Timp de pregătire: 15 minute

Timp de gătit: 35 de minute

Timp total: 50 minute

Bucătărie: Orientul Mijlociu

orientul

Caserola de pește din Orientul Mijlociu - Pe porție: 281 calorii (26% calorii din grăsimi), 28 g proteine, 8 g grăsimi totale (1,1 grăsimi saturate), 26 g carbohidrați, 6 g fibre dietetice, 36 mg colesterol, 101 mg sodiu, 1276 mg potasiu

  • 1 1/2 linguri ulei de măsline
  • 1 ceapă, feliată în inele subțiri
  • 1 morcov, răzuit și feliat subțire
  • 1/2 ardei gras verde, însămânțat și feliat în inele subțiri
  • 1/2 ardei gras roșu, însămânțat și tăiat felii subțiri
  • 1 lira (480 g) roșii, curățate, însămânțate și tăiate felii
  • 1/2 cană (78 g) mazăre congelată
  • 1 cană (159 g) fasole verde proaspătă, tăiată în bucăți de 2,5 cm
  • 1/4 linguriță sare (opțional)
  • 1/2 linguriță piper proaspăt măcinat
  • 1 frunza de dafin
  • 1/8 până la 1/4 linguriță de ienibahar
  • ciupiți înlocuitorul zahărului
  • 2 linguri de patrunjel cu frunze plate, tocat
  • 1 cartof mare, fiert sau microunde până la 3/4 gata, curățat și feliat foarte subțire
  • 1 lire (480 g) file de pește gros, cum ar fi halibut
  • 1 lămâie, feliată

  1. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F (200 ° C, Gas Mark 6).
  2. Într-o tigaie mare încălziți 1 linguriță de ulei de măsline și sotati inelele de ceapă, morcov și piper timp de aproximativ 8 minute până când ceapa se ofileste. Adăugați roșia și căleți alte 3 minute. Se amestecă mazărea și fasolea. Continuați să sotati timp de 4 minute. Se ia de pe foc și se amestecă sare (dacă se folosește), piper, frunze de dafin, ienibahar, înlocuitor de zahăr și patrunjel.
  3. Răspândiți legumele în fundul unei caserole rezistente la cuptor. Așezați feliile de cartofi printre legume. Aranjați fileurile de pește deasupra și condimentați cu piper. Completați fiecare fileu cu o felie de lămâie. și stropiți fiecare cu puțin din uleiul de măsline rămas. Acoperiți cu folie de aluminiu și coaceți timp de 20 de minute. Scoateți folia și continuați să coaceți încă 20 de minute. Se lasă să se răcească timp de 10 minute înainte de servire.

Schimburi diabetice: 3 proteine ​​foarte slabe, 1 1/2 carbohidrați (1/2 pâine/amidon, 3 legume)

Informații nutriționale

Caserola de pește din Orientul Mijlociu

Servicii:

Suma pe porție 4 CaloriiGrăsime totală 8 Grăsimi saturate 1.1 Grasimi nesaturate Colesterol 36 Sodiu 101 Glucide totale 26 Fibre alimentare 6 Zaharuri Proteină 28
281
% Valoare zilnica *
12,3%
5,5%
12%
4,2%
8,7%
24%
Vitamina A Vitamina C
Calciu Fier

* Valorile zilnice procentuale se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Valorile zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile dvs. de calorii.