Este din nou perioada aceea a anului. După ce vă bucurați de mâncare excelentă în timpul sărbătorilor, este timpul să vă controlați obiceiurile alimentare și, sperăm, să anulați anumite daune sezoniere. Acum este momentul în care oamenii se hotărăsc să slăbească și să înceapă un stil de viață sănătos, iar majoritatea acestor persoane vor renunța în decurs de o săptămână. Nu se datorează faptului că nu au înăuntrul lor să reușească, ci pentru că își încep atât de rău noul plan încât s-au pregătit să eșueze.

anul

În ceea ce privește corpul tău, pierderea în greutate este un semn că mor de foame, așa că va da lovitură în toate tipurile de mecanisme de apărare subconștiente și hormonale pentru a te împiedica să vărsăm kilograme. Dacă știți la ce să vă așteptați, veți putea să vă monitorizați impulsurile subconștiente și să le țineți sub control, dar aveți în continuare nevoie de un plan adecvat dacă doriți să reușiți.

Dacă credeți că numai voința vă va permite să suferiți printr-o dietă proastă și un plan de exerciții fizice, nu veți reuși niciodată. Forța de voință are limitele sale și, deși va trebui să vă exercitați un pic de autocontrol, obiectivul negării totale și al mizeriei vă va face să renunțați rapid. O alimentație sănătoasă și exercițiile fizice nu sunt deloc rele dacă o faci bine. Cu toate acestea, dacă te pedepsești cu un plan greșit, te vei opri cât de repede poți. Aceasta este doar natura umană.

Am scris deja câteva articole cu sfaturi privind pierderea în greutate și exerciții fizice, așa că am făcut referire la o listă la îndemână cu sfaturi de mai jos. Nu există doar sfaturi legate de dietă, ci și sugestii despre cum să vă aranjați planul de antrenament pentru a maximiza rezultatele. Dacă nu vedeți niciun succes la scară, puteți duce, de asemenea, la un sfârșit frustrant al noului dvs. plan și vreau să mă asigur că aveți toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a vedea rezultatele devreme și des.

Sfaturi pentru dietă

Alegeți mâncarea care vă place de fapt: oamenii presupun că mâncarea care le place le-a îngrășat, așa că trebuie să mănânce mâncare pe care o urăsc pentru a se subția. Tot ce va face este să te facă nenorocit. Mâncarea este o bucurie. Nu trebuie să vă refuzați toată bucuria, doar să înlocuiți câteva alegeri nesănătoase cu cele sănătoase și să continuați să vă bucurați de ceea ce mâncați.

Tăiați zahărul rafinat: acesta este probabil cel mai important lucru pe care trebuie să-l învățați pentru a pierde în greutate. De asemenea, ați putea consulta seria Adevărul despre diete pentru a înțelege biologia a ceea ce vă face să vă îngrași și cum să o pierdeți.

Ștergeți sifonul și băuturile sportive: zahărul este rău, dar zahărul lichid este cel mai rău. Puteți consuma sute de calorii de băuturi și vă puteți simți în continuare foame. De fapt, îți va crește pofta de mâncare la scurt timp. Din fericire, studiile au descoperit că caloriile lichide sunt cele mai ușor de îndepărtat din dietă fără a vă face să vă simțiți foame. Este cel mai simplu mod de a face o mare diferență. Dacă sunteți un fan al sifonului, trecerea la sifonul dietetic este un prim pas bun, dar nu o faceți prea mult timp.

Nu doar tăiați grăsimea, înlocuiți-o cu grăsime sănătoasă: pentru a pierde grăsimea trebuie să vă controlați pofta de mâncare, iar grăsimea este excelentă pentru gestionarea sațietății (senzația de plinătate după ce mâncați). Unele grăsimi chiar vă fac mai puțin probabil să depozitați grăsime corporală. Consumul de grăsimi potrivite te va face să te slăbești.

Creșteți aportul de proteine: menținerea aportului de proteine ​​peste 20% din caloriile totale este crucială pentru menținerea metabolismului pe măsură ce dietați. De asemenea, vă va împiedica corpul să vă digere propriul țesut muscular în timp ce pierdeți în greutate.

Nu urmăriți caloriile, nu urmăriți alimentele: cred că trebuie să urmăriți ceea ce mâncați pentru a vedea ce trebuie să schimbați, dar majoritatea oamenilor fac o treabă destul de slabă de a-și estima corect caloriile. Acest lucru duce la mai multe probleme decât rezolvă. Știm în cele din urmă diferența dintre o masă bună și una proastă, deci urmăriți-o și veți vedea rezultate.

Mănâncă câte fructe și legume vrei: Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să încerci să te înfometezi. Privarea duce la încheierea rapidă a oricărei diete, deci nu eliminați toate alimentele, înlocuiți lucrurile rele cu o tonă de lucruri bune. Vă va umple fără să vă scufundați în caloriile care intră de fapt în corpul vostru.

Nu anula antrenamentele cu alimente suplimentare: femeile sunt victime mai mult decât bărbații, dar poate afecta oricine. Arderea a sute de calorii în timpul unui antrenament vă poate determina să vă creșteți subconștient aportul. Câteva mușcături suplimentare de masă aici și o gustare suplimentară acolo pot înlocui rapid tot ce ai ars (și apoi câteva). Țineți evidența consumului într-un jurnal sau în aplicația noastră de urmărire GO, umpleți fructele și legumele pentru a controla foamea și mențineți antrenamentele scurte și intense la început pentru a vă reduce pofta de mâncare, mai degrabă decât a-l crește.

Exercițiu

Începeți cu antrenamente scurte, dar intense și acumulați-vă: antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) oferă multe avantaje față de antrenamentul convențional. Este posibil să nu arzi la fel de multe calorii ca și cum ai face cu un antrenament mai lent, chiar mai lung, dar chiar dacă faci mișcare timp de o oră, este o mică parte a zilei tale. HIIT provoacă modificări metabolice și hormonale în corpul dumneavoastră care vă vor ajuta să ardeți grăsimi suplimentare pe tot parcursul zilei.

Împărțiți-vă antrenamentele dacă nu le puteți strânge dintr-o dată: mai multe scurte scurte de exerciții fizice pot fi de fapt mai eficiente la arderea grăsimilor decât o singură sesiune, chiar dacă caloriile totale arse sunt identice. Dacă nu ai timp să mergi la sală, folosește aplicațiile noastre pentru a te potrivi la antrenamente scurte acasă ori de câte ori ai câteva minute gratuite.

Antrenamentul la post arde mai multe grăsimi: mă întreb mereu dacă este rău să te antrenezi pe stomacul gol sau nu. Răspunsul scurt este că este de fapt ideal pentru pierderea de grăsime. Corpul tău se va transforma mai devreme în grăsimea stocată în antrenamentul pe stomacul gol, plus că îți îmbunătățește sensibilitatea la insulină pe tot parcursul zilei, astfel încât este mai puțin probabil să te îngrași când mănânci.

Antrenamentul cu greutăți în primul rând, al doilea cardio: la fel ca în cazul antrenamentelor la post, ridicarea mai întâi și apoi exercitarea cardio vă ajută să ardeți mai multe grăsimi. Antrenamentul de rezistență face o treabă bună de mobilizare a grăsimii (eliberarea grăsimii stocate din celulele adipoase în sânge), dar este îngrozitoare când o arzi. Ridicați mai întâi greutățile pentru a vă mobiliza grăsimea stocată, apoi faceți cardio pentru a o arde înainte de a putea fi stocată din nou.

Alegeți antrenamentele care vă plac: La fel ca modul în care veți renunța la dietă dacă vă urăsc alimentele dietetice, veți înceta să vă exercitați dacă vă urăsc antrenamentele. Nu numai asta, dar studiile au constatat că, atunci când oamenilor nu le plac antrenamentele, tind să se miște mai puțin restul zilei și să mănânce mai multe alimente pentru îngrășare mai târziu pentru a se recompensa pentru că au suportat ceva îngrozitor. Studiile au arătat că oamenii preferă și se bucură de antrenamentele HIIT și sunt mai predispuși să rămână cu ei pe termen lung, iar aceasta este în cele din urmă cheia pentru a vă atinge obiectivul.

Continuă să te miști toată ziua: acesta este un alt mic truc subconștient pe care ți-l face corpul tău pentru a preveni pierderea în greutate. Persoanele care ard o mulțime de calorii în timpul unui antrenament tind să cadă victime ale inactivității induse de exerciții nonvolitive mai târziu în cursul zilei. Acesta este doar un mod fantezist de a spune că stați mai târziu pentru a compensa deplasarea cu mult mai devreme. Monitorizați-vă mișcarea cu un contor de pași sau cu aplicația noastră de urmărire GO înainte de a începe rutina pentru a vedea cât de mult vă mișcați în mod normal și faceți un efort să continuați să vă mișcați după ce începeți să vă antrenați.