Joi, 12 martie 2020

Am urmărit caloriile.

Mi-am calculat macro-urile.

Mi-am dat seama de aplicația „My Fitness Pal”.

Dar ÎNCĂ nu pot să mă țin de dieta mea.

Dacă ați realizat oricare dintre cele trei strategii de mai sus sau chiar toate trei simultan, atunci înțelegeți că, deși știți ce să faceți este important, punerea în practică în întregime a unei alte fiare.

Unul dintre mentorii mei îmi spunea să nu confund niciodată cunoștința și înțelepciunea.

Cunoașterea înseamnă a ști că roșiile sunt fructe, înțelepciunea înseamnă a nu le pune într-o salată de fructe.

keane

Cunoașterea este informație, înțelepciunea înseamnă a ști cum să o aplici.

Caloriile și macro-urile sunt cunoștințe, a înțelege cum să se potrivească cu stilul și stilul tău de viață.

Aici e locul 'păstrându-vă caloriile'Poate deveni un instrument foarte util în arsenalul tău.

Dacă pierderea de grăsime sau scăderea în greutate este obiectivul dvs. principal, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să ajungeți la un deficit caloric.

Dacă googleți „deficit de calorii” - asta apare în partea de sus.

"A deficit caloric este orice lipsă în valoare de calorii consumat în raport cu cantitatea de calorii necesare pentru menținerea greutății corporale actuale (homeostazia energetică). A deficit poate fi creat prin reducerea intrării /calorii consumat (consum redus de alimente, adică dietă). ”

Practic, mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău pentru a intra în depozitele de grăsimi.

Ceea ce nu vă spune această definiție este că este vorba despre un deficit caloric general pe parcursul unei săptămâni, luni sau câteva luni. Nu ceea ce faci într-o singură zi.

Pierderea de grăsime sau de greutate nu este liniară, dacă ar fi fost așa, intrarea într-un deficit caloric pentru o perioadă lungă de timp ar însemna că ai pierde continuu grăsime până când ai dispărut și ai murit.

Aceasta ar fi o strategie teribilă de supraviețuire și înseamnă că noi, ca specie, am fi dispărut cu mult timp în urmă.

Platourile pentru scăderea în greutate nu sunt pustiul existenței tale pentru a te opri să te încadrezi în acea nouă rochie sau pereche de blugi, este o adaptare evolutivă care ți-a ținut strămoșii în viață în urmă cu mii de ani.

Bineînțeles, nu-mi pot imagina oamenii cavernelor și femeile care încearcă să se încadreze în blugi slabi pentru un weekend de sărbătoare cu mamut și bizoni; dar, din nou, niciodată nu voi pretinde că sunt cunoscător al modei . Dar deviez.

Acele „platouri pentru slăbit” sunt unul dintre principalele motive pentru care alimentările strategice, sau zilele periodice de supraalimentare, adică consumul unui deficit de calorii de luni până vineri și consumul unui surplus de calorii sâmbătă și duminică pot ajuta la pierderea de grăsime și nu o pot împiedica.

Este doar matematică de bază atunci când te gândești la asta.

Dacă caloriile dvs. de întreținere sunt de 2.000 kcals (cantitatea pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a menține aceeași greutate corporală), atunci, prin definiție, orice sub acest număr vă pune într-un deficit caloric. Orice peste acest număr este un surplus de calorii.

Să folosim un exemplu.

Faceți cunoștință cu prietena mea Jane (pe care unii dintre voi ar putea să o recunoască din prima mea carte „The Fitness Mindset”)

Jane are 30 de ani, lucrează într-un birou și face naveta 25 de minute la și de la serviciu în fiecare zi.

Vrea să slăbească puțin, dar nu vrea ca viața ei socială să aibă o lovitură de la renunțarea la alcool sau aducerea de broccoli și pui într-o cutie Tupperware pentru a-și întâlni prietenii într-o seară de vineri.

Caloriile de întreținere ale lui Jane sunt de 2.000 kcal. Asta înseamnă că pentru a ajunge la un deficit, ea are nevoie de un consum mai mic decât acea cantitate pe o perioadă de timp.

Așa că vine la mine și conversația noastră merge așa.

Jane: „Brian . OMG, am o nuntă în 12 săptămâni ! Trebuie să slăbesc, AJUTĂ-MĂ ! ”

Brian: „Ei bine, salut, mă bucur să te văd și pe tine Jane”

Jane: „La naiba Brian, nu m-ai auzit . Nuntă . 6 săptămâni . VREM să slăbesc”

Brian: „Nu Jane, VREI să slăbești . nu trebuie să faci nimic”

În timp ce respiră adânc și expiră.

Jane: „……. Bine, sunt calm. Vreau să slăbesc pentru o viitoare nuntă, mă puteți ajuta, vă rog? ”

Brian: "Desigur. Bine, mai întâi te vom pune pe o dietă de bar și suc, îți vom restricționa masiv caloriile și vom renunța la toate alimentele tale preferate pentru următoarele 12 săptămâni . Va fi 600 de euro, te rog "

Bine, asta nu s-ar întâmpla niciodată, dar nu m-aș putea abține să nu scot o ușoară gâfâi care literalmente fac asta zilnic . fără nume de companii sau persoane menționate, dar știți cu toții despre care vorbesc.

Aceasta este de fapt cum ar merge acea conversație.

Brian: „Bine Jane, avem două opțiuni, ambele te vor duce la un deficit caloric, ambele vor funcționa, acum vom afla ce funcționează cel mai bine pentru tine”

„Opțiunea 1: creăm un plan nutrițional care vă face să mâncați 1.600 în fiecare zi. Putem experimenta ce alimente funcționează cel mai bine pentru dvs. etc, dar acesta va fi aportul nostru de calorii în fiecare zi ”

Adică 400 kcal de deficit în fiecare zi. Este vorba de un deficit de 2.800 kcals pe parcursul unei săptămâni.

Este nevoie de aproximativ 3.500 kcal pentru a arde o kilogramă de grăsime corporală, deci peste 12 săptămâni vom arde între aproximativ 9-10 kilograme de grăsime (din nou, acest lucru nu ține cont de antrenament, deoarece acest lucru ar crește acest număr în continuare, noi vorbim aici doar despre modificări dietetice).

„Opțiunea 2: creăm un plan nutrițional care vă face să mâncați 1.300 în fiecare zi de luni până vineri. Cu toate acestea, în weekend, vom crește până la 2.350 sâmbătă și duminică. Din nou, putem experimenta ce alimente funcționează cel mai bine pentru dvs. etc, dar acesta va fi aportul nostru de calorii în timpul săptămânii și îl vom ridica în weekend ”

Dacă vă pricepeți la matematică, veți observa că până la sfârșitul săptămânii, deficitul caloric este EXACT același. Singura diferență este că am manipulat aportul de calorii în diferite zile; dar deficitul net de calorii este același în ambele opțiuni.

Jane, căreia îi place să iasă cu prietenii la sfârșit de săptămână, alege opțiunea 2 și plecăm la curse.

În programul meu online BKF, fac opțiunea 1 cu unii oameni și opțiunea 2 cu alții. Ambele funcționează. Este despre găsirea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.; și nici nu trebuie să treci prin programul meu sau prin orice alt plan, poți experimenta singur cu toate acestea.

Dacă te străduiești să rămâi pe drumul cel bun cu dieta ta, mai ales la sfârșit de săptămână, atunci ia în considerare să-ți rezervi caloriile pentru weekend. În acest fel veți obține cele mai bune din ambele lumi.

În videoclipul de mai jos, am folosit banii ca exemplu.

Daca ai €100 de cheltuiți în timpul săptămânii și doriți să ieșiți sâmbătă seara cu prietenii dvs., nu are sens să cheltuiți €75 miercuri merg la cină și un film.

Caloriile tale sunt exact aceleași.

Dacă scăderea în greutate sau pierderea de grăsime este obiectivul dvs., luați în considerare înscrierea caloriilor pentru weekend.

Brian este antrenor personal calificat, nutriționist sportiv și antrenor de forță și condiționare.

Este cel mai bine vândut autor al cărții The Fitness Mindset și în prezent călătorește în lume ca vorbitor profesionist. De asemenea, găzduiește podcastul # 1 The Brian Keane Podcast.