respirația

Vești bune! Arzi calorii doar trăind ... așa că, chiar și în somn, corpul tău lucrează pentru a folosi acele tacos pe care le iubești pentru combustibil. Cantitatea inițială de calorii pe care corpul dvs. o arde în repaus (cunoscută și sub numele de existentă) se numește rata metabolică bazală (BMR). Dacă încercați în mod activ să vă pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți în greutate, ar trebui să știți care este BMR - în felul acesta, cantitatea de calorii pe care o consumați într-o zi poate fi personalizată pentru dvs., mai degrabă decât cele 800 de calorii jurate de colegul dvs. de muncă.

BMR-ul dvs. poate fi calculat într-o varietate de moduri.

Există un calcul foarte simplu de:

Pentru versiuni mai complexe care folosesc înălțimea, greutatea și vârsta:

Ecuația Harris-Benedict

Bărbați

BMR = 66,47 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă în ani)

femei

BMR = 655,1 + (9,563 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4.676 x vârstă în ani)

Mifflin - St Jeor

Bărbați

BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) +5

femei

BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161

Și o formulă care utilizează masa slabă, dar nu ia în considerare sexul sau vârsta:

Cunningham

BMR = 500 + (22 x kg de masă corporală slabă)

Fiecare ecuație sa dovedit corectă într-o anumită măsură - există o marjă de eroare. Deoarece ecuațiile nu se folosesc toate dintre factorii care vă pot afecta BMR, prefer să calculez BMR folosind cel puțin două ecuații și apoi luând media.

După ce v-ați calculat BMR, trebuie să adăugați orice activitate pe care o faceți în timpul zilei - pentru că doriți sau nu, nu vă puteți culca toată ziua în pat. Activitatea zilnică este măsurată pe o scară:

  • Sedentar - Slujbă de birou și exercițiu puțin sau deloc BMR x 1,2
  • Activitate ușoară - Puteți să vă ridicați în timpul zilei și să vă exercitați ușor câteva zile/săptămână = BMR x 1.375
  • Activitate moderată - Loc de muncă activ de zi (comerț cu amănuntul, vânzări, chelneriță, profesor/grădiniță) și aveți exerciții moderate de 3 până la 5 zile/săptămână = BMR x 1,55
  • Foarte activ - Muncă intensă și exerciții grele 6-7 zile/săptămână = BMR x 1.725
  • Super Active - Exercițiu sau antrenament foarte intens (triatlon, maraton sau sesiuni intense de două pe zi) plus job activ = BMR x 1,9

Rețineți că, dacă încercați să pierdeți în greutate, este mai bine să greșiți în ceea ce privește subestimarea arderii caloriilor, mai degrabă decât supraestimarea. Trucul pentru a-ți da seama de nivelul de activitate este combinația dintre slujba ta și exerciții fizice - ce se întâmplă dacă ai o slujbă de birou, dar ai antrenamente foarte intense? Deoarece vă petreceți cea mai mare parte a zilei la birou și doar câteva ore de exerciții, aș înclina mai mult spre multiplicatorul moderat.

Este extrem de important să știi câte calorii are nevoie corpul tău pentru a funcționa la un nivel foarte de bază. Pierderea în greutate se realizează prin arderea mai multor calorii decât consumați (cu excepția unor condiții de sănătate), dar trebuie să mâncați și o cantitate minimă de calorii pentru a vă menține corpul hrănit și sănătos. Dacă vi se „prescrie” vreodată calorii de către o aplicație, un prieten, un antrenor sau chiar un doctor, asigurați-vă că BMR a fost calculat mai întâi. Primul, va confirma că dieta dvs. este de fapt adaptată tu, și doi, poate arăta că această persoană este cel puțin oarecum cunoscută (nu ofer nicio garanție cu privire la orice altceva spune). Este mult mai sigur să adăugați o activitate suplimentară pentru a arde mai multe calorii decât să mâncați mai puțin decât BMR - consumul mai mic decât BMR pe termen lung poate duce la scăderea metabolismului *, la funcția reproductivă redusă la femei (amenoree) ** și chiar la nivelul oaselor pierdere/slăbiciune osoasă ***. De ce să nu faceți o plimbare în timpul prânzului sau pauzei, să luați scările în loc de lift sau să faceți câteva exerciții de greutate corporală în sufragerie pentru a arde câteva alte calorii, mai degrabă decât pentru a vă risca sănătatea?

FEEDmyFIT este o companie de servicii de livrare a meselor situată în Meridian, Idaho, care creează mese nutritive pentru a alimenta sportivii și cei care caută o dietă sănătoasă. Opiniile și opiniile exprimate în acest articol sunt strict cele ale autorilor săi și nu au fost scrise de FEEDmyFIT. Acest articol a fost publicat inițial de Evolving Strength.