Construiți mușchi și pierdeți grăsime. Devino mai slab, întărește-te, trăiește mai mult.

Acum știi că pentru a pierde grăsime, trebuie să mănânci mai puține calorii decât ceea ce cere corpul tău pentru a-ți menține greutatea și nivelul de activitate. V-am explicat cum puteți urmări câte calorii consumați, astfel încât să le puteți controla și să mâncați într-o limită de calorii pentru a pierde grăsime.

Acum trebuie să știți ce limită ar trebui să fie. Pentru a seta acest număr, trebuie să știți câte calorii arde corpul dumneavoastră într-o zi medie (TDEE - mai multe despre acest lucru mai jos).

Nu vă bazați pe orice număr dat de trackerul dvs. de fitness!

Cheltuieli energetice zilnice totale (calorii de întreținere) Vă rugăm să nu vă bazați pe una dintre acestea pentru a vă spune câte calorii ar trebui să consumați

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/nothingbarredfitness.com/wp-content/uploads/2018/08/Capture-6.jpg?fit=300%2C210&ssl=1 "data-large- file = "https://i0.wp.com/nothingbarredfitness.com/wp-content/uploads/2018/08/Capture-6.jpg?fit=966%2C675&ssl=1" alt = lățime "fitness tracker fitness movement" = "300" înălțime = "210" srcset = "https://i0.wp.com/nothingbarredfitness.com/wp-content/uploads/2018/08/Capture-6.jpg?resize=300%2C210&ssl=1 300w, https://i0.wp.com/nothingbarredfitness.com/wp-content/uploads/2018/08/Capture-6.jpg?resize=600%2C419&ssl=1 600w, https://i0.wp.com/ nothingbarredfitness.com/wp-content/uploads/2018/08/Capture-6.jpg?resize=768%2C537&ssl=1 768w, https://i0.wp.com/nothingbarredfitness.com/wp-content/uploads/2018 /08/Capture-6.jpg?w=966&ssl=1 966w "sizes =" (lățime maximă: 300px) 100vw, 300px "data-recalc-dims =" 1 "/>

Cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE) reprezintă cantitatea de energie pe care o cheltuiți într-o zi. Aceasta se numește și a ta calorii de întreținere deoarece este cantitatea de energie care, dacă ar fi consumată, te-ar menține greutatea actuală.

S-ar putea să vă gândiți „dar liniile directoare guvernamentale spuneau că ar trebui să mănânc 2.500 de calorii pe zi!”

Am vești pentru tine. Orice figură de pătură aruncată acolo de liniile directoare guvernamentale sau care ți-a fost dată de medicul tău fără a face o evaluare adecvată ar trebui ignorată imediat. Uitați de aceste linii directoare. Toți suntem unici și cu toții avem nevoie de cantități diferite de energie pentru a ne susține greutatea și activitatea.

Unii oameni ar câștiga în greutate pe caloriile sugerate de guvern, iar alții ar pierde în greutate. Cel mai bine este să îl ignorați complet și să vă aflați propria întreținere. Pentru a pierde în greutate, va trebui să mănânci mai puțin decât această cantitate.

Există mai multe formule și calculatoare online care vă pot apropia de caloriile de întreținere. Probabil că va trebui să mâncați aceste calorii pentru o vreme, să urmăriți cu precizie și să vă ajustați în sus sau în jos în funcție de ceea ce se întâmplă cu greutatea dvs. Dacă îl pierzi prea repede, crește ușor caloriile. Dacă nu slăbești, dă-le jos.

Găsiți-vă TDEE folosind un calculator online - de ex. acesta sau „calculatorul tdee” Google. Încercați câteva altele. Asigurați-vă că luați TDEE, nu BMR (rata metabolică bazală).

Încă o dată, nu vă bazați pe niciun număr dat de tracker-ul nostru de fitness/purtabil!

Ce este „Rata metabolică bazală”

Unii oameni își fac griji că vor trebui să facă o ÎNCĂRCARE de exerciții pentru a arde mai multe calorii decât ceea ce mănâncă într-o zi (deoarece exercițiul nu arde atât de multe calorii).

Din fericire, primești o grămadă de calorii gratuit în fiecare zi. Această cantitate se numește „rata metabolică bazală” și este energia necesară pentru a vă menține în viață. Acoperă lucruri precum inima care pompează sânge, creierul tău, respirația etc.

Este cantitatea de energie pe care corpul tău o arde doar alergând și o vei arde în continuare dacă ai fi în comă.

Chiar și o persoană relativ mică, precum o femeie de 55 kg, ar avea o rată metabolică bazală de aproximativ 1.300 de calorii pe zi.
Acest lucru înseamnă că, dacă acest exemplu o femeie a stat în pat toată ziua, ar putea să piardă în greutate consumând mai puțin de 1.300 de calorii pe zi.

Dar majoritatea oamenilor nu stau în pat toată ziua

Nivelul de activitate vă influențează TDEE. Chiar și activități precum mersul pe la birou, ridicarea și coborârea telefonului, atingerea piciorului etc. toate adaugă calorii suplimentare.

Persoanele sedentare (cred că cei care au o slujbă de birou, petrec cea mai mare parte a zilei stând și nu fac niciun exercițiu) vor avea TDEE mai aproape de rata lor metabolică bazală.

Oamenii activi (cei cu locuri de muncă unde merg toată ziua sau cei care fac mult exercițiu) vor avea TDEE care sunt mult mai mari decât rata metabolică bazală.

Puteți crește TDEE prin creșterea nivelului de activitate. Mergeți la mai multe plimbări. Alerga. Faceți canotaj. Faceți antrenament de forță. Aceasta este o modalitate de a slăbi. De aceea, unii oameni pierd în greutate atunci când încep să înoate, să meargă cu bicicleta sau, în general, devin mai activi. Își cresc TDEE până la punctul în care este mai mare decât energia pe care o consumă în alimente și băuturi. Motivul pentru care unii oameni devin activi și încă nu slăbesc este că consumă în continuare o cantitate de energie mai mare decât TDEE-ul lor.

Dacă încercați să pierdeți grăsime, nu ar trebui să mâncați calorii suplimentare pentru a compensa orice exercițiu sau activitate pe care o faceți. Aceasta este singura mea supărare cu MyFitnessPal - adaugă calorii înapoi la bugetul pe care le-ați ars prin activitate. Aici este prea mult spațiu pentru erori. Nu merită să o faci. Toată lumea va supraestima drastic ceea ce a ars. Mersul a 10.000 de pași când mergi în mod normal la 5.000 nu îți dă dreptul să mănânci o pizza. Nu o faceți.

Viteza de slăbire și creștere

Viteza de scădere în greutate sau creșterea în greutate este determinată de mărimea deficitului de calorii sau a surplusului de calorii care este prezent.

Dacă aveți un decalaj mare între aportul de calorii și TDEE, veți câștiga sau pierde în greutate mai repede decât cineva cu un decalaj mai mic.

Puteți obține de fapt o idee destul de bună despre câte calorii sub întreținere trebuie să mergeți și pentru cât timp să pierdeți o anumită cantitate de greutate.

Acest lucru se datorează faptului că necesită crearea unui deficit de aproximativ 3.500 de calorii pentru a metaboliza 1 kilogram de grăsime corporală. Oricât de mult vă va dura să creați acest deficit este cât de mult vă va dura să pierdeți 1 kilogram.

În kilograme este un deficit de aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 0,45 kilograme, SAU aproximativ un deficit de aproximativ 7.700 de calorii pentru a pierde 1 kilogram.

Dacă caloriile de întreținere sunt 2.000 și doriți să pierdeți 5 kilograme de grăsime, va trebui să creați un deficit de 38.500 de calorii (7.700 x 5).

Dacă consumați alimente în valoare de 1.500 de calorii în fiecare zi și aveți un TDEE de 2.000 de calorii, veți avea un deficit de 500 de calorii. Prin urmare, vă va dura aproximativ 77 de zile, sau aproximativ 2 luni și jumătate, pentru a pierde 5 kg (77 x 500 = 38.500).

Dacă consumați alimente în valoare de 1.800 de calorii în fiecare zi, veți avea un deficit de 200 de calorii. Prin urmare, veți dura aproximativ 193 de zile, sau aproximativ 6 luni și jumătate, pentru a pierde 5 kg.

Credeți că câteva bare mici de ciocolată pentru 150 de calorii fiecare nu contează? Acum vezi cum pot.

Este vorba despre medii pe perioade lungi

calorii

Cele de mai sus funcționează și pentru creșterea în greutate.

Poate că te-ai cântărit pentru prima dată în eternitate și ai fost șocat de numărul.

"Ce? Cum am pus 5 kg de anul trecut? ”

Permiteți-mi să explic cum:

Pentru a pune 5 kg, ați creat la un moment dat un surplus de calorii care în timp a adunat până la aproximativ 38.500 de calorii.

În decurs de un an, aceasta înseamnă în medie 105 calorii în fiecare zi în timpul întreținerii.

Este o energie la valoarea unei banane pe zi mai mult decât are nevoie corpul tău.

Faceți acest lucru timp de un an și BAM, 5 kg în greutate.

Consumați energie la valoarea a două banane mai mult decât aveți nevoie pe zi și peste un an ați câștigat 10 kg.

Amintiți-vă, trebuie doar să faceți acest lucru în medie. Ați putea fi sub întreținerea dvs. cu 105 calorii în jumătate din zile și peste aceasta cu 105 calorii în restul timpului. Nu face diferența. În medie, 105 calorii peste întreținere pe zi, timp de un an și veți câștiga 5 kg.

Este destul de ușor să consumi prea multe calorii, mai ales atunci când:

  • Nimeni nu înțelege despre pierderea/creșterea în greutate și despre cum se raportează la TDEE.
  • Toată lumea are nevoie de mai multă mâncare decât are.
  • Atât de mulți oameni cred că caloriile nu contează deloc. În schimb, se concentrează pe alimentele „bune” și „rele”.
  • Există atât de multe alimente delicioase, convenabile, care nu se umplu în jur.
  • Oamenii subestimează drastic energia din alimentele pe care le consumă.
  • Oamenii supraestimează drastic cantitatea de energie de care au nevoie.

Nu trebuie să consumi exact aceleași alimente, în fiecare zi.

Pentru a pierde sau a câștiga 5 kg, trebuie doar să creați o diferență între TDEE, ceea ce consumați în total, aproximativ 38.500 de calorii. Indiferent dacă faceți asta mâncând exact aceeași cantitate în fiecare zi sau dacă sunteți deasupra în unele zile și mai jos în altele, nu face nicio diferență atâta timp cât media este aceeași.

Dacă încercați să pierdeți în greutate, cele mai bune rezultate vin atunci când sunteți ai un plan și știi cum funcționează pierderea de grăsime.

Când aceste două lucruri sunt adevărate, poți să fii mai flexibil și să rămâi în plan, în timp ce mănânci alimente care îți plac.

Vom explora acest lucru în următoarea parte: nu există alimente bune sau rele pentru pierderea grăsimilor. Citiți-l acum!