Efectuarea de pull-up-uri în fiecare zi pentru că am văzut-o într-un montaj Rocky 6 ar putea arăta grozav, dar este bine să o faci? Anumite variații ale unui pull-up ar trebui să fie în rutina dvs. de antrenament, dar să o faceți în fiecare zi merge împotriva multor științe. Vechea zicală „mai puțin este mai mult” este foarte relevantă pentru a răspunde la această întrebare. Pe scurt, probabil că nu ar trebui să faci trageri în fiecare zi dacă obiectivul tău este forța, creșterea musculară, rezistența sau să faci mai multe trageri!

Cuprins

Avantajele pull-up-urilor

Un pull-up este una dintre cele mai bune mișcări de greutate corporală care construiți forța, rezistența și masa musculară în partea superioară a corpului. Este un exercițiu compus extrem de convenabil care vizează mai mulți mușchi împreună.

Făcând extrageri în fiecare zi veți beneficia de:

  1. Creșteți rezistența musculară
  2. Construiește mușchii spatelui mai mari și mai puternici (vezi imaginea de mai jos)
  3. Îmbunătățiți rezistența aderenței în timp
  4. Construiește biceps și antebrațe mai puternice
  5. Generați mai multă forță funcțională
  6. Sculptați un corp în formă de V.
  7. Dezvoltarea forței mâinii

Veți observa că orice sală de sport sau facilități de antrenament trebuie să aibă cel puțin o bară de tracțiune și veți fi siguri că veți găsi sportivi care fac trageți în fiecare zi. Dacă pregătești pull-up-uri pentru forță și folosești curele de greutate suplimentare, vei dori cu siguranță să permiți cel puțin o zi de odihnă între exerciții pentru recuperare.

Țintele primare de tragere sunt Latissimus Dorsi sau „Lats”, Trapezul sau „capcanele” și Deltoizii din spate. Mușchii secundari folosiți sunt Bicepsul. În plus, un pull-up cu o formă bună vă va angaja regiunea abdominală centrală și trunchiul.

Nu trebuie doar să vă concentrați asupra forței și esteticii. Pull-up-urile sunt, de asemenea, o mișcare funcțională care se desfășoară în activitățile dvs. zilnice. Ori de câte ori trageți, țineți sau ajungeți la ceva greu, vă angajați cu aceiași mușchi folosiți în timpul unei trageri. În plus, acest exercițiu compus folosește și articulații multiple.

Omul obișnuit poate face aproximativ 2-3 repetări pe toată gama unui pull-up. Acest lucru este considerabil scăzut în comparație cu oricine (bărbat sau femeie) care a petrecut ceva timp antrenându-și mușchii spatelui și mișcarea de tragere. Este destul de simplu să îmbunătățiți numărul umil de 3 pull-up-uri la 10 într-o chestiune de luni, cu o pregătire adecvată. Folosirea unui aparat de tragere asistat poate face minuni.

Pe de altă parte, un ofițer al Navy Seal trebuie să poată efectua până la 20 de trageri. Data viitoare când faceți extrageri, vedeți cât de aproape ajungeți la asta!

Poți face pull-up-uri în fiecare zi?

Este rău să faci trageri în fiecare zi? Răspunsul scurt este da. Veți obține mai multe beneficii, acordând timp mușchilor dvs. să se odihnească și să se refacă între antrenamente, astfel încât să efectuați un nivel optim. A face trageri în fiecare zi nu vă va aduce beneficii la fel de mult ca odihna calculată între antrenament, așa cum recomandă Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA). Cel puțin o zi de odihnă între ședințele de antrenament de rezistență înainte de a lucra din nou aceiași mușchi are un beneficiu general mai mare decât a face trageri în fiecare zi. Aceasta este o mișcare intermediară până la un nivel avansat care utilizează mușchii și articulațiile multiple și, prin urmare supraîncărcarea mușchilor și articulațiilor în fiecare zi poate duce la răniri.

Mai mult, daunele provocate de inflamație ating apogeul undeva între 24 și 48 de ore. Antrenarea acelorași mușchi prin antrenamente de rezistență poate provoca daune incrementale în această perioadă. După ce am urmărit un videoclip David Goggins și m-am simțit absolut pompat pentru a „cuceri cățeaua ta interioară”

Dacă sunteți un sportiv de nivel intermediar până la un nivel avansat, atunci pull-up-urile în fiecare zi ar putea fi o opțiune pentru dvs. Este primordial să înțelegi și să-ți asculți corpul și să te adaptezi în consecință. Asta pentru a ști când te odihnești suficient și dacă îți crești puterea și rezistența.

Variații Pull-Up

Corpul și mușchii se adaptează incredibil de repede la rutine. Dacă desfășurăm întotdeauna aceleași exerciții fără nicio variație, putem atinge cu ușurință un zid cu progres. Există o mulțime de modalități de îmbunătățire a tragerilor prin schimbarea exercițiului. Nu există un răspuns clar în ceea ce privește dacă chin-up-urile sau pull-up-urile sunt mai bune, răspunsul depinde de obiectivele tale.

  • Wide Grip: O prindere largă peste mână este mai avansată și vizează puternic laturile, delturile și capcanele, luând o anumită sarcină de pe biceps
  • Grip mediu: Este o prindere optimă pentru a construi rezistență și rezistență în spate și antebrațe, precum și rezistență la prindere
  • Chin Up: Este foarte concentrat pe biceps, capcane.
  • Singură mână: Pentru utilizatorii avansați, o tragere cu o singură mână vă va îmbunătăți serios rezistența la aderență, echilibrul și stabilitatea miezului.

trebui

Exerciții pentru îmbunătățirea tragerilor

Dacă nu puteți efectua o singură tragere în sus, există 2 exerciții cheie pentru a ajuta la construirea forței și a masei musculare pentru a ajunge în cele din urmă la un pull-up. În plus, dacă doriți să vă îmbunătățiți tragerile, puteți utiliza și aceste mișcări.

mașină de cablu trageți în jos este foarte recomandat deoarece reflectă aceeași mișcare, dar cu o grămadă de greutăți în timp ce sunteți așezat. Deși, nu are în vedere echilibrul și puterea de bază la care ați lucra cu un pull-up real. Mașina de tracțiune va ajuta la creșterea mușchilor spatelui și a antebrațului, precum și la îmbunătățirea rapidă a aderenței. Puteți comuta acest lucru la un singur braț pentru o focalizare lat mai mare.

pull-up asistat ia forma unei mașini care are o contragreutate pentru a vă face mai ușor să efectuați un pull-up. Acesta este un exercițiu extraordinar care vă va permite să vă consolidați treptat și să efectuați în timp o tragere fără asistență. Puteți obține 15 extrageri în 15 săptămâni ca o provocare, începând cu cea mai mare greutate și în fiecare săptămână scăderea

5-10% din greutatea corporală din stivă.

Concluzie

A avea un spate puternic este important din mai multe motive. Pentru a ajunge la rezultatul final pe care îl doriți, asigurându-vă că vă antrenați în siguranță, în mod corespunzător și că aveți suficient somn și recuperare, deoarece un atlet vă va aduce mai aproape de obiectivele dvs.

Creșterea mușchilor din spate oferă forță și stabilitate coloanei vertebrale și posturii, care este necesară pentru toți oamenii din viața de zi cu zi. Dacă sunteți un atlet și, mai ales, în sporturile de luptă, cum ar fi lupte sau MMA, atunci spatele și umărul puternic sunt esențiale. Am observat acest lucru în popularul nostru program de antrenament de 12 săptămâni pentru luptători. Pe lângă un spate puternic, a avea putere și viteză în șolduri, în special în artele marțiale mixte, este crucial pentru succes și longevitate.