alimentației

Actualizat pe 9 februarie 2016

Unul dintre motivele pentru care am devenit dietetician este că toată lumea mănâncă. Îmi place faptul că lucrez într-o zonă cu care se poate relaționa oricine, spre deosebire de felul în care ochii mei strălucesc când soțul meu începe să vorbească despre dezvoltarea de software! Întrucât toată lumea mănâncă, se pare că toată lumea are o părere cu privire la alimente și nutriție, indiferent dacă este vorba despre medicul dumneavoastră, antrenorul personal sau chiar despre cel mai bun prieten sau despre mama dvs. Combinați-le cu informațiile nutriționale care sunt disponibile la îndemână online, nu este de mirare că mulți oameni se întreabă dacă un dietetician îi poate ajuta.

Cu toate acestea, pentru unii există cantitatea de informații nutriționale copleșitor, și adesea contradictoriu sau de-a dreptul fals. În unele cazuri extreme, oamenii se simt paralizați de fiecare dată când stau la masă sau merg la magazin alimentar, deoarece nu sunt siguri dacă ceea ce pun în corpul lor face rău sau bine.

În loc să se streseze despre „mâncărurile bune” vs. „Alimente proaste” (sună clișeu, dar este adevărat - toate alimentele se încadrează într-o dietă sănătoasă), am dezvoltat ceea ce numesc cele 4 baze ale alimentației sănătoase. În timp ce tiparele de mâncare ale fiecăruia pot folosi întotdeauna unele modificări ici și colo, constat că atunci când vă planificați și mâncați mesele având în vedere aceste patru fundamente, atunci probabil că sunteți pe drumul cel bun:

1. Mănâncă la fiecare 3 până la 5 ore sau cel puțin de trei ori pe zi.

Mulți sunt surprinși să afle că nu este vorba despre prima mea fundație ce sau cât costă să mănânc, dar când.

Contrar credinței populare, acest lucru nu are nimic de-a face cu metabolismul și tot ce are de-a face cu gestionarea foametei. Pentru majoritatea oamenilor, consumul la fiecare trei până la cinci ore înseamnă că mâncați trei mese pe zi și, eventual, o gustare sau două între ele. Acest lucru vă oferă o mulțime de oportunități alimentare pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie.

Așteptați mai mult de cinci ore înseamnă adesea că mori de foame atunci când timpul mesei se învârte. Cel mai frecvent moment al zilei în care văd acest decalaj este între masa de prânz și cină - clienții îmi spun adesea despre cum ajung acasă de la muncă înfometându-se, așa că gustă în timp ce pregătesc cina, mănâncă porții mai mari sau gustă noaptea . Și chestia este că avem tendința de a face alegeri mai puțin sănătoase noaptea - este obișnuit să stăm în fața televizorului mâncând chipsuri și popcorn, dar rareori văd oameni care au chipsuri și popcorn la micul dejun.

Pe de altă parte, pășunatul nu este întotdeauna sănătos - consumul de cantități mici adesea poate însemna că luați niște mâncăruri convenabile care nu vă umple și/sau nu vă permiteți să experimentați foamea/sațietatea - corpul dumneavoastră semnale naturale pentru a vă spune dacă ați mâncat suficient.

2. Alege cel mai des alimentele minim procesate.

Într-o recenzie recentă a diferitelor planuri de dietă și a modelelor de alimentație, inclusiv cu un conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu indice glicemic scăzut și vegan, Dr. David Katz și Stephanie Meller au concluzionat că, deși nu există o singură dietă care să fie mai bună decât alta, „Greutatea dovezilor susține puternic o temă a alimentației sănătoase, permițând în același timp variații pe această temă. O dietă de alimente minim procesate aproape de natură, predominant plante (accentul meu), este decisiv asociat cu promovarea sănătății și prevenirea bolilor și este în concordanță cu componentele esențiale ale abordărilor dietetice aparent distincte. ”

În timp ce alimentele procesate și ambalate sunt convenabile (și adesea gustoase), ele sunt adesea mai bogate în grăsimi, zahăr și sare adăugate și sunt eliminate de nutrienți și alte componente sănătoase în comparație cu omologii lor, mai puțin prelucrați. Desigur, nu toate alimentele ambalate sunt prelucrate puternic, cum ar fi legumele congelate fără sare adăugată sau cerealele integrale care sunt vândute în cutii sau pungi. Când faceți cumpărături sau mâncați, gândiți-vă de unde provine mâncarea și cât de aproape sunt de starea lor inițială. Pregătirea majorității meselor (față de a mânca afară) vă va ajuta probabil să obțineți cele mai multe informații cu privire la originea mâncării dvs. și controlul maxim asupra modului în care sunt preparate.

3. Mănâncă o varietate de alimente: urmărește să mănânci cel puțin 3 din 4 grupuri de alimente la fiecare masă (unul dintre ele fiind întotdeauna legume și fructe) și un aliment bogat în fibre și bogat în proteine ​​la fiecare gustare.

Ghidul alimentar din Canada nu este perfect, dar pentru mine este un bun punct de plecare pentru a încuraja varietatea în dietă. Recomand includerea unui legume sau fructe la fiecare masă, deoarece mai puțin de jumătate dintre canadieni mănâncă numărul recomandat de porții și aproape toate sunt alimente cu conținut scăzut de calorii și cu nutrienți. Cereale integrale sau legumele cu rădăcină amidonă oferă carbohidrați și fibre, în timp ce lapte și alternative sau carne și alternative asigura proteine.

În mod ideal, legumele ar trebui să constituie jumătate din farfurie la mese

În ciuda a ceea ce ar putea spune culoarul magazinului alimentar, nu consider că chipsurile sau fursecurile sunt gustări. După cum am menționat mai sus, gustările pentru mine sunt o oportunitate de a controla foamea și de a obține combustibilul și nutrienții necesari. Alegerea unui bogat în fibre alimente (legume, fructe, cereale integrale) și a bogat în proteine mâncarea (carne, lactate, ouă) este cel mai bun pariu. Pentru cel mai bun bang pentru buck, leguminoasele, nucile și semințele oferă un pic din ambele! Fibrele și proteinele vă ajută la încetinirea digestiei, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și menținând nivelul zahărului din sânge stabil, care la rândul său poate îmbunătăți energia și starea de spirit.

În timp ce mănânci același lucru zi de zi poate face planificarea meselor mai ușoară, încurajez varietatea, astfel încât să te poți asigura că îți acoperi bazele. În ciuda a tot ce știm despre alimentație și alimente, sunt sigur că există în continuare anumite compuși în alimentele noastre pe care cercetătorii nu le-au izolat și studiat, darămite să știm cum interacționează cu celelalte alimente pe care le consumăm. Dacă doriți să adăugați varietate în dieta dvs., adăugați o altă legumă în salată sau schimbați o altă umplutură în sandvișuri. De-a lungul timpului, provocați-vă să încercați o rețetă nouă sau un aliment nou în fiecare săptămână. Totuși, nu te depăși prea mult - încercarea simultană cu prea multe lucruri noi poate fi costisitoare și copleșitoare!

4. Rămâi hidratat.

Uneori suntem atât de prinși de ce să mâncăm, încât uităm să bem. În timp ce aportul adecvat (AI) pentru lichid de 9-12 căni sună destul de mare, acesta include toate lichidele - apă, ceai, cafea, lapte, suc, supe, precum și fluidul inerent legumelor și fructelor. Alege apa cel mai des întrucât caloriile din lichid vin adesea sub formă de zahăr, grăsimi sau alcool, dar fără același efect sătiant sau substanțe nutritive pe care le-ați obține dacă le-ați obține prin alimente solide. (Gândiți-vă: dacă ați avea un pahar de apă față de o cutie de pop cu o masă, probabil că ați mânca aceeași cantitate, dar pop-ul vă va restabili câteva sute de calorii și câteva lingurițe de zahăr!) nivelul de hidratare este obiceiurile dvs. de toaletă - dacă produceți un volum bun de urină de mai multe ori pe zi și este limpede sau colorat cu suc de lămâie, probabil că sunteți bine hidratat. Dacă urina dvs. are un suc de mere colorat sau mai închis la culoare, atunci ar trebui să beți mai mult!