Acest calculator de calorii estimează aportul zilnic de calorii prin ecuația Mifflin-St Jeor în funcție de vârstă, înălțime și altele pe care le puteți folosi în planul dvs. de greutate. Descoperiți mai multe despre cum să faceți față obiectivelor de slăbire sau de a câștiga sub formular.

nevoie aproximativ

Alte instrumente pe care le puteți găsi utile

■ Calculatorul consumului de grăsime

■ Calculator pentru arderea caloriilor

■ Calculator puncte Pro

Cum funcționează acest calculator de calorii?

Acesta este un instrument de sănătate care vă va oferi o perspectivă asupra numărului de calorii pe care ar trebui să le aveți zilnic pentru a menține, a crește sau a pierde în greutate, mai ales dacă sunteți interesat să vă faceți un plan sănătos de scădere în greutate/creștere în greutate, cu un kilogram sau două. pe săptămână sau 0,5 sau 1 kg pe săptămână.

Calculatorul de calorii se bazează pe ecuația Mifflin-St Jeor și are 2 file pentru cele 2 sisteme de măsurare: engleză cu înălțime în picioare și/sau inci și greutate în lbs și Metric cu înălțime în centimetri și greutate în kilograme. Va trebui să alegeți pe care dintre ele preferați și apoi să introduceți datele împreună cu vârsta, sexul și nivelul de activitate. Veți vedea în tabelul de mai jos modul în care nivelul nostru de activitate afectează numărul de calorii de care are nevoie corpul nostru.

Ecuația Mifflin-St Jeor utilizat pentru estimarea cifrei BMR este explicat aici:

- Pentru masculin: BMR = 10 * [Greutate în kg] + 6,25 * [Înălțime în cm] - 5 * [Vârstă în ani] + 5

- Pentru Femeie: BMR = 10 * [Greutate în kg] + 6,25 * [Înălțime în cm] - 5 * [Vârstă în ani] - 161

Cum afectează nivelul tău de activitate caloriile?

Valoarea BMR estimată de formulele de mai sus este în continuare multiplicată cu un factor/coeficient aproximativ pentru fiecare nivel de activitate din lista prezentată mai jos. Vă rugăm să rețineți că coeficienții sunt subiectivi și nu asigură o precizie de 100%. Aceasta înseamnă practic că două persoane cu date similare, dar cu stiluri de viață diferite, vor avea nevoi diferite de consum.

Nivelul de activitate Coeficient
Rata metabolică bazală (BMR) -
Fără sau puțin exercițiu/sedentar 1.2000
Exercițiu ușor (de 2-3 ori pe săptămână) 1.3751
Exercițiu moderat (de 4 ori/săptămână) 1.41870
Exercițiu activ (de 5 ori pe săptămână) 1.46251
Exercițiu foarte activ (de 5 ori intens/săptămână) 1,5500
Exercițiu de zi cu zi 1.6376
Zi de zi exerciții intense/de două ori pe zi 1.7252
Exercițiu zilnic și activitate fizică/serviciu 1,9100

Care este aportul zilnic de calorii?

Media aportului zilnic de calorii pentru bărbați este de aproximativ 2.500 de calorii/zi pentru a-și menține greutatea, în timp ce pentru femei este de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Necesarul zilnic de calorii poate varia în funcție de vârstă, înălțime, greutate și nivelurile de activitate fizică. Nivelul aportului zilnic de calorii depinde și de planurile bărbaților sau femeilor în ceea ce privește creșterea sau pierderea în greutate. Cineva care dorește să se îngrașe ar trebui să atingă un nivel zilnic de calorii peste nivelul optim, în timp ce cineva care dorește să slăbească ar trebui să atingă un aport zilnic de calorii sub nivelul optim.

Ce trebuie făcut pentru a slăbi?

Pentru estimarea pierderii în greutate, calculatorul scade din valoarea BMR obținută prin ecuația Mifflin-St Jeor care se înmulțește cu coeficientul corespunzător fie 500 de calorii/zi pentru cineva care dorește să piardă 1 lb (echivalent 0,5 kg) pe săptămână, fie 1000 calorii/zi pentru cineva care vrea să slăbească 2 kg (echivalent 1 kg) pe săptămână.

Deci, trebuie să urmăriți fie valoarea rezultatului, fie să realizați scenarii pe baza diferitelor niveluri de activități, să faceți multiplicarea și apoi să scădeți numărul de calorii conform planului dvs. de pierdere. Vă sfătuim să vă mențineți în acest interval, deoarece aceste considerente pentru o dietă sănătoasă se diminuează caloriile care nu vă vor afecta sănătatea.

Ce se întâmplă dacă vrei să câștigi câteva kilograme?

Pentru estimarea creșterii în greutate, formularul se adaugă la valoarea BMR obținută prin ecuația Mifflin St Jeor, care se înmulțește cu coeficientul corespunzător fie 500 de calorii/zi pentru cineva care dorește să câștige 1 lb (0,5 kg echivalent) pe săptămână, fie 1000 de calorii/zi pentru cineva care dorește să câștige 2 kg (echivalent 1 kg) pe săptămână.

Exemplu de calcul

Tabelul următor conține un caz pentru fiecare sistem de măsurare și rezultatele estimate ale acestora.

Nivel de activitate: Sedentar

- Pentru a vă menține greutatea, veți avea nevoie de aproximativ. 1.686,5 calorii/zi sau 7,1 kJ/zi;

- Pentru a pierde 0,5 lb pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 1.635,7 calorii/zi sau 6,8 kJ/zi;

- Pentru a pierde 1 kg pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 1.186,5 calorii/zi sau 5,0 kJ/zi;

- Pentru a pierde 2 lb pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 686,5 calorii/zi sau 2,9 kJ/zi;

- Pentru a câștiga 0,5 lb pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 2.135,7 calorii/zi sau 8,9 kJ/zi;

- Pentru a câștiga 1 lb pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 2.186,5 calorii/zi sau 9,1 kJ/zi;

- Pentru a câștiga 2 lb pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 2.686,5 calorii/zi sau 11,2 kJ/zi.

Nivel de activitate: Exercițiu ușor

- Pentru a vă menține greutatea, veți avea nevoie de aproximativ. 2.659,1 calorii/zi sau 11,1 kJ/zi;

- Pentru a pierde 250 g pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 2.409,1 calorii/zi sau 10,1 kJ/zi;

- Pentru a slăbi 0,5 kg pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 2.159,1 calorii/zi sau 9,0 kJ/zi;

- Pentru a slăbi 1 kg pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 1.659,1 calorii/zi sau 6,9 kJ/zi;

- Pentru a câștiga 250 g pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 2.909,1 calorii/zi sau 12,2 kJ/zi;

- Pentru a câștiga 0,5 kg pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 3.159,1 calorii/zi sau 13,2 kJ/zi;

- Pentru a câștiga 1 kg pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 3.659,1 calorii/zi sau 15,3 kJ/zi.

Referințe

Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990) O nouă ecuație predictivă pentru odihna cheltuielilor de energie la indivizi sănătoși. Revista americană de nutriție clinică 51 (2): 241-7.