Găsiți-vă locul fericit cu doar amestecul potrivit de proteine, grăsimi și carbohidrați.

De Kellee Katagi

Distribuie aceasta postare

mâncarea
Sentimentele pot părea o problemă a inimii, dar din punct de vedere biologic, creierul tău îți generează stările de spirit. Și cercetările confirmă faptul că starea de spirit pe care o produce - fericită sau deprimată, anxioasă sau mulțumită - depinde în mare măsură de ceea ce mănânci. Relația dintre mâncare și dispoziție este complexă, dar studiile afirmă un adevăr: cheia bunei dispoziții este menținerea unui raport adecvat pentru toți cei trei macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați.

„Un echilibru al acestor substanțe nutritive este esențial pentru o bună sănătate mintală”, spune Julia Ross, M.A., autorul The Mood Cure (Penguin, 2002) și director executiv al Clinicii Institutului de Terapie Nutritivă din California, care tratează tulburările de dispoziție. „Urmăriți cantități moderate din fiecare în fiecare masă și gustare.”

Problemele de dispoziție pot apărea atunci când obțineți prea puțin din macronutrienți - sau consumați prea puține calorii în general. „Nu luați niciodată o dietă hipocalorică”, spune Ross. „Când cobori jos, te simți scăzut”. Adulții sedentari ar trebui să ia zilnic între 1.600 și 2.400 de calorii, în funcție de vârstă, sex și dimensiune; veți avea nevoie de mai mult dacă sunteți activ. Menținerea caloriilor ridicate este deosebit de importantă pentru femeile, care tind să producă mai puțină serotonină și endorfină, substanțe chimice pentru creier necesare stărilor de spirit pozitive și dependente de alimentele pe care le consumați pentru crearea lor.

Desigur, calitatea caloriilor dvs. este la fel de importantă ca și cantitatea. Alimentele naturale întregi ar trebui să reprezinte cel puțin 75% din caloriile dvs. sau trei din patru mușcături pe care le luați, spune Elizabeth Somer, R.D., autorul cărții Eat Your Way to Happiness (Harlequin, 2009). „Cu cât consumați mai multe alimente procesate, cu atât riscul de depresie este mai mare”, explică ea. „Punem echivalentul rumegușului în corpul nostru și ne întrebăm de ce nu suntem fericiți”. Sau așa cum o exprimă Ross: „Mâncarea nedorită creează o stare nedorită”.

Aici evidențiem cele mai bune surse ale fiecărui macronutrienți și explicăm modul în care fiecare vă afectează creierul, corpul și, în cele din urmă, fericirea.

PROTEINE

Pentru menținerea dispoziției, faceți din aportul de proteine ​​prioritatea dvs., sugerează Ross. Proteinele sunt alcătuite din 22 de aminoacizi diferiți, dintre care mulți sunt critici pentru dispoziție. Corpul tău are nevoie de 19 dintre ele doar pentru a produce endorfine, care produc sentimente de plăcere și confort. Proteinele, de asemenea, stabilizează nivelul zahărului din sânge, prevenind schimbările de dispoziție pe roller-coaster pe care le pot provoca creșteri rapide ale picăturilor de zahăr din sânge și scufundări, spune Somer.

Pentru a menține nivelurile stabile, consumați proteine ​​pe tot parcursul zilei; trageți pentru 20 până la 30 de grame - o porție de carne sau pește de dimensiunea unei palme, două ouă și o ceașcă de lapte sau o ceașcă de fasole și două mână de nuci - la fiecare masă. Făina de ovăz este o alegere excelentă pentru micul dejun: când este gătită în lapte și presărată cu câteva nuci, aceasta oferă o treime din necesarul zilnic de proteine ​​al unei femei.

De asemenea, cu cât faci mai multă mișcare, cu atât ai nevoie de mai multe proteine. „Corpul tău acordă prioritate mușchilor tăi peste creier pentru consumul de energie, astfel încât creierul tău tinde să piardă și stările tale de spirit suferă”, spune Ross.

GRASIME

Se pare că, atunci când fratele tău cel mare te-a numit cap de cap, avea dreptate: grăsimea reprezintă 60% din creierul uman. Creierul dvs. prosperă cu grăsimi omega-3 sănătoase, în special acidul docosahexaenoic (DHA), care se găsește numai în pește, ulei de pește și alge - nu semințe de in, nuci sau alte surse vegetale. „Grăsimea din pește este extrem de fluidă, deci este ideală”, spune Somer. "Dacă organismul nu obține omega-3 din dieta ta, trebuie să folosească grăsimi de calitate mai mică, cum ar fi grăsimile trans, care reduc funcția creierului." Aportul adecvat de omega-3 poate reduce depresia cu 50%, chiar și la persoanele care sunt dificil de tratat, spune Somer. Verdictul este încă în afara dozei optime, dar studiile au arătat rezultate cu 900 mg zilnic pentru adulți și 600 mg zilnic pentru copii. Doza minimă recomandată este de 220 mg de ulei de pește zilnic sau de două sau trei porții săptămânale de pește gras, cum ar fi somonul, stavridul sau sardinele.

Grăsimile mononesaturate, cum ar fi cele găsite în nuci, uleiuri vegetale și avocado, beneficiază și ele creierul, arată cercetările. Cantitățile mici până la moderate de grăsimi saturate (care se găsesc în carne, produse lactate, uleiuri de palmier și nucă de cocos) sunt OK, dar un consum excesiv subminează sănătatea creierului, contribuind la depresie și oboseală. Evitați adăugarea de grăsimi trans (uleiuri parțial hidrogenate) care nu apar în mod natural - chiar și cantități mici restricționează fluxul de sânge în creier și înlocuiesc grăsimile „bune” pe care le preferă creierul.

CARBOHIDRATI

Glucidele sunt cele mai complicate dintre cele trei macronutrienți, dar cercetarea este clară: sunt o necesitate pentru o bună dispoziție. Aveți nevoie de ele pentru a produce serotonină, substanța chimică bună a corpului (persoanele cu niveluri scăzute de serotonină tind să fie temătoare, anxioase și deprimate, spune Ross).

Din păcate, mulți oameni suferă de confuzie cu carbohidrați. „Adesea, oamenii mănâncă prea mulți carbohidrați, așa că apoi îi taie pe toți”, spune Ross. „Dar când reduceți carbohidrații prea scăzut, poftele voastre scapă de sub control și apoi mâncați prea mult și săriți între exces și semi-foamete”. Când reduceți aportul de carbohidrați, corpul dvs. se transformă în proteine ​​pentru a genera energie - o proteină care ar trebui să vă alimenteze creierul. Dar consumați prea mulți carbohidrați și veți ajunge la dezechilibre ale zahărului din sânge, care perturbă fabricarea serotoninei.

Scăpați de acest ciclu prin controlul porțiunilor și alegând carbohidrații potriviți. „Carbohidrații sunt importanți, dar nu vorbim aici de farfurii de paste - mai degrabă 1 cană de paste integrale sau poate 3 cani de floricele sau o bucată de fruct”, spune Somer. Combinarea carbohidraților cu grăsimi și proteine ​​sănătoase va reduce pofta de carbohidrați și vă va ajuta să țineți porțiunile sub control.

De asemenea, asigurați-vă că alegeți surse nutritive. „Avem tendința să ne auto-medicăm cu carbohidrați când suntem în haldă, dar ne îndreptăm spre toate cele greșite”, spune Somer. Evitați zaharurile rafinate, făina albă și altele
hrana procesata; în schimb, alegeți alimente întregi, cum ar fi cereale integrale, fructe și legume. Două studii britanice recente au constatat că persoanele care au mâncat mai multe fructe și legume - în special șapte porții zilnice sau mai mult - au fost mai fericite, mai calme și mai conținute decât cei care au mâncat mai puțin.

MENIURI MOOD

Iată cum ar putea arăta trei pătrate pe zi cu mese echilibrate în dispoziție:

Prima zi
Mic dejun: Frittata cu 3 ouă (sotată în ulei de măsline) cu legume, 1 pere
Masa de pranz: înveliș mic de curcan cu legume pe o tortilla 100% din cereale integrale, o mână de morcovi cu hummus, 1 măr
Masa de seara: 4 uncii de file de somon, 1 cană de orez brun, 2 căni de verdeață cu frunze închise, cupă de fructe de pădure mixte (pentru desert)

Ziua a doua
Mic dejun: 1 cană de iaurt cu lapte integral, acoperit cu nuci și fructe de pădure, 1 portocală
Masa de pranz: salată verde mare acoperită cu pui la grătar și avocado
Masa de seara: 4-6 oz uncii de porc, 1 cană de quinoa, 1 cană de broccoli și conopidă, cană de cană ananas proaspăt și nucă de cocos mărunțită, neîndulcită (pentru desert)

Ziua a treia
Mic dejun: 1 cană de fulgi de ovăz gătite în lapte și acoperite cu nuci, 1 banană
Masa de pranz: castron cu creveți teriyaki cu legume și orez brun, acoperit cu semințe de susan
Masa de seara: castron cu chili de vită și fasole, salată mixtă acoperită cu sos de ulei de măsline și nuci sau semințe, 2 căpșuni acoperite cu ciocolată neagră (pentru desert)