Slimează și tonifiază întregul corp cu o singură mișcare atletică

arde

Când nu aveți timp de antrenament redus, folosiți gantera alternând apăsarea și apăsarea deasupra capului. Îți condiționează mușchii din cap până în picioare, astfel încât să poți să-ți eficientizezi rutina la doar câteva exerciții provocatoare, spune David Jack, director sportiv al Centrelor Teamworks din Acton, Massachusetts.

De exemplu, s-ar putea să faceți sandvișul alternând apăsarea gâtului și a capului între un set de tractiuni și un exercițiu abdominal. Efectuați o mișcare și apoi urmăriți-o imediat cu alta. Odihniți-vă până la un minut și apoi repetați trio-ul o dată (sau de două ori dacă timpul permite).

Beneficiul

Gantera care alternează apăsarea și apăsarea deasupra capului vă antrenează picioarele, nucleul și umerii. De asemenea, vă îmbunătățește coordonarea pentru sport deoarece vă cere să vă mențineți șoldurile la nivel și nucleul stabil pentru echilibru pe măsură ce efectuați mișcări complexe.

Cum să o facă

1. Stai în brațe cu o pereche de gantere la umeri.

2. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și îndoiți-vă la genunchi până când piciorul respectiv este paralel cu podeaua și genunchiul din spate este chiar lângă podea.

3. Apăsați greutatea din partea stângă deasupra capului, coborâți-o și apoi împingeți înapoi în poziția inițială.

4. Ieșiți cu celălalt picior și completați presa cu brațul opus.

Acesta este 1 reprezentant. Efectuați un total de 8 repetări.

Sfaturile experților noștri

Nu permite greutății tale să te ducă înainte. În schimb, gândiți-vă să vă lăsați șoldurile în jos în timp ce pășiți. Ține-ți abdomenele strânse și pieptul ridicat și strânge-ți fesierii.

Șoldurile tale sunt cele mai mari articulații cu greutate din corpul tău. Prin efectuarea acestui circuit de întindere, le veți crește raza de mișcare. De asemenea, veți câștiga stabilitate în genunchi și mai multă forță pentru genuflexiuni și lunges.

1. Începeți cu patru picioare, cu genunchii, degetele de la picioare și palmele pe podea.

2. Împingeți-vă abdomenele și apoi aduceți genunchiul drept înainte și în sus spre piept. Acum deplasați același picior în sensul acelor de ceasornic într-un semicerc mare (cu cât este mai mare cu atât mai bine), permițând în același timp piciorului respectiv să se extindă direct în spate. Repetați modelul pentru un total de 5 repetări.

3. Reveniți la poziția de pornire. Ex-tindeți piciorul drept drept înapoi și apoi mișcați-l înainte și în sens invers acelor de ceasornic într-un semicerc mare. Până la 5 repetări.

4. Reveniți la poziția de pornire. Acum extindeți piciorul drept drept în lateral și ridicați-l și coborâți-l de 5 ori.

5. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng.