DIANE PETERSON, DEMOCRATUL DE PRESĂ

cartea

Dacă planul tău de gătit pentru săptămână arată ca un congelator plin de burritos și pizza congelate sau un apel telefonic către DoorDash, probabil că nu mănânci alimente la fel de sănătoase sau economice ca ceea ce părinții sau bunicii obișnuiau să pună pe masă.

Ed Bauman din Sebastopol, nutriționist pe tot parcursul vieții și fondator al colegiului Bauman, bazat pe nutriție, și-a petrecut cariera încercând să integreze gătitul acasă și nutriția sănătoasă în mainstream, pentru a sprijini sănătatea comunității și a ajuta oamenii să economisească la facturile lor alimentare.

„Promovarea sănătății comunitare este obiectivul meu”, a spus Bauman, în vârstă de 73 de ani, din noua bază a colegiului din centrul orașului Sebastopol. „Poți să gătești mai mult și să devii mai priceput la cumpărături și cumpărături sezoniere și îți susții și fermierul.”

În acest scop, Bauman a actualizat recent cartea de bucate „Nutriție accesibilă” a colegiului ca un antidot pentru problemele epocii noastre, de la foamete și sărăcie la obezitate și izolare socială. Cartea, care include o mulțime de rețete ușoare, potrivite pentru familie, se bazează pe planul său „Mâncare pentru sănătate”, prezentat pentru prima dată în cartea de bucate din 2010 „Gătit pentru sănătate”.

„Mulți dintre noi am uitat elementele de bază pentru crearea unor mese ieftine, sănătoase și gustoase acasă”, a scris Bauman în ediția a doua „Alimentație accesibilă”. Nu este surprinzător - astăzi cheltuim, în medie, 41% din bugetul nostru alimentar pentru a mânca afară, un salt de la 26% în 1970, potrivit lui Bauman. Și cheltuim o proporție aproape egală din bugetul nostru alimentar pe alimente procesate.

În timpul unei pandemii, cum ar fi virusul COVID-19, este deosebit de important ca oamenii să-și îmbunătățească sistemul imunitar prin alegeri sănătoase și stiluri de viață.

„Sănătatea creează bunăstare, rezistență și adaptabilitate”, a spus Bauman. „Un organism sănătos poate rezista la viruși”.

Fiica lui Bauman, Jessica, a scris acum 10 ani prima ediție a cărții de bucate/registru pentru COTS în Petaluma, o organizație nonprofit care sprijină persoanele fără adăpost în timpul tranziției lor la locuințe. În cea de-a doua ediție, Bauman a actualizat informațiile și prețurile, precum un grafic care compară costurile produselor de bază achiziționate la supermarketurile Whole Foods, Trader Joe și Lucky's.

„Este mai ieftin să faceți cumpărături la Whole Foods sau la Trader Joe's pentru capse de cămară, vrac sau lactate și ouă”, a scris el în carte. „Localul este întotdeauna cel mai bun atunci când vine vorba de a produce”.

Cartea de lucru compară, de asemenea, costurile planificării meselor cu dieta americană standard (alimente convenabile, alimente preambalate, produse de panificație, înghețată) și ceea ce el numește dieta Eating For Health (proteine ​​slabe, legume, cereale integrale, fasole, fructe), despre care estimează cartea, se poate economisi aproximativ 112 USD pe săptămână sau 5.846 USD pe an.

Potrivit unui studiu din 2002 publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane, atunci când familiile mergeau pe diete de slăbit, și-au redus bugetul alimentar. Economiile au provenit din porțiuni mai mici și din achiziționarea mai puține „extras” bogate în calorii - băuturi răcoritoare, produse de patiserie, chipsuri - care măresc suma cheltuită la magazinele alimentare, potrivit autorilor studiului.

Împreună cu sfaturi cu privire la ce să mănânci, „Nutriție accesibilă” conține alte informații utile, referitoare la controlul porțiilor, etichete nutriționale, aditivi alimentari, strategii de cumpărare bugetare, planificare pas cu pas a meselor, elemente esențiale ale cămării, mese rapide, utilizare creativă a resturilor și „Dozen Dozen”, produs pe care ar trebui să îl cumpărați întotdeauna organic.

"Nu sunt lipit de organice", a spus Bauman. „Dacă are o piele groasă, probabil că o poți mânca. Trebuie să vă confruntați cu realitatea economică. ”

Cartea este completată de sfaturi suplimentare cu privire la tehnicile de gătit și substituții mai sănătoase pentru alimentele care vă plac, împreună cu 70 de rețete pentru orice, de la micul dejun și cină la gustări.

Cartea de lucru susține, de asemenea, gătitul colaborativ în comunități, o revenire la cooperativele alimentare și comunele din anii 1960 și 1970.

„Este o idee de mâncare veche: cumpărați un caz de sparanghel, luați-l direct, împărtășiți-l cu prietenii și învățați cum să-l gătiți cu ciuperci shiitake”, a spus Bauman. „Atunci oamenii vor începe să gătească împreună. . Oamenii caută cultură, familie și comunitate. ”

Bauman estimează că există aproximativ 10.000 de absolvenți ai Colegiului Bauman, iar el este în legătură cu aproximativ 2.500 în zona locală. Colegiul, pe care l-a înființat în 1989 pentru a ajuta la pregătirea studenților pentru cariere în nutriție holistică și arte culinare, a fost situat în Penngrove din 2004 până în 2019. Programul de arte culinare s-a mutat la Berkeley, iar programele de Coaching nutrițional și Health Coach s-au mutat recent pe net.

O absolventă a Colegiului Bauman, Linda Ford din Santa Rosa, folosește caietul de lucru „Alimentație accesibilă” pentru a preda o clasă de gătit sănătoasă în casa ei. De asemenea, lucrează ca bucătar personal și consultant pentru propria afacere, Fresh Start Nutritional Culinary Services.

„Clasa are unii oameni care nu gătesc, dar majoritatea știu să gătească”, a spus Ford. „Îi învăț pe oameni cum să citească etichetele alimentelor - ar trebui să te uiți întotdeauna la mărimea porției - și cum să calculezi cantitatea de zahăr de pe o etichetă.”

În ultima săptămână a unei clase recente de șase săptămâni, Ford a demonstrat cum să facă o salată sănătoasă și aromată din quinoa, o boabă veche, ușor de digerat, bogată în vitamina B și proteine.

Elevii din clasă au adus feluri de mâncare sănătoase pentru a le împărtăși, inclusiv un gust de linte și salsa Dip și bisque de roșii. Pentru un final dulce, s-au bucurat de Bile Date și Pecan rulate în nucă de cocos și o înghețată neaptă făcută din avocado și banane.

Ford subliniază importanța atenției atunci când mănâncă. Acasă îi place să pună muzică liniștitoare și să creeze o atmosferă liniștită pentru mese.

„Mucnesc, îmi pun ustensila și îmi iau timp să-mi mestec mâncarea”, a spus ea. „Este foarte important să poți simți textura în gură și să te bucuri de aromele și aromele.”

Pentru următorul său proiect, Bauman lucrează la o carte de bucate cu condimente, explorând aspectele sănătoase ale condimentelor, cum ar fi curcuma, ghimbirul, cayenne și scorțișoară.

„Îmi plac foarte mult condimentele pentru că adaugă potență alimentelor - aromă, minerale și fitonutrienți”, a spus el. „Dacă sunt crescute bine, îți pot stimula sistemul imunitar”.

Următoarele rețete pentru o masă completă provin din „Alimentație accesibilă” publicată de Colegiul Bauman. Bauman a spus că costul pentru pregătirea mesei cu trei feluri de mâncare pentru o familie de patru persoane, cu resturi abundente, a fost de 17 dolari.

"Este foarte accesibil pentru o masă delicioasă de burgeri de curcan (de la Willie Bird) și o salată de smarald (făcută cu) ingrediente organice de pe piața Andy's din Sebastopol și banane înmuiate în ciocolată neagră."

Fructele din salată pot fi schimbate în funcție de sezon.

Realizează 8 porții

2 1/2 cani orez salbatic, fiert

1/2 ceașcă de ceapă roșie, feliată subțire

2 linguri de oțet de mere

2 cani de shiitake sau alte ciuperci, feliate subțire

1 buchet de kale, curățat, tăiat și tocat mărunt

1/2 cană ulei de măsline

1 linguriță sare sau după gust

1/4 cană semințe de dovleac prăjite sau alte nuci

1/4 cană de zmeură, vin roșu sau oțet balsamic sau suc de lămâie

Combinați 1 cană de orez sălbatic clătit cu 3 căni de apă și un vârf de sare într-o cratiță medie. Aduceți la fierbere, acoperiți și reduceți focul la foc mic. Gatiti 40-45 de minute pana cand orezul este moale dar nu suflat. Scurgeți excesul de apă; pune orezul într-un castron larg pentru a se răci.

Macerează ceapa: puneți ceapa roșie feliată într-un castron mic cu 2 linguri de oțet de mere și 1 cană de apă caldă. Se lasa la macerat 10-15 minute. Scurgeți apa și stoarceți umezeala.

Pregătiți kale și ciuperci conform instrucțiunilor. Așezați kale într-un castron mare. Stropiți ulei de măsline și sare peste varză.

Masați amestecul cu mâinile, frământați și strângeți până când se usucă legumele. Lăsați deoparte în timp ce pregătiți ciuperci, semințe de dovleac și portocale.

Așezați ciupercile într-o tigaie medie, cu o mică picătură de ulei de măsline la foc mediu.

Gatiti, amestecand frecvent, pana cand ciupercile sunt fierte. Adăugați ciuperci la amestecul de varză.

În aceeași tigaie, prăjiți semințele de dovleac (dacă nu sunt deja prăjite) la foc mediu. Aveți grijă să nu le lăsați să ardă. Așezați pe un prosop de hârtie sau pe o farfurie. Feliați merele în pene.

Combinați amestecul de ciuperci cu ceapă, orez sălbatic, semințe de dovleac, mere, oțet și ulei de măsline suplimentar (dacă este necesar). Aruncați pentru a combina și condimentați după gust.

„Aceasta este o alternativă la burgerii clasici. Cilantro este o plantă care susține sănătatea, care ajută la detoxifiere. ”

Burgeri de curcan cu parfum cilantro

Realizează 8 porții

2 linguri de ulei de măsline

1 ceapă medie, tăiată cubulețe mici

3 căței de usturoi tocat

2 linguri de ghimbir, tocat

2 linguri sos de soia

1 linguriță ulei de susan prăjit (sau ulei de măsline)

3 tulpini de ceapă verde tocată

1/2 cană de coriandru proaspăt, tocat

1 1/2 livre curcan macinat (carne inchisa la culoare)

1 albus de ou mare, usor batut

Făină, dacă este nevoie

1 1/2 lingură ulei vegetal

1 pachet de germeni sau amestec de salată verde

1 castravete mediu, feliat subțire

8 grâu integral, chifle în stil subțire sau brioșe englezești cu cereale mixte

Încălziți uleiul într-o tigaie medie. Se adauga ceapa, usturoiul si ghimbirul si se soteaza la foc mediu pana cand ceapa este frageda si translucida, aproximativ 5 minute. Se condimentează cu sos de soia, sare și piper. Se amestecă pentru a combina și se scoate de pe foc pentru a se răci într-un castron mare.

Pregătiți ceapa verde și coriandru conform instrucțiunilor și adăugați-le în castron.

Zdrobiți curcanul măcinat într-un castron și adăugați albușul de ou. Folosind mâinile, amestecați ușor pentru a combina. Formați în tăblițe groase de 1/2 inch cu diametrul de aproximativ 3 inci. Dacă amestecul este umed, adăugați făină, câteodată.

Puneți o tigaie grea la foc mediu-mare și adăugați ulei vegetal. Când uleiul începe să strălucească, adăugați paste și gătiți timp de aproximativ 3 minute pe fiecare parte, rotind o singură dată. Nu apăsați.

Verificați dacă sunt coapte, introducând vârful unui cuțit în centrul unuia dintre torturi. Centrul ar putea fi încă ușor roz (vezi nota de mai jos), dar sucurile ar trebui să fie limpezi.

Serviți cu condimentele preferate, cum ar fi muștar teriyaki, felii de castraveți și muguri sau amestec de salată verde.

Notă: Datorită aportului de sânge mai bogat, curcanul cu carne închisă poate păstra o culoare roz deschis, chiar și atunci când este complet gătit.

„Acestea au tot atracția batoanelor înghețate congelate, dar conțin mai mulți nutrienți și mai puține calorii.”

Banane congelate cu ciocolată

Realizează 6 porții

3 banane medii, coapte, dar ferme

6 bastoane de ambarcațiuni din lemn sau bețișoare de unică folosință neutilizate tăiate în jumătate

1 lingura de migdale tocate sau alte nuci

1 lingură semințe de in

6 uncii de ciocolată neagră

Curățați bananele. Rupeți sau tăiați în jumătate. Introduceți un băț de lemn sau un bețișor în jumătatea bananei.

Acoperiți bananele în folie de plastic și puneți-le în congelator până la congelare, aproximativ 3 ore.

Așezați nucile și semințele de in într-un vas de mică adâncime sau pe o farfurie.

Topiți ciocolata deasupra unui cazan pe apă ușor la foc mic, la foc mic, amestecând frecvent.

Se toarnă ciocolata topită într-un pahar înalt.

Scufundați bananele în ciocolată, transformându-l în strat. Rulați imediat banana de ciocolată în amestecul de nuci.

Așezați pe o tavă acoperită cu hârtie de ceară și serviți imediat.

Bananele pot fi ambalate individual în folie de plastic sau hârtie cerată și congelate până la 2 săptămâni.

Notă: Dacă nu aveți un cazan dublu acasă, puteți face unul umplând o cratiță cu câțiva centimetri de apă și așezând deasupra un vas mare din metal sau sticlă termorezistentă. Așezați ciocolata deasupra vasului de metal sau de sticlă, așa cum ați face în cazanul dublu.