fenomen

Vrei să ai ce are? PT din spatele Bikini Body Guide împarte rețete pentru trei mese delicioase și două gustări sănătoase

Unul dintre lucrurile pe care le iubim despre influențatorul de fitness australian și PT Kayla Itsines este simplitatea și onestitatea abordării sale față de viață - indiferent dacă este vorba de împărtășirea problemelor legate de căderea părului și de încredere în sine sau de căderile PMT. Această simplitate se extinde și la rețetele ei - fără număr de calorii, doar mese sănătoase pline de macro-uri echilibrate pentru a vă menține alimentat pe tot parcursul zilei.

În cea mai recentă carte The Bikini Body Motivation and Fitness Guide, planurile zilnice de masă, cum ar fi cea pe care a împărtășit-o aici, vin cu o listă de cumpărături, astfel încât toată planificarea să fie făcută pentru dvs.

Dacă sunteți blocat pentru inspirație alimentară sănătoasă, încercați aceste trei mese: mic dejun - Clatite de afine, prânz - Cupe de salată cu cuscus și fasole, cină Somon cu cremă de fistic cu Quinoa Zesty, plus două gustări - Crăciunile de orez cu rachetă și înmugurirea cu fasole albă și Mousse de ciocolată și banane.

MIC DEJUN - CLATURI DE ALBASTRU

Serveste 1 - face 2 clătite/timp de pregătire 5 minute plus 10 minute odihnă/timp de gătit 10 minute/dificultate - ușor

Ingrediente

70g făină integrală simplă

1 linguriță praf de copt

1⁄2 banană medie, curățată și piure

1⁄4 cană (60 ml) de lapte semidegresat

1⁄2 linguriță extract pur de vanilie

80 g afine

150g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi

2 lingurițe sirop de arțar pur

Metodă

1. Așezați făina și praful de copt într-un bol pentru amestecare și amestecați pentru a combina.

2. Bateți împreună banana, laptele și extractul de vanilie într-un al doilea castron până când sunt bine combinate. Se toarnă în ingredientele uscate și se amestecă până se omogenizează. Adăugați afinele și amestecați ușor. Lăsați deoparte 10 minute să vă odihniți.

3. Încălziți o tigaie antiaderentă la foc mediu - mare și pulverizați ușor cu spray de ulei. Se toarnă o tavă din aluat în tigaie. Gatiti 1-2 minute sau pana cand bulele se ridica la suprafata si fundul devine maro auriu. Folosiți o spatulă pentru a răsturna și gătiți încă 1-2 minute sau până se rumenesc și se fierbe. Transferați-l pe o farfurie și acoperiți-l ușor cu folie pentru a vă încălzi.

4. Repetați cu aluatul rămas pentru a face două clătite în total.

5. Pentru a servi, așezați clătitele pe o farfurie de servire. Completați cu iaurtul și siropul de arțar.

SNACK (AM) - CRACKERURI DE OREZ CU RACHETĂ ȘI DIP DE FASOLĂ ALBĂ

Servește 1/timp de pregătire 5 minute/dificultate - ușor

Ingrediente

12 biscuiți simpli de orez

1 mână mare de frunze de rachetă, tocate aproximativ

75g boabe cannelli conservate, scurse și clătite

1⁄4 cățel de usturoi, zdrobit

suc de lamaie, dupa gust

1⁄4 linguriță de chimen măcinat sare de mare și piper negru măcinat, după gust

Metodă

1. Pentru a face racheta și fasolea albă, puneți frunzele de rachetă, fasolea de cannellini, usturoiul, sucul de lămâie, chimenul, sarea, piperul și 1 lingură de apă într-un robot de bucătărie și bateți până când sunt netede și cremoase. Pentru a economisi timp, puteți face o baie cu o noapte înainte și o puteți păstra într-un recipient etanș la frigider.

2. Pentru servire, așezați racheta și fasolea albă într-un castron mic și serviți cu biscuiții de orez.

PRANZ - CUPELE DE LETUCE

Servește 1/timp de pregătire 10 minute, plus 10 minute timp de răcire/timp de gătit 15 minute/dificultate - ușor

Ingrediente

30g cuscus de perle

150g conserve de patru amestecuri de fasole, scurse și clătite

1⁄4 ceapă roșie mică, tăiată cubulețe

1⁄4 ardei roșu mediu, semințe îndepărtate, tăiate cubulețe

15 g sâmburi de porumb

1 lingură grămadă de coriandru proaspăt tocat

1 chilli roșu proaspăt, tocat mărunt

sare de mare și piper negru măcinat, după gust

3 frunze mari de salată, lăsate întregi, bazele tăiate

pene de tei, pentru a servi

micro ierburi, pentru a garnisi (opțional)

Metodă

1. Umpleți o cratiță cu apă și aduceți la fierbere. Se amestecă cuscusul perlat și se fierbe la foc mediu timp de 10-12 minute sau până la dente. Se scurg și se lasă deoparte să se răcească timp de 10 minute.

2. Așezați cuscusul perlat, amestecul de patru fasole, ceapă, piper, porumb, coriandru, ardei iute, sare și piper într-un bol de amestecare și aruncați ușor pentru a combina.

3. Pentru a servi, așezați frunzele de salată pe o farfurie și umpleți cu amestecul de cuscus de perle. Se servește cu pene de lime pe lateral și se ornează cu ierburi micro (dacă se utilizează).

SNACK (PM) - CHOCOLATE & BANANA MOUSSE

Servește 1/timp de pregătire 5 minute, plus 30 minute timp de înmuiere/dificultate - ușor

Ingrediente

1 și 1/2 curmale medjool

1/2 banana medie, curățată și feliată

1 linguriță praf de cacao crud

1⁄4 linguriță extract pur de vanilie

300g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi

pene crude de cacao, pentru a garni

Metodă

1. Așezați curmalele într-un vas rezistent la căldură, acoperiți cu apă clocotită și lăsați să se înmoaie 30 de minute pentru a se înmuia.

2. Transferați curmalele și 21/2 linguri de apă de înmuiere într-un blender de mare putere, împreună cu jumătate din banane feliate, pudra de cacao și vanilie și amestecați până la omogenizare.

3. Pentru servire, acoperiți amestecul de curmale și banane cu iaurtul într-un borcan sau într-un castron mic, acoperiți cu feliile de banane rămase și presărați-le peste penițele de cacao.

CINE - SALMON CU CRISTĂ CU FISTACHI CU QUINOA ZESTY

Serveste 1/Timp de pregătire 20min/Timp de gătit 15min/Dificultate - ușor

Ingrediente

20g miez de fistic nesărat, tocat

20g pesmet panko stoarce suc de lămâie, după gust

2 lingurițe de muștar Dijon

1⁄2 linguriță miere

sare de mare și piper negru măcinat, după gust

85g file de somon, îndepărtat pielea

spray cu ulei dezosat

45g broccoli fragede, capetele tăiate

5 sulițe de sparanghel, capetele tăiate

1⁄4 bulb mic de fenicul, feliat subțire

1 pumn mic de frunze de spanac

2 & 1⁄2 linguri de mărar proaspăt tocat

2 lingurițe de capere, un vârf de chimen clătit

coaja razata marunt si suc de 1 lamaie

Metodă

1. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C (180 ° C ventilator/gaz 6) și tapetați o tavă de copt cu hârtie de copt.

2. Combinați fisticul, pesmetul, sucul de lămâie, muștarul și mierea
într-un castron mic. Se condimentează cu sare și piper, dacă se dorește. Răspândiți amestecul uniform peste vârful fileului de somon, apăsând ușor pentru a adera.

3. Așezați fileul de somon pe tava căptușită și pulverizați ușor cu spray de ulei. Coaceți la cuptor timp de 10-12 minute sau până când este gătit după bunul plac. Se transferă pe o farfurie și se lasă deoparte să se odihnească timp de 2 minute.

4. Între timp, pentru a face quinoa zesty, aduceți la fierbere quinoa și 160 ml de apă într-o cratiță mică la foc mare, amestecând ocazional. Reduceți căldura la mic și fierbeți, acoperit, timp de 10-12 minute sau până când lichidul a fost absorbit și quinoa este fragedă.

5. Între timp, adăugați 5 cm de apă într-o cratiță și introduceți un coș cu aburi. Acoperiți cu un capac și aduceți apa la fiert la foc mare, apoi reduceți focul la mediu. Adăugați broccoli, sparanghel și abur, acoperite, timp de 4-5 minute sau până când legumele sunt crocante.

6. Așezați quinoa, broccoli tenderstem, sparanghel, fenicul, spanac, mărar, capere, chimen, coajă de lămâie și suc într-un bol de amestecare și aruncați ușor pentru a combina.

7. Pentru servire, așezați amestecul de quinoa pe o farfurie de servire și acoperiți cu somonul crustat cu fistic.

Extras din The Bikini Body Motivation & Habits Guide de Kayla Itsines, ieșit acum (Bluebird, 16,99 GBP/14,99 GBP eBook).