În ultimul timp a existat atât de mult interes pentru alimentele și dietele pe bază de plante, în special în rândul comunității latino! Deși poate exista o anumită motivație legată de sănătate (adică ... plantele sunt sănătoase, nu-i așa?), Există multe alte motive pentru care latinii ar putea fi interesați să meargă pe bază de plante. Poate vor să mănânce într-un mod care are un impact mai mic asupra mediului. Au existat, de asemenea, o mulțime de discuții despre justiția socială, decolonialismul și mâncarea, ceea ce face ca mulți oameni să dorească să mănânce mai puțină carne.

trebuie

În timp ce consumul pe bază de plante nu este o cerință pentru a fi sănătos, este o modalitate excelentă de a vă extinde aportul de legume și substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele. De asemenea, nu trebuie să contrazică moștenirea noastră latino. Este o concepție greșită că mâncarea latină trebuie să fie atât de grea. De fapt, mâncarea latină este bogată în mod natural în multe opțiuni excelente pe bază de plante, cum ar fi fasolea, nucile și semințele.

FASOLELE SUNT BOGATE ÎN PROTEINE PE PLANTE!

Ce înseamnă să urmezi o dietă pe bază de plante?

Termenul bazat pe plante nu este la fel de clar ca „vegan” sau „vegetarian”. Atât veganele, cât și cele vegetariene tind să însemne restricționarea sau eliminarea anumitor produse de origine animală, în timp ce pe bază de plante se concentrează mai mult pe ceea ce includeți, decât pe ceea ce nu mâncați. Toate informațiile nutriționale din această postare sunt relevante pentru oricine consumă mai puține produse animale decât media, indiferent dacă este vorba de plante, vegetariene sau strict vegane. Dar, din motive de claritate, să vorbim despre ce înseamnă acești termeni diferiți.

Vegan, vegetarian sau pe bază de plante?

Vegetarian tinde să însemne o dietă care nu include carne de animal, dar de obicei ar permite produsele lactate și ouăle (deși este obișnuit ca ouăle să fie, de asemenea, restricționate).

Vegetarian tinde să însemne o dietă care elimină toate produsele de origine animală, inclusiv lactatele, ouăle, mierea, gelatina etc. Mulți oameni folosesc veganul pentru a însemna un întreg stil de viață și nu doar dieta, așa că cineva care este vegan poate fi, de asemenea, atent să nu cumpere haine, produse de uz casnic sau orice alt articol fabricat din produse de origine animală (lumânările din piele și ceară de albine sunt două exemple obișnuite).

Bazat pe plante, pe de altă parte, nu implică evitarea strictă a vreunui grup alimentar. Dietele pe bază de plante se concentrează pe plante ca centru al dietei și pot include produse de origine animală foarte ocazional. Aceasta înseamnă că cineva care urmează o dietă pe bază de plante mănâncă probabil mese preponderent vegane, dar poate avea 1-2 porții dintr-un produs animal pe săptămână, de exemplu. Numărul total de porții de produse animale pe săptămână variază de la persoană la persoană.

Beneficiile unei diete pe bază de plante

Fibră:

O dietă pe bază de plante vine de obicei împreună cu o mulțime de fructe și legume, plus proteine ​​pe bază de plante care tind să fie bogate în fibre (cum ar fi fasolea sau garbanzos). Deci, este de obicei ușor pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante să își îndeplinească necesarul zilnic de fibre (sau chiar să le depășească). O dietă bogată în fibre este benefică pentru sănătatea digestivă și intestinală și poate, de asemenea, să protejeze împotriva bolilor cronice, cum ar fi cancerul și diabetul.

Grăsimi sănătoase:

Multe dintre cele mai frecvente surse de grăsimi dintr-o dietă vegetală - nuci, semințe, avocado, uleiuri vegetale - tind să fie grăsimile sănătoase nesaturate. Grăsimile nesaturate pot fi antiinflamatorii, benefice pentru nivelul colesterolului și sunt, de asemenea, importante pentru a vă menține plin între mese și pentru a vă absorbi vitaminele în mod corespunzător.

O mulțime de vitamine și minerale

O dietă bogată în alimente vegetale va fi bogată în multe vitamine și minerale, în special potasiu, vitamina C și vitamina E.

Antioxidanți

În plus față de vitamine și minerale, o dietă bogată în fructe și legume va fi, de asemenea, o sursă excelentă de alți compuși benefici și antioxidanți găsiți în plante, cum ar fi flavonoidele și carotenoizii, care sunt antiinflamatori și susțin o sănătate sănătoasă. sistem imunitar.

Mentalitate mai puțin restrictivă, totul sau nimic

Acest lucru se aplică în special termenului „pe bază de plante”. În loc să sublinieze că propria dietă ar trebui să restricționeze complet produsele de origine animală, le cere oamenilor să sublinieze și să se concentreze asupra plantelor. Acest lucru poate face mai ușor să rămânem cu el și să ducem la mai puțin stres.

Ce substanțe nutritive pot lipsi (sau mai puțin) într-o dietă pe bază de plante

Deoarece o dietă pe bază de plante este mai puțin restrictivă decât o dietă vegană sau vegetariană și pot exista din când în când produse de origine animală, deficiențele de nutrienți sunt mai puțin preocupante pentru consumatorii de plante decât pentru vegani sau vegetarieni. Dar există încă unele substanțe nutritive pe care consumatorii de plante vor trebui să le aibă grijă și să încerce să le stimuleze în dietă, fie prin alegeri alimentare, fie printr-un supliment.

Proteine ​​complete:

Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care 22 trebuie să mâncăm în fiecare zi pentru a ne menține sănătoși (aceștia sunt numiți „aminoacizi esențiali”). Produsele de origine animală conțin în mod natural toți cei 22 de aminoacizi, ceea ce le face proteine ​​„complete”, în timp ce majoritatea produselor vegetale lipsesc cel puțin unul sau doi aminoacizi, deci sunt proteine ​​„incomplete”. Vestea bună este că, deși majoritatea produselor vegetale nu conțin toți aminoacizii, nu există deloc aminoacizi care să nu se găsească deloc în produsele vegetale. Deci, ceea ce trebuie să știe consumatorii de plante pentru a se asigura că primesc toți aminoacizii este că nu ar trebui să se bazeze pe o singură sursă de proteine. Doar pentru că fasolea este o sursă bună de proteine ​​nu înseamnă că pot fi singura dvs. sursă de proteine. Amestecați-l cu niște quinoa, niște nuci și asigurați-vă că includeți boabe în dieta dvs. (mai multe despre asta mai târziu).

Fierul este cel mai frecvent asociat cu carnea roșie, dar există o mulțime de surse de fier pe bază de plante, inclusiv fasole, garbanzos, nuci, semințe și cereale integrale. Cu toate acestea, consumatorii de plante trebuie încă să fie atenți, deoarece fierul pe bază de plante și fierul pe bază de animale sunt absorbiți diferit de corp. Acest lucru înseamnă că trebuie să consume mai mult fier în total pentru a compensa această diferență și poate fi necesar să vă pregătiți mâncarea diferit pentru a vă ajuta să absorbiți fierul mai bine.

Sfat rapid: adăugați o cantitate de vitamină C în fierul dvs. pentru a crește absorbția. Modul meu preferat este să servesc o salsa de roșii cu fasole și orez.

Cât de mult ar trebui să vă îngrijoreze B12 pentru dvs. se reduce la cât de des consumați alimente pe bază de animale. Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, deci dacă restricționați complet produsele de origine animală, un supliment B12 este o idee bună (consultați-vă cu medicul sau RD pentru a discuta nevoile și recomandările dvs. unice). Pentru consumatorii vegetarieni sau vegetarieni, este mai mult de la caz la caz. Ați face bine să subliniați sursele non-carne de B12, cum ar fi laptele sau ouăle, anumite alimente cu vitamina B12 adăugate sau să luați un supliment. Din nou, fiecare situație este diferită, așa că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu RD despre dacă aveți nevoie de un supliment și cât de mult.

Calciu

Cu toții am auzit că calciul este bun pentru oasele tale și că lactatele sunt o sursă excelentă de calciu. Dacă dieta dvs. conține produse lactate, cum ar fi lapte, brânză sau iaurt (sau chiar lapte de plante, atâta timp cât acestea au fost întărite cu calciu), este posibil să nu aveți probleme cu îndeplinirea obiectivelor dvs. de calciu. Alte alimente pe bază de plante pe care le poți consuma pentru a crește aportul de calciu sunt broccoli și varza (curtido cineva?). Poate că ați citit că fasolea uscată are, de asemenea, un conținut ridicat de calciu, dar nu le recomand ca sursă de calciu, deoarece nu absorbem foarte bine calciul din fasole, deoarece fitații din fasole ne reduc și capacitatea de a absorbi calciu.

Dietele pe bază de plante și alimentele latine.

Mâncarea latină este o potrivire excelentă pentru dietele pe bază de plante, deoarece există atât de multe proteine ​​și cereale pe bază de plante care fac deja parte din bucătăriile tradiționale latine. În timp ce carnea este obișnuită în mâncarea latină, la fel sunt multe opțiuni vegetariene și vegetale care pot deveni cu ușurință principalele părți ale dietei.

Fasole:

Multe soiuri de fasole sunt originare din America, inclusiv fasole neagră și fasole pinto. Mâncarea mexicană și cea hispanică conțin numeroase feluri de mâncare de fasole, care vă permit să vă bucurați de mâncăruri latine pe o dietă pe bază de plante. Deși s-ar putea să fim obișnuiți să ne gândim la fasolea ca la o garnitură, încercați să le mutați la starea de vas principal dacă mergeți pe bază de plante. Acest lucru poate însemna umplerea tamales sau tacos cu fasole sau servirea supelor și tocănițelor făcute cu fasole.

Bonus: atunci când folosești fasolea ca sursă de proteine, obții o mulțime de fibre și fier cu proteinele tale!

Garbanzos și linte:

Garbanzos și linte sunt destul de asemănătoare cu fasolea din punct de vedere nutrițional, dar merită propriul lor punct, deoarece au roluri ușor diferite în mâncarea latină. Deși am putea fi obișnuiți să vedem fasolea folosită într-o mare varietate de feluri de mâncare, garbanzos și linte sunt cel mai adesea servite în supe și tocănițe. Mulți folosesc carnea de porc ca aromă, dar puteți face cu ușurință aceste supe vegetariene. Pentru o rețetă foarte bună și simplă de supă de legume cu garbanzo, consultați această postare pe blog.

Proteine ​​complementare:

Deși ne asigurăm că obținem toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie prin combinarea proteinelor complementare, poate părea dificil sau confuz, este încorporat chiar în tradițiile noastre alimentare latine. Fasolea și boabele sunt o combinație complementară, ceea ce înseamnă că boabele au aminoacizii care nu au boabe, iar boabele au aminoacizii care nu au boabe. Așadar, combinația tradițională de orez și fasole nu este doar delicioasă, ci are și un scop nutrițional. Nu uitați că porumbul este un bob, așa că tortilla de porumb + fasole este, de asemenea, o proteină completă. Din nou, modul nostru tradițional de a mânca se potrivește în mod natural cu un stil de viață pe bază de plante.

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt o altă sursă principală de proteine ​​în dietele pe bază de plante. Mâncarea latină folosește o mulțime de nuci și semințe, în special în gustări, deserturi și sosuri, care vă pot ajuta să obțineți un spor de proteine. Multe tipuri de alunițe au migdale, arahide și/sau semințe de susan. Tratările făcute din pepitas sau cu migdale sunt de asemenea frecvente.

Carbohidrați complecși:

O dietă pe bază de plante este în mod natural mai bogată în carbohidrați, dar acest lucru nu este un lucru rău. Toate carbohidrații oferă combustibil, dar concentrându-vă pe sursele complexe de carbohidrați bogate în fibre, vă puteți asigura că zahărul din sânge este mai bine gestionat și că vă simțiți plin. Glucidele complexe tind, de asemenea, să fie surse excelente de alte vitamine și minerale. Porumbul (și masa), quinoa, orezul brun, cartofii, patlaginile și o mare varietate de legume rădăcinoase (malanga, boniato, ñame pentru a numi doar câteva) sunt surse excelente de carbohidrați bogați în fibre în dietele latine.

Cum să începeți cu o dietă pe bază de plante

Începeți încet. Creșterea bruscă a aportului de fibre ar putea provoca stomac deranjat, balonări dureroase sau probleme în baie. Pentru a obține beneficiile fibrelor fără să vă simțiți rău, creșteți puțin câteodată. Încercați să schimbați o masă pe zi pentru a începe o masă pe bază de plante.

Găsiți alimente pe bază de plante care vă plac deja și construiți mese în jurul acestora. A face o rețetă nouă doar pentru a vă da seama că nu sunteți un fan poate fi descurajant. Atunci când acest lucru este asociat cu începerea unui nou plan de masă, vă poate arunca o cale. Începeți să vă construiți încrederea prin identificarea alimentelor pe bază de plante pe care deja le cunoașteți și care vă plac. În alimentele latine, ar putea arăta ca orez și fasole, arroz con gandules, tacos de papa sau molletes.

Încercați o rețetă nouă pe bază de plante pe săptămână. Acest lucru va păstra lucrurile suficient de interesante pentru a vă împiedica să ardeți alimentele pe care deja le cunoașteți și care vă plac, dar nu este atât de rapid încât veți fi copleșiți sau descurajați.

Cum ar trebui să arate dieta mea generală?

În timp ce amestecul exact de nutrienți și alimente cel mai sănătos variază de la persoană la persoană, un punct de plecare foarte bun pentru o dietă echilibrată este să folosiți ceva numit Metoda Plate.

Metoda Plate vă cere să vă împărțiți vizual placa în secțiuni și să plasați pe placă:

1/4 proteină de placă

1/4 farfurii de carbohidrați

1/2 farfurie fructe și legume

Aceasta înseamnă, pentru o persoană obișnuită, o farfurie sănătoasă ar arăta cam așa:

Dar pentru dietele pe bază de plante, vegane sau vegetariene, acest ghid de mai sus are nevoie de puțină adaptare. De exemplu, multe dintre proteinele pe bază de plante sunt, de asemenea, carbohidrați, astfel încât consumatorii de plante pot avea nevoie să ajusteze carbohidrații pe alte părți ale plăcii.

O placă echilibrată pe bază de plante ar putea arăta mai mult așa:

Metoda mâncării și farfuriei latine:

Există o mulțime de resurse pentru metoda plăcilor, dar majoritatea nu iau în considerare dietele latine și hispanice. Deci, dacă doriți să mâncați mâncare cubaneză, de exemplu, rămâneți singur pentru a afla unde se potrivește un pătlagină în farfuria echilibrată, deoarece majoritatea ghidurilor de metode ale farfuriilor nu vor menționa plantanele.

Am creat o resursă pentru latino pentru a-și construi propria farfurie echilibrată folosind ingredientele latine cu care sunt familiarizați: Ghidul pentru farfurii latine echilibrate. Puteți obține versiunea de bază gratuit înscriindu-vă pe lista mea de e-mailuri.

Și mai bine, am făcut o versiune doar pentru latinii pe bază de plante, care vă spune cum să reglați metoda plăcii pentru o dietă pe bază de plante, vegetariană sau vegană și folosește alimente și ingrediente latine ca exemple, astfel încât să nu trebuie să faceți o muncă suplimentară pentru a afla unde se încadrează alimentele într-o masă sănătoasă și echilibrată.

Puteți cumpăra Ghidul pentru plăci latine pe bază de plante în engleză sau spaniolă aici:

Mese populare pe bază de plante din America Latină

Ați auzit sau vi s-a spus că este foarte dificil să mâncați o dietă pe bază de plante în timp ce vă bucurați de mâncare latină? Ei bine, adevărul este că există o mulțime de opțiuni vegetariene și vegane din toată America Latină.

Majoritatea țărilor din America Latină au o versiune a orezului și a fasolei, ceea ce reprezintă un punct excelent.

Luați în considerare și feluri de mâncare precum:

Tacos, tamales, prăjituri, empanadas etc. cu umpluturi vegetariene precum: