activă

O masă înainte de plimbare depășește depozitele de glicogen din ficat și mușchi. La orice intensitate de antrenament, glicogenul muscular este o piesă importantă din plăcinta de combustibil, cu o felie mai mare necesară pentru intensități de antrenament mai grele.

În schimb, cantități mai mici, dar esențiale de glicogen hepatic mențin nivelul glicemiei. Glucoza din sânge menține mușchii pompând atunci când glicogenul muscular scade, adică după aproximativ 60 până la 90 de minute și este, de asemenea, singura sursă de combustibil a creierului, ajutând la menținerea concentrării și a concentrării în timpul plimbărilor dificile.

În plus față de aceste beneficii de performanță, începând cu depozite optime de carbohidrați și menținând nivelurile de glucoză din sânge în timpul unei călătorii, puteți reduce, de asemenea, stresul pe care antrenamentul intens îl cauzează sistemului imunitar. Desigur, este întotdeauna important să începeți o sesiune de antrenament bine hidratată.

Există mai multe ingrediente esențiale pentru masa înainte de plimbare și ar trebui să includă alimente ușor de digerat, familiare și plăcute, în principal din carbohidrați, cum ar fi cerealele, pâinea prăjită și covrigi, în timp ce temperează corespunzător nivelul de proteine ​​și grăsimi.

În general, pentru sistemele gastrointestinale mai sensibile și atunci când există mai puțin timp pentru a le digera, cel mai bine este să eliminați sau să reduceți consumul de cereale integrale și alimente cu fibre mai mari.

Diferiti carbohidrati afecteaza diferit glucoza din sange. Alimentele cu un indice glicemic mai scăzut, cum ar fi cerealele integrale, orezul brun și iaurtul, provoacă o eliberare mai lentă și mai susținută de glucoză din sânge, în timp ce alimentele cu IG ridicate, precum vafe, clătite și pâine albă, determină o creștere mai rapidă a glicemiei. Unele cercetări au sugerat că alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați GI sunt utile înainte de efort pentru a oferi o eliberare mai susținută de carbohidrați.

Sugestii

Plimbare dimineața devreme
Cu cincisprezece până la 60 de minute înainte de o plimbare dimineața devreme, vizează 50 până la 85 de grame de carbohidrați împreună cu 24 până la 32 de uncii de lichid, cum ar fi:

  • 1 bar energetic
  • 1 pachet de gel
  • 16 uncii de băutură bogată în carbohidrați
  • 8 uncii de supliment de masă lichid
  • 2 felii de pâine prăjită cu 2 linguri de gem

Exemplu: 85g de carbohidrați ar putea include o bară energizantă (40g) și o băutură sportivă de 24 de uncii (45g).

Plimbare seara
Cu două ore înainte de o plimbare seara, consumați echivalentul carbohidraților în grame ca greutatea corporală în kilograme, de exemplu 150 de grame pentru un ciclist de 150 de kilograme. Mențineți cantitățile de proteine ​​scăzute, practic fără grăsimi, cum ar fi:

  • Milkshake sau smoothie de fructe
  • Cereale pentru micul dejun cu lapte și fructe
  • Iaurt cu aromă de fructe
  • Banana și alte fructe tolerate
  • Baton de energie
  • Covrigi
  • Bagel cu gem
  • Sos de mere
  • Graham crackers

Exemplu: 150g de carbohidrați ar putea include: 8 uncii de iaurt cu fructe (40g), 2 uncii de covrigi (50g), 1 banană medie (30g), 8 uncii de suc (30g).

Mic dejun cu ciocanul de weekend
În mod ideal, consumați un mic dejun destul de mare cu trei ore înainte de o plimbare dificilă de weekend. Scopul este de 1,5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate sau 225 de grame pentru un ciclist de 150 de kilograme. Sursele concentrate de carbohidrați includ vafe, clătite și cereale cu conținut ridicat de calorii.

  • Alegeri carbohidrați: cereale, pâine prăjită, vafe, clătite, suc, fructe, sirop de arțar, gem, covrigi, brioșe cu conținut scăzut de grăsimi, orez, paste, produse lactate degresate
  • Alegeri de proteine: Ouă, albușuri sau unt de arahide

Exemplu: 225g de carbohidrați ar putea include: 2 căni de fulgi de ovăz gătite (60g), 2 lingurițe de stafide (30g), 8 uncii de suc (30g), 1 cană de fructe de pădure (15g), 2 felii de pâine prăjită (30g), 2 linguri de gem (30g), 8 uncii de iaurt (30g).

Atenție fanilor ciclismului: Abonați-vă la VeloNews - Journal of Competitive Cycling - și primiți 15 numere uriașe, acoperite cu curse în culise, analize de știri, fotografii de acțiune, interviuri cu călăreții, sfaturi de instruire a experților, recenzii imparțiale despre produse și multe altele.

Articole similare: