Când mănânci, poate fi la fel de important ca ceea ce mănânci, potrivit unor cercetări recente efectuate de Courtney Peterson, dr., De la Universitatea din Alabama, Birmingham. În unele dintre experimentele sale cu hrănirea timpurie restricționată în timp (eTRF), subiecții umani sau umani au încercat să-și consume majoritatea caloriilor dimineața și nimic după 3 sau 4 PM. Dr. Peterson numește acest lucru „mâncarea sincronizată cu ceasurile noastre biologice”.

când

Mâncarea timpurie și postul de seară nu sunt o idee nouă. „Micul dejun ca un rege; sup ca un sărac ", este înțelepciunea populară. Ordinele religioase budiste nu pot mânca nimic după amiază. Din păcate, societatea modernă descurajează mâncarea timpurie. Cum poți lua cina la ora 15:00 când nu ieși din serviciu până la ora 17:00? Cum mănânci un mic dejun mare dacă te repezi pe tine și familia ta pe ușa școlii și a muncii?

Pentru a primi noutăți de ultimă oră despre diabet, strategii pentru gestionarea glicemiei, sfaturi nutriționale, rețete sănătoase și multe altele livrate direct în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru gratuit!

Cercetătorii de la Kings College din Marea Britanie au remarcat faptul că stilurile de viață moderne au condus la faptul că mulți oameni au luat masa mai târziu în timpul zilei sau la intervale neregulate, ceea ce confundă ritmurile circadiene ale corpului, interferând cu digestia și metabolismul alimentelor.

Ritmurile circadiene sunt ceasurile interne ale corpului nostru. „Fiecare organ are un ceas”, a spus Satchidananda Panda, dr., De la Institutul Salk pentru Studii Biologice. „Asta înseamnă că există momente în care ficatul, intestinele, mușchii și alte organe ale noastre vor funcționa cu eficiență maximă și alteori când dorm mai mult sau mai puțin.” Ritmurile circadiene vin în trei tipuri principale: zi vs. noapte, activitate vs. odihnă și mâncare vs. post. Ceasurile noastre celulare se așteaptă la hrană în anumite momente și sunt gata să producă hormoni precum insulina și să absoarbă nutrienți precum glucoza în acele momente. Cercetătorii spun că, dacă mâncăm în momente în care corpul nostru nu este pregătit pentru hrană, este posibil să nu absorbim bine nutrienții. De exemplu, glucoza după masă poate crește mai mult dacă cineva mănâncă într-un moment în care celulele nu se așteaptă la alimente.

Instruirea celulelor noastre

Deoarece celulele noastre funcționează mai bine în ritmuri, le putem ajuta mâncând cam la aceeași oră în fiecare zi. Aceasta este o provocare pentru persoanele cu o viață agitată sau pentru cei care nu și-au format niciodată obiceiuri alimentare regulate. S-ar putea să trebuiască să ne dăm seama de un program al timpului de mâncare care să funcționeze pentru noi. Modelele neregulate de „pășunat”, în care avem în mod constant alimente în sistemele noastre, pot confunda celulele și le pot face să funcționeze mai puțin bine.

Hrănirea timpurie restricționată ar putea fi ideală, dar nu se potrivește vieții tuturor, iar alte ferestre de mâncare pot funcționa și ele. În Dr. Studiile Panda, participanții aleg în mod automat o fereastră alimentară de 10 ore care funcționează pentru ei. Nu mănâncă nimic în afara celor 10 ore. Un studiu publicat recent în jurnal Metabolismul celular au urmat 19 bărbați cu risc de diabet care au folosit hrănirea cu timp limitat timp de un an. Au pierdut în greutate, au redus grăsimile și au scăzut tensiunea arterială, colesterolul și glicemia. Dr. Panda a spus că majoritatea pacienților au reușit să rămână cu post restricționat în timp. Chiar dacă au ieșit din fereastra de mâncare una sau două zile pe săptămână, au primit totuși beneficii. „În studiile la șoareci”, a spus el, „șoarecii care au mâncat într-o fereastră de 12 ore cinci zile pe săptămână au beneficiat în continuare”. Acum sunt în curs studii mai mari la om.

Subiecții Panda au purtat un monitor continuu al glucozei (CGM) în primele două săptămâni pentru a preveni scăderea zahărului din sânge. Medicamentele nu au fost modificate în timpul studiului, dar mulți subiecți au reușit să reducă medicamentele pentru tensiunea arterială, colesterol și glucoză după încheierea studiului.

Când este cea mai bună fereastră pentru tine? Pentru majoritatea oamenilor, dar nu pentru toți, mâncarea abundentă dimineața este cel mai bun meci. În multe studii (nu neapărat TRF), consumatorii de dimineață au avut o sensibilitate mai bună la insulină, tensiune arterială mai mică și mai puțină foame decât cei care au mâncat mai târziu.

Corpurile nu manipulează mâncarea dimineața la fel ca seara. Studiile au descoperit că șoarecii care au mâncat noaptea s-au îngrășat mai mult decât cei care au mâncat aceeași mâncare în timpul zilei. Femeile care mâncau micul dejun mare și micile mese aveau niveluri mai mici de insulină și glucoză; au simțit mai puțină foame și au slăbit, comparativ cu cei care au mâncat micul dejun ușor sau au sărit peste masa de dimineață.

Unii oameni se descurcă bine atunci când mănâncă mai târziu. Dr. Panda a testat, de asemenea, „hrănirea întârziată cu restricție de timp” (dTRF), ceea ce înseamnă că mănâncă de la aproximativ amiază până la ora 22:00 și a constatat că timpurile de hrănire restrânse timpurii și târzii au îmbunătățit răspunsul la insulină, dar numai hrănirea timpurie restricționată a îmbunătățit nivelurile de glucoză în post.

Important este să intri într-un model și să nu mănânci toată ziua. Science Daily a raportat că „tulburările din ceasurile noastre interne cauzate de schimbările frecvente ale fusului orar sau programele neregulate de lucru au un impact semnificativ asupra dezvoltării bolilor metabolice, inclusiv a diabetului de tip 2”.

Consumul limitat de timp cu diabet

Dacă doriți să încercați hrănirea cu timp limitat, ar trebui să lucrați cu un medic, dietetician sau educator pentru diabet zaharat despre ce să mâncați și ce să faceți cu medicamentele dumneavoastră. Este posibil ca insulina bazală/bolus să nu se schimbe prea mult, dar dacă utilizați medicamente NPH sau insulină mixtă sau sulfoniluree, probabil va trebui să faceți ajustări. Este posibil ca și alte medicamente să fie necesare să se schimbe, așa că informați-vă medicul.

Mâncați aceeași cantitate totală în timpul hrănirii cu timp restricționat ca atunci când mâncați toată ziua, doar într-un interval de timp mai scurt. Acest lucru înseamnă (pe eTRF) căutarea timpului pentru un mic dejun mare, care include niște proteine ​​și fibre, mai degrabă decât micul dejun tipic american cu carbohidrați rafinați, cum ar fi clătite și covrigi. Puteți găsi informații minunate, inclusiv idei despre cum să faceți timp pentru micul dejun și meniuri pentru micul dejun la această piesă despre ce să mâncați la micul dejun de dieteticianul Amy Campbell sau această piesă despre micul dejun cu diabet pe care am scris-o.

Ar putea fi, de asemenea, dificil să nu mai mănânci la ora 15:00. Programul dvs. de lucru sau de familie ar putea interfera. Dar dacă nu îți poți schimba programul, poți muta cadrul de mâncare mai târziu și totuși vei obține unele dintre beneficii. Sau poți să fii mai puțin strict și să-ți mărești timpul de mâncare mai lung (să zicem, între orele 07:00 și 19:00), fără a pierde toate avantajele postului restricționat în timp.

Trecerea timpului de post

Mi-e greu să trec 15 ore fără mâncare, datorită unei combinații de dorință de confort și senzații de foame din stomacul gol. Consumul de mai multe proteine ​​și fibre ar putea ajuta la foamete, iar pofta de mâncare confortabilă s-ar putea ușura dacă găsim alte modalități de ameliorare a stresului. Sau s-ar putea ușura cu timpul. Trebuie să ne asigurăm că primim suficientă mâncare în timpul nostru restrâns de consum. Un dietetician ar putea ajuta cu aceste probleme.

Nu încerca să fii perfect. Așa cum spune Steve Kamb, care prescrie hrănirea întârziată cu timp restricționat, „80% aderența cu care rămâneți un an este mai bună decât respectarea 100% pe care o abandonați după o lună, deoarece a fost prea restrictivă”.

Programarea mâncării nu înseamnă că putem mânca orice fel de gunoi pe care ni-l dorim. „Ceea ce mănânci încă contează”, spune dr. Peterson. Dar a-ți aduce corpul în ritm pare să-l facă să funcționeze mai bine și să te simți mai bine. Întrebați-vă medicul sau educatorul dacă sunteți interesat.

Alegerile editorului

Declarații de declinare a responsabilității: Declarațiile și opiniile exprimate pe acest site web sunt cele ale autorilor și nu neapărat cele ale editorilor sau ale agenților de publicitate. Informațiile furnizate pe acest site web nu trebuie interpretate ca instrucțiuni medicale. Consultați personalul medical adecvat înainte de a lua măsuri pe baza acestor informații.