Principiile de bază ale nutriției formează baza unei diete sănătoase. Este important să învățați cum să alegeți alimente pentru a satisface nevoile nutriționale ale corpului și cum să evitați alegerile dăunătoare.

sănătate

Rugăciune

Doamne, îți mulțumesc pentru recompensa de mâncare pe care mi-ai oferit-o pentru a alege în planificarea unei diete sănătoase. Înțeleg importanța unei alimentații adecvate în atingerea și menținerea obiectivelor mele de sănătate și aspect. Vă rog să-mi dați înțelepciunea de a planifica mesele sănătoase în avans și disciplina de a respecta acest plan.

Discuţie

Atunci Dumnezeu a spus: „Vă dau fiecare plantă care sădească semințe de pe fața întregului pământ și fiecare copac care are rod cu sămânță în el. Vor fi ale tale pentru mâncare.

Tot ceea ce trăiește și se mișcă va fi hrană pentru tine. Așa cum ți-am dat plantele verzi, acum îți dau totul.

Este esențial să vă asigurați că ceea ce mâncați este echilibrat și hrănitor.

Există nenumărate filozofii și abordări diferite ale dietei și alimentației disponibile astăzi. Printre acestea se numără dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele bogate în carbohidrați, dietele cu calorii restrânse, dietele cu conținut scăzut de grăsimi și dietele cu conținut ridicat de grăsimi, metodele de combinare a alimentelor, dietele pentru alimentele crude, dietele bogate în fructe, dietele de rotație, dietele cu conținut scăzut și bogat în proteine ​​și așa mai departe. Unele dintre acestea pot avea temeiul rațiunii; alții au puțin merit. Ar trebui să învățați cât de mult doriți despre alimente și nutriție și să petreceți timp aflând ce abordare vi se potrivește cel mai bine. Puteți găsi o bogăție incredibilă de informații în cărți, reviste și pe internet. Aveți grijă să vă limitați studiile la surse de încredere și să evitați dietele de modă și orice altceva care promite o pierdere dramatică în greutate într-o perioadă scurtă de timp. (Un loc bun pentru a începe este pagina „Resurse” a acestui site web.)

Cu toate acestea, nu sunt necesari ani de investigație și educație pentru a obține o dietă sănătoasă. Mai jos, veți găsi câteva elemente de bază de bun simț care, pentru majoritatea oamenilor, ar constitui o îmbunătățire substanțială a dietei și a sănătății.

Planificați-vă mesele în avans

Acesta este un punct atât de important încât merită discutat înainte de a ajunge la detalii despre ce alimente să mănânci. Puține lucruri îți vor distruge intențiile bune mai repede decât să aștepți până la masa, când ți-e deja foame, pentru a-ți da seama ce să mănânci. Pentru a mânca mai bine, trebuie să planificați din timp. De asemenea, este o idee foarte bună să vă pregătiți majoritatea meselor acasă, unde aveți un control complet asupra ingredientelor folosite și a modului în care este preparată masa.

Faceți un plan complet de masă o dată sau de două ori pe săptămână. Cât de des faceți acest lucru ar trebui să corespundă cu cât de des mergeți la cumpărături. De exemplu, dacă faceți cumpărături o dată pe săptămână, apoi înainte de a merge la magazin, luați obiceiul de a planifica toate mesele pentru acea săptămână, inclusiv mâncăruri principale și secundare pentru fiecare mic dejun, prânz și cină. Apoi includeți toate ingredientele necesare pentru acele mese pe lista dvs. de cumpărături. Acest lucru vă va asigura că veți avea un flux constant de mese bine planificate pe parcursul săptămânii și că nu vă apucați de idei atunci când se apropie masa, ceea ce duce adesea la o alimentație slabă. De asemenea, va reduce deplasările neplanificate și de ultim moment la magazin pentru a obține un articol sau două, ceea ce poate duce la achiziții inutile și potențial dăunătoare.

Planificarea tuturor (sau chiar a majorității) meselor în avans poate părea o corvoadă în primele două săptămâni, dar în curând s-ar putea să o elibereze. Dacă vă păstrați planurile de masă din săptămânile anterioare, le puteți revizui și reutiliza, amestecând și potrivind mesele pentru programul săptămânii viitoare. Puteți sublinia mesele preferate și puteți scoate mesele nepopulare din rotație. Unele familii au una sau mai multe mese „ancorate” care rămân la fel în fiecare săptămână (cum ar fi cina de joi cu carne) și folosesc celelalte nopți pentru varietate. Unele familii rezervă o masă în fiecare săptămână (cum ar fi cina de sâmbătă) pentru a încerca o rețetă complet nouă. Dacă preferați simplitatea și nu aveți nevoie de multă varietate, puteți repeta programul în fiecare săptămână doar cu modificări minore. Cu toate acestea vă apropiați de planificarea meselor, odată ce ați devenit obișnuit, sunt mari șanse să fiți foarte fericiți să lăsați în urmă procesul de luare a deciziilor nesănătoase, consumatoare de timp, în ultimul moment, despre ce să mâncați masa după masă.

Planificați mese echilibrate

Mănâncă cantitatea potrivită de proteine

Aproximativ 10-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine. Corpurile noastre sunt construite din proteine, iar proteinele pe care le consumați sunt utilizate pentru a repara, întreține și înlocui toate structurile din corpul vostru. Majoritatea oamenilor au o bună înțelegere a principalelor surse de proteine, care includ carne, carne de pasăre, ouă, pește, lapte, fasole, tofu, nuci și semințe. Cerealele și unele legume pot fi, de asemenea, o sursă importantă de proteine.

Foarte puțini oameni riscă să mănânce prea puține proteine ​​(chiar și vegetarieni) și este obișnuit în țările industrializate ca oamenii să consume în mod regulat mai mult decât cantitatea recomandată de proteine ​​în fiecare zi. Consumul de prea multe proteine, în special din carne, poate duce la consumul de prea multe grăsimi saturate (tipurile de grăsime sunt discutate mai jos). Prin urmare, este o idee bună să vă revizuiți obiceiurile alimentare și să vă asigurați că aportul de proteine ​​se încadrează în nivelurile recomandate. Ar trebui să aflați dimensiunile corespunzătoare porțiilor pentru proteinele pe care le consumați în mod obișnuit, precum și numărul aproximativ de calorii pentru acele dimensiuni de porție. Acest lucru vă va permite să vă asigurați că nu consumați în exces proteinele.

Mănâncă tipul potrivit și cantitatea potrivită de carbohidrați

Aproximativ 45-65% din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Glucidele, pe care organismul le transformă în glucoză, furnizează combustibil esențial pentru corpul nostru. Înțelegerea carbohidraților poate fi totuși un pic dificilă. O mare varietate de alimente conține carbohidrați, inclusiv pâine, cereale, cereale, fructe, legume, lapte și zaharuri, dar nu toate aceste surse de carbohidrați sunt la fel de dorite.

Cele mai bune tipuri de carbohidrați sunt cele care oferă și alți nutrienți benefici. Carbohidrații pot fi împărțiți în general în două categorii: complexe și simple. De obicei, carbohidrații complecși sunt cei care oferă cea mai bună sursă de alte elemente dietetice critice, în special fibre, vitamine și minerale. Exemple de carbohidrați complecși care oferă și alte beneficii importante includ majoritatea fructelor și legumelor, nuci, semințe, pâine integrală din grâu și alte cereale integrale (cum ar fi orezul brun, orz, mei, quinoa și bulgur). Alegeți intens din aceste tipuri de carbohidrați pentru a vă asigura că, pe lângă nevoile dvs. de energie, primiți și suficiente fibre dietetice și alți nutrienți importanți.

Carbohidrații simpli includ zaharuri naturale, cum ar fi cele din fructe, lapte și miere, și zaharuri rafinate, cum ar fi sirop de porumb, fructoză, zaharoză, maltoză și dextroză (pentru a numi doar câteva). Zaharurile simple naturale sunt preferabile zaharurilor rafinate, deoarece conțin și vitamine și minerale importante (și fibre, în cazul fructelor). O dietă care conține prea multe zaharuri rafinate a fost asociată cu excesul de greutate, diabet și hipoglicemie. (Rețineți că cerealele mai rafinate, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, își pierd mult din valoarea nutrițională dincolo de simpla furnizare de carbohidrați.)

În concluzie, încercați să vă asigurați că majoritatea carbohidraților pe care îi mâncați provin din grupul de carbohidrați complexi cu nutrienți și fibre. Este acceptabil să aveți o cantitate mică de zaharuri simple, dar majoritatea oamenilor ar putea beneficia de reducerea semnificativă a acestora. Pentru zaharurile simple pe care le consumați, este preferabil să apară în mod natural decât rafinat.

Mănâncă cantitatea potrivită de grăsimi bune

Se pare că toate grăsimile din dietă au un nume rău în aceste zile, dar unele tipuri de grăsimi sunt cu adevărat mai bune decât altele, iar grăsimile bune sunt o parte esențială a dietei. Aproximativ 20-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi bune. Iată un exemplu foarte rapid despre tipurile de grăsime, de la cel mai rău la cel mai bun:

Grasimi nesaturate. Cunoscute și sub denumirea de „uleiuri parțial hidrogenate”, grăsimile trans sunt cel mai prost tip de grăsime și ar trebui să încercați să le evitați complet. Grăsimile trans sunt rezultatul hidrogenării, un proces care transformă uleiurile lichide în grăsimi solide. Uleiurile parțial hidrogenate rezultate păstrează alimentele proaspete mai mult timp și pot îmbunătăți textura și gustul, dar au consecințele teribile ale sănătății creșterii colesterolului rău (LDL) și scăderii colesterolului bun (HDL). Producătorii de alimente sunt acum obligați să enumere grăsimile trans pe etichetele nutriționale, așa că citiți acele etichete cu atenție și stați departe de aceste grăsimi rele. În restaurante, puteți întreba dacă alimentele sunt preparate cu uleiuri parțial hidrogenate și puteți fie să le evitați, fie să le cereți să fie preparate într-un mod mai sănătos. Fiți atenți la grăsimile trans atunci când mâncați lucruri precum alimente prăjite, produse de patiserie, biscuiți, biscuiți, biscuiți, margarină și scurtare. (Nu vă faceți griji; multe dintre delicii preferate pot fi făcute fără grăsimi trans!)

Grăsime saturată. Grăsimile saturate se găsesc într-o mare varietate de alimente și, dacă nu ești atent, este ușor să mănânci prea mult din acest tip de grăsime. Din păcate, o dietă bogată în grăsimi saturate a fost asociată cu boli cronice de inimă. Alimentele care conțin grăsimi saturate includ untul, înghețata, laptele integral și smântâna, carnea grasă, brânzeturile bogate în grăsimi și uleiurile de nucă de cocos și palmier (aceste uleiuri se găsesc adesea în produsele de patiserie preparate comercial). Pentru a reduce aportul de grăsimi saturate, reduceți consumul acestor alimente sau alegeți versiuni cu conținut scăzut sau fără grăsimi. Cu carnea roșie, alegeți tăieturi mai subțiri și îndepărtați grăsimea vizibilă înainte de a mânca. Cu păsările de curte, îndepărtați pielea înainte de a găti.

Grăsimi polinesaturate și grăsimi monoinsaturate. Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de grăsimi „nesaturate” și ar trebui să reprezinte o mare parte din aportul de grăsimi în fiecare zi. Alimentele care conțin aceste grăsimi „bune” includ pește (în special somon), nuci, avocado, ulei vegetal, ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de porumb și semințe de in.

Amintiți-vă că toate grăsimile, bune și rele, sunt bogate în calorii. Obținerea necesară a 20-35 la sută din caloriile zilnice totale din sursele bune de grăsime enumerate mai sus nu necesită consumul unei cantități mari din aceste alimente.

Înainte de fiecare călătorie la magazin alimentar, recitați rugăciunea din partea de sus a acestei pagini. Apoi scrieți un plan de masă detaliat pentru toate mesele dintre această călătorie de cumpărături și următoarea, inclusiv feluri principale, preparate, deserturi și gustări. Urmați instrucțiunile de bază stabilite mai sus și includeți toate ingredientele necesare pe lista dvs. de cumpărături. Faceți tot posibilul să respectați acest plan de masă. Planificând din timp să mănânci bine, poți maximiza potențialul dietei și poți evita capcanele deciziilor de ultim moment.