces cunoscut sub numele de neoglicogeneză. După luni întregi de antrenamente, veți călări mai bine dacă nu le mâncați!

Astfel, situația optimă ar fi ca aportul de energie să corespundă cheltuielilor pe o perioadă de 24 de ore. În alte evenimente decât Race Across AMerica și relațiile sale, acest lucru lasă timp de pe bicicletă pentru a compensa deficitele de energie care pot apărea pe bicicletă.

Mâncare în timpul unui eveniment
V-ați estimat nevoile de energie timp de 24 de ore, inclusiv evenimentul. Aveți patru oportunități de a lua combustibil și aveți nevoie de un plan, astfel încât Calorii în = Calorii să iasă. Înainte de un brevet lung sau randonnée, John dezvoltă o foaie de calcul care detaliază cât va consuma în fiecare dintre aceste momente:

  • Înainte de plimbare/după ce te-ai ridicat dintr-o pauză de somn
  • Pe bicicletă
  • În repaus se oprește
  • După plimbare/înainte de o pauză de somn

Mâncarea unui mic dejun bogat este o modalitate bună de a obține un avans în ceea ce privește nevoile de energie și lichide pentru ziua respectivă. John încearcă să mănânce cel puțin 1.000 de calorii înainte de un brevet, inclusiv o cantitate generoasă de carbohidrați. Deoarece veți începe să călăriți aproape imediat după ce mâncați, alegeți alimente despre care știți că vor sta bine când veți începe să călăriți. Mulți călăreți consideră că adăugarea unor proteine ​​ajută la susținerea lor pentru o perioadă mai lungă de timp.

Pe bicicletă vă recomandăm să consumați cel puțin 300 de calorii pe oră, în principal din carbohidrați. Acesta este minimul pentru care majoritatea călăreților trebuie să se ferească de bonking. De exemplu, 24 oz. din Gatorade conține 150 de calorii (și vă ajută să vă satisfaceți nevoile de hidratare), iar o bară de granola va furniza încă 150 de calorii. Restul nevoilor dvs. orare de energie pot fi compensate la stațiile de odihnă. Dacă faceți un eveniment în stil RAAM cu un echipaj și doriți să reduceți timpul petrecut pe bicicletă, atunci puteți consuma mai mult pe oră pe bicicletă.

? Pe bicicletă vă recomandăm să consumați cel puțin 300 de calorii pe oră, în principal din carbohidrați. ?

Unii călăreți au probleme cu consumul de peste 350-400 de calorii/oră în timpul călătoriei. Nu există o limită fiziologică fixă ​​a cantității de digerare pe oră; mai degrabă, se referă la cât de greu călărești. La intensități mari, cea mai mare parte a aportului de sânge se îndreaptă către mușchii care lucrează (pentru transportul oxigenului și energiei) și către piele (pentru răcire). Este disponibil puțin sânge pentru a muta sursele de energie din sistemul digestiv. Astfel, poate fi necesar să fiți tactici în alimentația voastră. Mănâncă mai puțin la o urcare lungă, mănâncă în vârf și digeră la coborâre. Sau, după o masă mare la o pauză de odihnă, călătoriți în ritm de digestie până când ați procesat alimentele. Dacă, în timpul călătoriilor lungi, sunteți incapabil din punct de vedere cronic să mâncați suficient pentru a satisface cerințele de energie, atunci ritmul dvs. depășește alimentarea cu combustibil și ar trebui să încetiniți până la un ritm în care puteți mânca suficient.

În cele din urmă, când coborâți de pe bicicletă, fie la sfârșitul unui eveniment, fie înainte de o pauză de somn, este un moment minunat să luați mai multe calorii. Este posibil să fi citit că mâncarea imediat după efort este importantă pentru refacerea glicogenului. Cele mai recente cercetări indică faptul că, atunci când aveți opt ore sau mai mult până la călătoria de a doua zi, nu este esențial să vă scufundați imediat după ce v-ați ridicat bicicleta, cu condiția să consumați suficient carbohidrat peste 24 de ore.

Cu toate acestea, dacă luați doar o scurtă pauză de somn, acesta este un moment excelent pentru a mânca aproximativ 1.000 de calorii, în principal de carbohidrați, deoarece acesta este singurul timp de recuperare pe care îl veți avea înainte de a vă întoarce pe bicicletă. Unele cercetări indică faptul că includerea unor proteine ​​în dietă va crește înlocuirea glicogenului.

Mancare adevarata?
Studiile științifice indică, în general, că mâncarea simplă, cumpărată în magazinele alimentare, este la fel de eficientă pentru satisfacerea nevoilor energetice ca și băuturile sportive speciale și barurile. Criteriul numărul unu este preferința personală. Unora le este mai ușor să-și bea caloriile pe bicicletă, satisfăcând simultan nevoile de lichide și energie. Alții preferă să bea apă și să mănânce alimente.

O considerație este întotdeauna ? Ce va fi disponibil? ? Dacă sunteți într-o călătorie neacceptată, este posibil să nu puteți transporta cu dvs. cantități mari de alimente lichide sofisticate, geluri sau bare. Să știi ce poți cumpăra și mânca la un mini-mart este o idee bună.

Costul este, de asemenea, o considerație pentru unii dintre noi. La 1 - 2 USD pe bară energetică, costul plimbărilor lungi se poate adăuga rapid.

Concluzia este că, dacă îți place și o mănânci (sau o bei), te va ajuta.

Fiecare dintre noi este unic în cerințele și gusturile noastre. Pe măsură ce vă construiți până la plimbări lungi, estimați-vă nevoile personale de energie și stabiliți un plan personal pentru nutriție. O parte din ceea ce este grozav la acest sport este că oferă fiecăruia dintre noi ocazia de a mânca mult și de a experimenta ceea ce funcționează pentru noi. Poftă bună!