Distribuiți pentru a salva pentru mai târziu!

Dacă ați petrecut puțin timp cercetând ceto, probabil știți că majoritatea experților vă sfătuiesc să respectați o limită de 20-25 g carbohidrați neti pe zi pentru a rămâne în cetoză.

Acesta este un fel de plasă de siguranță care garantează că oricine îl urmează va ajunge cel mai probabil la cetoză rapid și va rămâne în ea.

Cu toate acestea, avem cu toții nevoi energetice și metabolism diferite, ceea ce definește în cele din urmă cantitatea de carbohidrați sub care aveți garantat să rămâneți în cetoză.

Citiți mai departe pentru a afla de câte carbohidrați aveți nevoie pentru a rămâne în cetoză și de ce numărul „limită de carbohidrați” ar putea fi diferit de cel al altcuiva.

Ce înseamnă termenul „limită de carbohidrați”?

„Limita de carbohidrați” pe care ați fi văzut-o deja menționată în unele articole despre dieta ceto este cantitatea specifică de carbohidrați de care aveți nevoie pentru a rămâne în cetoză. Dacă mâncați peste această sumă, veți fi dat afară din cetoză.

carbohidrați

Dacă rămâneți între 20 și 25 g carbohidrați neti pe zi, veți avea aproape garanția că veți rămâne în cetoză. Cu toate acestea, în realitate, oamenii au limite diferite de carbohidrați.

Acestea vor varia în funcție de nevoile lor specifice de energie, de sensibilitatea la insulină, de nivelurile de activitate și, eventual, de momentul și tipul de carbohidrați care sunt consumați.

Cum îți dai seama care este limita ta zilnică de carbohidrați?

Odată ce ați petrecut o cantitate solidă de timp în cetoză (adică minimum șase săptămâni sau, în mod ideal, trei până la șase luni), puteți începe experimentarea cu limita de carbohidrați pentru a vedea unde se află.

Aceasta nu este o necesitate în niciun caz și puteți decide doar să rămâneți 20-25 g carbohidrați net tot timpul, dar unii oameni sunt interesați să știe care sunt limitele lor și se bucură de flexibilitatea suplimentară pe care ar putea să le ofere.

Înainte de a experimenta creșterea carbohidraților pentru a-ți da seama de limita de carbohidrați, îți recomandăm cu tărie să te asiguri că ești deja adaptat la grăsime și cel mai bun mod de a fi sigur este să oferi corpului tău suficient timp.

Adaptarea la grăsime durează de obicei între una și trei luni. Pentru a fi în siguranță, în mod ideal ați dori să începeți să vă stabiliți limita de carbohidrați după ce au trecut a doua sau a treia lună.

A fi adaptat la grăsime înseamnă că corpul tău s-a obișnuit cu arderea grăsimilor pentru combustibil și poate comuta cu ușurință între carbohidrați și grăsimi, dacă este necesar, fără a-și pierde flexibilitatea metabolică.

Acestea fiind spuse, nu puteți (și nu ar trebui) să comutați constant între cele două - la un moment dat veți începe să pierdeți beneficiile metabolice ale adaptării la grăsime.

Pentru a vă stabili limita de carbohidrați, cea mai precisă metodă ar fi să utilizați un contor de cetonă din sânge (care este standardul de aur pentru măsurarea cetonelor) și să vă creșteți carbohidrații zilnici cu trepte de 5 g. Veți dori să vă asigurați că vă măsurați cetonele din sânge atunci când faceți acest lucru, pentru a vă da seama când cad cetonele din sânge.

Dacă nu aveți un contor de cetonă din sânge și nu aveți chef să investiți într-unul, vă puteți da seama în continuare de limita dvs. aproximativă de carbohidrați, observând îndeaproape corpul și reacțiile sale atunci când ingerați mai mulți carbohidrați.

Pentru a face acest lucru, trebuie să mergi încet și să ai răbdare.

Creșterea zilnică a carbohidraților neti cu creșteri de 5 g și observarea modului în care corpul tău reacționează la aceasta ar putea oferi câteva informații prețioase cu privire la limita de carbohidrați, deși nu va fi întotdeauna evident unde se află exact limita ta.

Odată ce ați atins-o, veți fi dat afară din cetoză, la fel ca după ce ați luat o masă de înșelăciune și probabil că veți putea să vă dați seama prin semnele pe care vi le dă corpul.

Semnele tipice de a fi dat afară din cetoză includ:

  • Creșterea foamei
  • Retenție de apă (poate fi semnificativă, până la 10-15 kilograme)
  • Insomnie și/sau oboseală
  • O scădere a nivelurilor de energie
  • Probleme de balonare și digestive (acestea depind foarte mult de tipul de carbohidrați)
  • Ceață cerebrală
  • Pofte de carbohidrati

După cum puteți vedea, unele dintre aceste reacții adverse pot fi urâte, așa că ar trebui să experimentați cu limita de carbohidrați numai dacă sunteți dispus să faceți față potențialelor efecte secundare și, dacă sunteți sigur, puteți reveni la ceto fără a vă lupta prea mult.

Trezirea poftelor de carbohidrați poate fi greu de depășit, așa că procedați cu prudență.

Cele mai tipice semne ale depășirii limitei de carbohidrați sunt retenția de apă și creșterea foametei și, dacă ați petrecut o perioadă semnificativă de timp în cetoză, probabil că veți putea spune când sunteți dat afară din ea.

Dacă „câștigi” brusc 5-10 kilograme de greutate de apă peste noapte, sau dacă ți-e foame excepțională în ziua următoare sau tiparele tale de somn se schimbă fără niciun alt motiv evident, ai răspunsul tău.

În plus, rețineți că creșterea carbohidraților înseamnă că ar trebui să vă scădeați și grăsimile, dacă doriți să rămâneți la aceeași limită calorică.

Fiecare gram de carbohidrați are 4 calorii, iar fiecare gram de grăsime are 9, deci pentru fiecare 10 grame de carbohidrați ar trebui să vă scădeați grăsimea cu aproximativ 5.

Tipul de carbohidrați consumați face vreo diferență?

Da, poate face o mare diferență. Dacă doriți să găsiți limita de carbohidrați, vă recomandăm să experimentați adăugarea mai multor carbohidrați din legume și evitarea zaharurilor și a boabelor simple.

Zahărul și făina vă vor crește insulina mai mult decât carbohidrații din legume și, prin urmare, ar putea să vă scoată din cetoză mai ușor.

Cinci grame de carbohidrați din spanac sunt superioare din punct de vedere nutrițional față de 5 grame de carbohidrați dintr-un bloc de ciocolată cu lapte, iar nivelul de insulină nu va crește la fel de mult, datorită fibrei adăugate.

În plus, pentru a vă fi mai ușor, este probabil o idee bună să nu mâncați o cantitate mică din orice fel de mâncare declanșatoare (pentru mulți oameni, ar fi dulciuri), deoarece va fi foarte dificil să vă opriți. Probabil că este mai bine să nu mergeți așa.

Care sunt diferiții factori care joacă un rol?

Limita dvs. de carbohidrați depinde de o multitudine de factori, cum ar fi:

  • Nivelurile dvs. de activitate
  • Sensibilitatea dumneavoastră la insulină
  • Metabolismul tău
  • Nevoile tale de energie
  • Tipul de carbohidrați pe care îl consumați
  • Momentul consumului de carbohidrați
  • Cantitatea de mușchi vs. grăsime pe care o porți
  • Nivelurile dvs. de stres (atât legate de activitatea fizică, somn și aportul de alimente, cât și de stresul psihologic)

Persoanele care sunt extrem de active sunt susceptibile de a avea o limită mai mare de carbohidrați, deoarece își epuizează glicogenul cu ușurință. Dacă vă antrenați în fiecare zi sau aproape în fiecare zi, corpul dvs. ar putea manipula cu ușurință câteva carbohidrați mai mult decât dacă sunteți complet sedentar.

Stresul poate juca, de asemenea, un rol influențând negativ producția de cetonă, iar sensibilitatea la insulină s-ar putea schimba și în timp.

Limita dvs. de carbohidrați este întotdeauna aceeași?

Pe scurt, nu. Limita dvs. de carbohidrați poate varia în funcție de diferiții factori pe care îi puteți vedea mai sus și s-ar putea schimba în timp.

De exemplu, dacă sunteți rezistent la insulină, a fi strict cu ceto vă va ajuta foarte probabil în acest sens și, deși limita de carbohidrați ar putea fi mai mică la început, s-ar putea îmbunătăți cu timpul.

Stresul și activitatea fizică sunt, de asemenea, factori majori care vă vor influența limita de carbohidrați în fiecare zi - a fi stresat excesiv la locul de muncă, a nu vă odihni suficient noaptea sau a lua o dietă prea agresivă vă va influența probabil limita de carbohidrați (prin scăderea aceasta).

Activitatea fizică intensă, pe de altă parte, vă poate oferi spațiu pentru câteva carbohidrați în plus, mai ales dacă le consumați strategic (de exemplu, chiar înainte sau după antrenament).

Diferite alimente vor avea o influență diferită asupra insulinei și, în consecință, asupra limitei de carbohidrați. Zahărul și bomboanele te vor scoate din cetoză mai ușor și mai repede decât morcovii sau ciupercile.

Limita de carbohidrați nu va fi statică, așa că, chiar dacă „o găsești” o dată, trebuie totuși să păstrezi o minte deschisă și să fii atent la semnele pe care ți le dă corpul tău.

Dacă sunteți deja foarte experimentat cu ceto și simțiți nevoia să amestecați puțin lucrurile, s-ar putea să fiți interesat să aflați mai multe despre cum să faceți carbohidrați sau despre dieta ketogenică ciclică.

Această strategie necesită trecerea intenționată a limitei de carbohidrați din când în când, pentru a spori performanța, pentru a sparge un stand, pentru a îmbunătăți funcția hormonală și multe altele. Este un protocol avansat și cu siguranță nu este pentru toată lumea, dar are utilizările și beneficiile sale.

Unii oameni urmează dieta ketogenică ciclică atunci când lovesc platourile de slăbit sau doresc să crească masa musculară. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a obține beneficiile maxime de la cetoză este să ajungi acolo și să rămâi acolo! Mergând înainte și înapoi între arderea grăsimilor și glucozei este stresant pentru organism.

Concluzia noastră

Găsirea limitei de carbohidrați este departe de a fi o necesitate sau o necesitate atunci când faceți ceto, dar unii oameni se bucură de flexibilitatea suplimentară pe care o oferă - de exemplu, știind că în zilele de antrenament s-ar putea să ajungeți la 40 sau 45 g net carbohidrații fără efecte adverse, vă pot ajuta la planificarea meselor și vă permit să faceți alegeri care altfel ar fi în afara intervalului.

Vă recomandăm să experimentați cu limita de carbohidrați numai după ce sunteți adaptat la grăsime, cum ar fi după ce ați petrecut două până la trei luni pe ceto, pentru a limita efectele secundare negative și, de asemenea, pentru a putea reveni la cetoza rapid după aceea.

Odată ce ați atins limita de carbohidrați, ar trebui să fiți pregătiți să faceți față creșterii foametei, a retenției de apă și a altor eventuale efecte secundare și trebuie să vă asigurați că vă puteți descurca atât fizic, cât și psihologic.