calciu

Corpul nostru are nevoie de o varietate de vitamine și minerale pentru a rămâne sănătoși, iar calciul este unul dintre mineralele esențiale pentru bunăstarea noastră generală.

Pentru a-l simplifica, calciul ne ajută corpul să construiască și să mențină oase și dinți puternici, ajutând în același timp la menținerea nervilor și a mușchilor în starea de vârf. Dacă acest lucru nu a fost suficient, calciul ne asigură, de asemenea, cheagurile de sânge în mod normal, deci este cu adevărat un mineral important de inclus în dietele noastre în fiecare etapă a vieții.

În timpul copilăriei și adolescenței, calciul este esențial pentru formarea de oase și dinți puternici și sănătoși și, de fapt, 90% din rezistența noastră osoasă este atinsă înainte de vârsta de 18 ani la fete și înainte de 20 de ani la băieți!

În anii adolescenței oasele vor continua să crească și să se dezvolte până în jurul vârstei de 25 de ani, când vor atinge „masa osoasă maximă” și acest lucru evidențiază cât de important este ca micuții dvs. să-și atingă aportul de calciu în aceste etape critice ale vieții.

Ghid zilnic Cantități de calciu:

Mai jos am inclus un tabel produs de Asociația Dietetică Britanică (BDA), care precizează cantitatea de calciu care trebuie inclusă în dietă de la copilărie până la vârsta adultă, precum și în timpul alăptării, când cerințele cresc dramatic.

Tabelul 1: Recomandări de calciu din BDA

Calciul în timpul sarcinii și alăptării:

În timpul sarcinii și alăptării, pe măsură ce crește nevoia unui copil de calciu, corpul unei mame se adaptează pentru a crește cantitatea de calciu furnizată unui copil în creștere. Aceasta include rate crescute de absorbție, precum și depozitele care sunt trase din oasele mamei pentru a furniza suplimentar calciu necesar. În timpul alăptării, nevoile de calciu sunt satisfăcute de modificări ale corpului mamei, inclusiv reabsorbția calciului din oasele mamei. Mamele care alăptează produc, de asemenea, mai puțini estrogeni - un hormon foarte important care ne protejează oasele. Prin urmare, nu este o surpriză faptul că mamele care alăptează au nevoie de mult mai mult decât un adult sănătos mediu.

De fapt, studiile au arătat că femeile își pierd adesea între 3 și 5% din masa osoasă în timpul alăptării (acest lucru se recuperează rapid după oprirea alăptării!)

Din ce alimente pot obține calciu din dieta mea?

Din fericire, suntem destul de norocoși să găsim calciu într-o gamă întreagă de alimente din Marea Britanie. Acestea variază de la produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt, până la fructe și legume, cum ar fi broccoli, verdeață de primăvară și portocale. De asemenea, veți găsi că o mulțime de cereale, pâine și chiar suc de portocale sunt îmbogățite cu calciu - nu toate, totuși, deci merită să verificați eticheta!

Alternativele de lapte care au fost fortificate conțin aproximativ 240 mg de calciu și acestea sunt alternative bune pentru persoanele care nu pot sau nu doresc să includă lactatele în dieta lor. Alternativele de lapte fortificat pot oferi în continuare o sursă foarte bună de calciu ca parte a unei diete echilibrate, alături de alte vitamine și minerale importante. Dacă nu sunteți sigur care este afacerea în ceea ce privește laptele ne lactat pentru copii mici și copii, consultați blogul meu despre Lapte vegetale pentru sugari și copii mici.

Mai jos sunt incluse tabele din BDA care arată gama de alimente care pot furniza surse bune de calciu pentru toate vârstele!

Asociația Dietetică Britanică (BDA) a produs un mod cu adevărat creativ de a verifica cantitatea de calciu pe care o obțineți tu și bebelușul din dieta dvs. și cum puteți include mai mult numit sistemul „stele de calciu”. Pentru mai multe informații sau pentru a le consulta, consultați linkul către foaia informativă BDA din partea de jos a acestui blog.

Tabelele 2, 3 și 4: Surse de calciu, din BDA

Deficitul de calciu:

Deși deficiența de calciu este rară, este posibil să aveți un risc mai mare dacă se aplică una sau mai multe dintre următoarele:

  • Țineți o dietă fără lapte de vacă sau lactoză
  • Aveți boală celiacă
  • Aveți osteoporoză
  • Alaptezi
  • Ai trecut de menopauză

Lipsa de calciu în dietă ar putea duce la rahitism la copii și osteoporoză la adulți. Rahitismul a dispărut în cea mai mare parte la începutul secolului al XX-lea, însă recent, s-a observat o creștere a numărului de cazuri în Marea Britanie, posibil datorită nivelurilor scăzute de vitamina D. Simptomele deficitului de calciu pot include probleme dentare, creștere slabă și oase fragile - dacă sunteți îngrijorat că acest lucru se poate aplica dvs. sau copilului dvs., vă rugăm să vă consultați medicul de familie.

Suplimente de calciu:

Dacă vă este greu să vă îndepliniți necesarul zilnic de calciu din alimentele din dieta dvs., medicul dumneavoastră vă poate sfătui să luați în considerare administrarea de suplimente de calciu. Acestea sunt ușor disponibile de la majoritatea farmaciilor și supermarketurilor - vă puteți califica, de asemenea, pentru suplimentele Healthy Start, pe care le puteți obține gratuit de la guvernul britanic - adresați-vă vizitatorului medical sau medicului de familie pentru mai multe detalii.

NHS afirmă că administrarea de suplimente de până la 1.500 mg pe zi este puțin probabil să provoace vătămări, totuși administrarea de doze mai mari decât aceasta poate duce la diaree și dureri de stomac. Este puțin probabil să consumați prea mult calciul din surse alimentare, totuși nu este imposibil. Verificați suplimentele pe care le luați cu medicul de familie dacă sunteți îngrijorat sau pentru a evita orice simptome neplăcute.

Factori de absorbție a calciului:

În general, calciul absorbit dintr-o dietă mixtă este relativ constant la o absorbție de aproximativ 25-35% și, de fapt, există câteva componente ale dietei noastre care pot spori sau chiar inhiba această absorbție a calciului din alimentele noastre.!

De exemplu, prezența vitaminei D ajută într-adevăr capacitatea organismului de a absorbi calciul în mod eficient. În Marea Britanie este recomandat să luăm un supliment de vitamina D de 10ug pe zi, mai ales în lunile de iarnă unde avem acces limitat la soare.

Există, de asemenea, molecule naturale, cum ar fi oxalat și fitat, în alimentele noastre, în special în alimentele de origine vegetală, care pot inhiba capacitatea organismului de a absorbi calciu. Oxalații și fitații pot fi găsiți într-o varietate de surse alimentare, cum ar fi spanac, fasole, nuci și semințe. Moleculele de oxalat se pot lega de calciu din sistemul digestiv și pot modifica cantitatea de calciu care este absorbită de fapt.

Cu toate acestea, acestea nu reprezintă o preocupare majoră pentru majoritatea oamenilor, atâta timp cât urmați o dietă sănătoasă și echilibrată, inclusiv alimente din toate grupele principale de alimente (sau alternative fortificate), ar trebui să puteți obține suficient calciu.

Pe de altă parte, pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante sau pentru care deficiența de calciu este un risc, ar putea fi util să verificați cele mai bune surse de calciu pe care să le includeți în dieta dumneavoastră.

Dar veganii?

Este foarte important ca aportul de calciu să fie luat în considerare cu atenție dacă vă gândiți să adoptați o dietă vegană. Deoarece majoritatea non-veganilor își iau calciu din alimente lactate, poate fi puțin mai dificil pentru vegani, dar se poate face!

Mai jos este o listă de alimente care sunt o sursă bună de calciu pe bază de plante. Puteți citi mai multe despre acest lucru pe site-ul NHS, precum și pe fișa informativă despre calciu a Societății Vegane.

Surse alimentare de calciu pentru vegani:

  • Băuturi de soia, orez și ovăz îmbogățite
  • Tofu cu set de calciu (100g pot furniza jumătate din nevoile zilnice ale unui adult, conform societății vegane!)
  • Semințe de Seasame
  • Pulsuri
  • Pâine brună și albă (deoarece ambele au fost întărite cu calciu)
  • Fructe uscate, de exemplu stafide

De fapt, potrivit Societății Vegan, aproximativ 400 ml de alternative de lapte îmbogățit cu calciu oferă aproximativ două treimi din aportul zilnic recomandat de adult de calciu!

Când vine vorba de sursele de calciu cele mai ușor absorbite dintr-o dietă pe bază de plante, acestea includ:

  • Lapte de soia fortificat
  • Cele mai multe surse de tofu
  • Suc de portocale fortificat
  • Legume chinezești, cum ar fi bok choy
  • Kale
  • Brocoli
  • Varza

Luați mesaje acasă:

Aportul de calciu este foarte important în timpul copilăriei și al adolescenței și este cu adevărat esențial să vă asigurați că copilul dumneavoastră îndeplinește aporturile recomandate pentru a le oferi cele mai mari șanse de a dezvolta oase puternice și sănătoase care să le reziste toată viața!

  1. Este posibil să aveți dreptul la suplimente de calciu gratuite dacă sunteți eligibil pentru cupoane Healthy Start, deci merită să aflați acest lucru.
  2. O mulțime de alimente și băuturi au fost îmbogățite cu calciu și pot fi o modalitate foarte bună de a vă asigura că atingeți aceste cerințe zilnice, dar asigurați-vă că verificați eticheta.

Articol scris de Holly Roper student la MSc Universitatea din Sheffield cu sprijinul SR Nutrition.

Citiri utile și referințe: