• arde

De: Echipa Barbell Logic

Măsurarea costului caloric al unei activități este o perspectivă atractivă pentru mulți oameni. În căutarea constantă a fitnessului, cultura populară a atribuit valoare anumitor activități pe baza numărului de calorii pe care le arzi în timp ce le faci. Exact această perspectivă - „Arde mai multe calorii cu acest truc ciudat” - a lansat modele de fitness și a fost folosită pentru a justifica rezistența sau condiționarea tipurilor de exerciții fizice deasupra antrenamentului de forță ca fiind mai utile.

Dar dacă ne întrebăm „câte calorii voi arde” în timp ce ridic, probabil că am fi dezamăgiți. Antrenamentul de forță nu arde multe calorii, ci le folosește. Și este important să știm de ce.

Bilanț energetic: Câte calorii arde ridicarea?

Tot ceea ce faceți necesită energie, iar corpul vostru se află într-o stare constantă de reglare a aportului de energie și echilibrarea acestuia cu cheltuielile de energie. Acest proces de homeostazie energetică este important în toate formele de exercițiu fizic. Convertiți și cheltuiți energie pentru a face treabă și această energie trebuie înlocuită. Dar asta nu este întreaga poveste. Anumite activități stimulează, de asemenea, schimbări fizice și aceste schimbări pot necesita energie suplimentară. În special, antrenamentul de forță produce necesități energetice dincolo de cele necesare doar pentru a muta bara în jurul raftului tău. Deoarece energia provine din calorii, iar caloriile provin din alimente, avem tendința să ne concentrăm asupra numărului de calorii care arde o activitate. Când, într-adevăr, când ne antrenăm pentru forță, ar trebui să ne gândim nu la modul în care ardem calorii, ci la modul în care corpul nostru folosește acea energie pentru a deveni mai puternici.

Energia în exercițiu

Energia în bioenergetică este capacitatea de a lucra. „Munca” în acest caz este definiția newtoniană - produsul unei forțe date care acționează pe o distanță dată: Muncă = Forta X Distanţă . Energia, deci, este capacitatea de a produce forță prin contracții musculare. Fiecare interacțiune pe care o avem cu mediul nostru, de la ridicarea din pat până la ridicarea greutăților, necesită energie.

Modul în care folosim energia este complicat, dar există două puncte importante de care trebuie să ții cont. Primul este că energia nu se creează niciodată. Se convertește doar de la o formă la alta. Acest lucru este adevărat în ceea ce privește înțelegerea noastră despre Univers și este adevărat în microcosmosul corpului uman. Când luați energie (măsurată ca calorii pe care le consumați în alimente și băuturi), stocați-o (sub diferite forme, cum ar fi grăsimile și glicogenul) și convertiți-o în forme utilizabile (cum ar fi ATP), energia suferă diferite modificări. Al doilea lucru de reținut este că aceste schimbări sunt ineficiente. Acestea produc cantități excesive de energie inutilizabilă sub formă de căldură.

Oamenii de știință, atunci, pot măsura cantitatea de energie utilizată în repaus sau în timpul diferitelor activități în câteva moduri diferite. Măsurarea directă a producției de căldură, cantitatea de muncă fizică produsă și printr-o măsură indirectă a consumului de O 2. Când vă aflați în repaus complet, căldura produsă în corpul vostru va fi aceeași cu cea care vă va părăsi corpul. Deci, dacă ar fi să aranjăm o măsură precisă a căldurii care părăsește corpul tău în timp ce te culci, fără să te miști, am putea obține o estimare exactă a cantității de energie pe care o cheltuiți în timpul odihnei.

Când sunteți activ, totuși, spuneți, în timpul exercițiului, o parte din cheltuielile dvs. de energie devin mișcare - muncă. În timpul exercițiului, măsurătorile directe ale căldurii nu sunt măsuri exacte ale cheltuielilor de energie, deoarece nu toată căldura pe care o produceți se pierde în timpul exercițiului (temperatura corpului crește) și aveți alte modificări, cum ar fi transpirația care vă determină să pierdeți masa corporală. În schimb, este posibil să estimați indirect cheltuielile de energie prin măsurarea cantității de muncă pe care o faceți sau prin măsurarea consumului de O 2, care arată produsul procesului de oxidare aerobă.

Consumul de O2, măsurând V02 în timpul exercițiului, poate oferi o imagine exactă a proceselor metabolice care au loc în timpul acelei activități. Există o anumită cantitate de C02 metabolic produs din oxidarea combustibilului în timpul exercițiilor fizice care poate ajuta la arătarea tranziției de la alimente la energia gata sub formă de ATP. Această metodă este plus o măsură a producției de căldură și o măsură a cantității de muncă produsă este adesea utilizată pentru a estima numărul de calorii pe care le ardeți în timpul diferitelor activități. Produc tabele ca cea de mai jos:

Estimări ale cheltuielilor calorice *

* Adaptat din mai multe surse

Cu toate acestea, în special, măsurătorile indirecte ale cheltuielilor calorice nu vor oferi o reprezentare exactă a proceselor metabolice atunci când organismul folosește alte surse de energie, conversii de energie care nu utilizează oxigen. Ca o privire de ansamblu pe nedrept, oxidarea aerobă are loc la intensități relativ mici, evenimente cu volum ridicat pe care le considerăm activități de „rezistență”. Acestea sunt contracții musculare repetate pe care le puteți efectua în continuare câteva minute sau chiar câteva ore. Dar corpul are depozite imediate de energie pentru scurgeri scurte, de intensitate ridicată, sub formă de ATP stocat și poate produce energie fără oxidare prin glicoliză anaerobă. Când se utilizează aceste alte surse de energie, metoda indirectă de măsurare a consumului de O2 nu oferă o imagine exactă a procesului metabolic care intră în cantitatea de muncă efectuată.

Activitățile în care abilitatea de a lucra se bazează în mare măsură pe procese anaerobe - cum ar fi durata scurtă, dar evenimentul de intensitate ridicată a unui set greu de cinci genuflexiuni - sunt mai dificil de cuantificat, motiv pentru care activitățile de tip haltere nu apar adesea pe acestea tipuri de tabele. Porțiunea anaerobă a exercițiului poate fi estimată numai, creând un spațiu semnificativ pentru erori. Din acest motiv, toate estimările antrenamentului de forță (cel puțin cel efectuat la intensități mari) conțin o estimare a costului caloric al muncii efectuate. (Spre deosebire de măsurarea directă de laborator a exergiei cheltuite în timpul activității aerobice.) (Reis, Júnior, Zajac și Oliveira, „Costurile de energie ale exercițiilor de rezistență: o actualizare”, J Hum Kinet. 2011 Sep; 29A: 33-39 ( Publicat online pe 4 octombrie 2011 doi: 10.2478/v10078-011-0056-3.)

Măsurarea costului caloric al unei activități este o perspectivă atractivă pentru mulți oameni. În continuarea căutării fitnessului, cultura populară a atribuit valoare anumitor activități pe baza numărului de calorii pe care le arzi în timp ce le faci. Exact această perspectivă - „Ardeți mai multe calorii cu acest truc ciudat” - a lansat modele de fitness și a fost folosită pentru a justifica rezistența sau condiționarea tipurilor de exerciții fizice deasupra antrenamentului de forță ca fiind mai utile, de obicei pentru că vă „aruncă grăsimea”.

Simțind arsura

Cu toate acestea, concentrându-se pe arderea caloriilor, ignoră câteva puncte importante despre fitness, sport sau exerciții fizice, care merită revizuite. Primul este că schimbarea intenționată a corpului dvs. necesită adaptări intenționate la stresul fizic și/sau aportul nutrițional. Rareori obiectivul definibil al unei persoane este legat în primul rând de un echilibru energetic negativ, o arsură de calorii care depășește cheltuielile. Acesta poate fi un obiectiv pe termen mai scurt atunci când o persoană are nevoie să piardă grăsimea corporală, dar chiar și atunci cheltuiala cu energie negativă va fi combinată cu aportul nutrițional intenționat și tipul corect de activitate. Deoarece scopul este (de obicei) nu doar arderea țesuturilor, ci îmbunătățirea compoziției corpului.

Dincolo de adaptarea relativ îngustă la cheltuielile negative de energie, puține adaptări funcționale provin doar din „arderea caloriilor”. Dacă sunteți angajat într-un sport de anduranță, veți obține mai bine la oxidare - de fapt, veți arde mai puține calorii la același nivel de intensitate în care vă adaptați. Dacă sunteți angajat în antrenament de tip HIIT, probabil că vă veți îmbunătăți condiționarea generală prin stresarea și adaptarea căilor de energie aerobă și anaerobă și rezistența musculară specifică necesară pentru acest tip de antrenament. Aceste adaptări sunt bune, dar dacă scopul tău este pur și simplu arderea caloriilor, îți lipsește punctul de activitate dintr-o perspectivă adaptativă.

Nici o adaptare fizică nu este mai utilă în general decât puterea. Dar dacă ne întrebăm „câte calorii voi arde” în timp ce ridic, probabil că am fi dezamăgiți. O zi obișnuită de antrenament pentru începători are doar aproximativ 31 de repetări sau 7 seturi de lucru, fiecare durând aproximativ un minut; multă odihnă între seturi; și încălziri de intensitate redusă. În comparație cu joggingul timp de nouăzeci de minute, cheltuielile calorice în timpul ridicării sunt minime. Dar asta ignoră ceea ce se întâmplă după antrenament.

Problema din perspectiva „arderii caloriilor” este următoarea: antrenamentul de forță nu arde multe calorii, ci le folosește. Răspunsul funcțional la antrenamentul de forță este un proces anabolic, un proces de acumulare. Și acest proces necesită multă energie.

În primul rând, trebuie să înlocuiți depozitele de energie pe care le-ați folosit în timpul seturilor de intensitate mare, ATP-ul stocat și glicogenul. Acestea sunt completate prin procesul de oxidare aerobă în timpul unui lucru cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). EPOC face parte din procesul de restaurare, pentru a vă readuce la o stare de odihnă. Există o legătură specială între un EPOC de lungă durată și un exercițiu anaerob de înaltă intensitate:

Activitățile de intensitate ridicată au ca rezultat o mai mare activare a sistemului nervos simpatic (56), care la rândul său duce la o creștere post-exercițiu a metabolismului lipidic ca răspuns la modificările substratului utilizate în principal pentru producerea de energie. . . [O] alte aspecte care trebuie luate în considerare sunt resinteza glicogenului, leziunile țesuturilor și efectele care duc la hipertrofia musculară ca rezultat al antrenamentului de rezistență, care poate provoca, de asemenea, o cheltuială mai mare de energie. ” (de Mello Meirelles și Gomes, „Efectele acute ale exercițiului de rezistență asupra cheltuielilor de energie: revizuirea impactului variabilelor de antrenament”, Rev Bras Med Esporte Vol. 10, No. 2 (2004).)

Deși sunt doar estimări, este posibil ca peste jumătate din costul caloric al antrenamentului de forță să apară în EPOC. (Scott, Luchini, Knausenberger, Steitz, „Total Energy Costs - Aerobic and Anaerobic, Exercise and Recovery - of Five Resistance Exercits”, Central European Journal of Sport Sciences and Medicine, Vol. 8, No. 4: 53–59 (2014) ).)

Am scris multe despre nevoia organismului de a reveni la „normal”, o stare echilibrată numită homeostazie. Acest concept de echilibru energetic este esențial. Când te angajezi în orice activitate suficient de semnificativă pentru a perturba homeostazia, corpul tău dorește să restabilească echilibrul. Unele forme de exercițiu utilizează energia la o rată pe care corpul o ține destul de bine. Acesta este motivul pentru care un alergător condiționat poate alerga ore în șir fără a se prăbuși. Aceste tipuri de exerciții sunt adesea lăudate pentru consumul de energie și numărul de calorii pe care le veți arde făcându-le. Dar acea energie merge în cea mai mare parte în căldură și mișcare. Când te antrenezi cu forța, arzi calorii, apoi folosești energia corpului pentru a te odihni, a-ți reveni și a construi. Cum poți alimenta în mod optim acest proces, să oferi corpului tău elementele de construcție potrivite și să fii precis cu aportul tău de energie este o altă gaură de iepure (una adâncă, numită „nutriție”), dar ar trebui să începem cu ideea că obiectivul nostru atunci când ridicarea nu înseamnă în primul rând arderea caloriilor. Scopul nostru este să provocăm și să alimentăm schimbări - mușchi mai puternici și corpuri mai puternice și mai utile.