diete

Mergeți pe culoarul central al oricărui magazin alimentar și veți fi uimiți de numărul de reclamații din partea din față a acelor cutii. Acum, cu 50% mai puțină grăsime! Zahăr redus! Sărac în sodiu! Uneori, aceste afirmații pot fi utile, dar este important să înțelegem rolul carbohidraților (care include zahărul), proteinele, grăsimile și sodiul în nutriția generală.

Glucidele

Majoritatea oamenilor au auzit termenii „carbohidrați buni” și „carbohidrați răi”, dar o altă modalitate de a le clasifica este „carbohidrați lenti” și „carbohidrați rapizi”. Glucidele rapide sunt carbohidrați rafinați care pot fi găsiți în alimentele procesate, băuturile cu zahăr, orezul alb și pâinea albă. Glucidele rapide vor crește rapid glicemia, care este urmată de o scădere rapidă a zahărului din sânge. Majoritatea carbohidraților rapizi rămân la tine timp de 15 până la 30 de minute și este posibil să îți fie foame din nou. Glucidele lente, pe de altă parte, vă mențin nivelul de zahăr din sânge relativ nivelat pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult timp pentru a descompune carbohidrații cu acțiune lentă. Glucidele lente pot fi găsite în cerealele integrale și alimentele bogate în fibre, cum ar fi orezul brun, fasolea sau pâinea integrală cu 3 g de fibre sau mai mult pe felie.

Dacă obiceiurile alimentare actuale includ o mulțime de carbohidrați rapizi, căutați opțiuni pentru a schimba carbohidrați mai încet în locul lor. În loc de piure de cartofi, încercați conopida prăjită și piure. Schimbați pâinea albă pentru o pâine cu cereale integrale 100% cu cel puțin 3 grame de fibre pe felie. Pentru a reduce aportul de zahăr, încercați să schimbați cutia obișnuită de sodă cu un pahar de apă cu fructe.

Proteină

Proteinele ajută la stabilizarea zahărului din sânge pe o perioadă mai lungă de timp decât chiar și la majoritatea carbohidraților cu acțiune lentă, deoarece organismul are nevoie de mai mult timp pentru descompunerea și utilizarea proteinelor. Sursele bune de proteine ​​includ păsările de curte fără piele, peștele și carnea foarte slabă, tăiată. Ouăle și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat la 1% și iaurtul grecesc degresat (în mod ideal simplu, dar dacă alegeți un iaurt aromat, urmăriți conținutul de zahăr) pot fi, de asemenea, o sursă bună de proteine.

Dacă sursele dvs. actuale de proteine ​​sunt în mare parte carne roșie, luați în considerare schimbarea păsărilor sau a peștilor fără piele o dată sau de două ori pe săptămână pentru a începe. Trecerea la surse de proteine ​​mai slabe vă poate ajuta să reduceți aportul total de calorii și să reduceți cantitatea de grăsimi saturate din ziua dvs.

Grăsimea este o parte importantă a unei diete echilibrate, dar există surse bune și rele de grăsimi. Porțiuni mici de grăsimi vegetale, cum ar fi nucile și uleiul de măsline, sunt cel mai bine de adăugat în dieta ta. Dar chiar și cu grăsimi bune, este important să ne amintim că grăsimile sunt bogate în calorii și ar trebui consumate cu moderare.

Grăsimile saturate se găsesc de obicei în produsele de origine animală, cum ar fi untul, laptele integral, pielea de pui și carnea grasă. Grăsimile parțial hidrogenate sau trans sunt adesea grăsimi procesate, cum ar fi scurtarea și lipirea margarinei, care vă pot crește LDL (colesterolul rău) și vă pot reduce HDL-ul protector (colesterolul bun). O dietă echilibrată ar trebui să limiteze grăsimile saturate și să evite cât mai mult posibil grăsimile trans și să se concentreze pe cantități mici de grăsimi sănătoase, pe bază de plante.

Sodiu

Sodiul este un alt domeniu în care majoritatea oamenilor depășesc cu mult doza zilnică recomandată, mai ales dacă mâncați afară sau mâncați alimente procesate. Sarea este aproape în toate și nu este nevoie de mult pentru a depăși diurna. Persoanele cu tensiune arterială crescută și alte probleme de sănătate a inimii trebuie să fie conștiente în special de limitarea consumului zilnic de sare. American Heart Association recomandă nu mai mult de 2300 mg pe zi de sodiu, dar limita ideală nu este mai mare de 1500 mg pe zi. Doar un sfert de linguriță de sare conține aproximativ 600 mg sodiu. Unele intrări de restaurant pot conține 4.000 mg sau mai mult sodiu! Și când citiți etichetele nutriționale, este important să vă uitați la dimensiunea de servire, deoarece chiar și o cutie medie de supă poate conține 2,5 porții. La 800 mg de sodiu pe porție, o cutie de supă vă pune rapid la limita zilnică într-o singură masă.

De asemenea, sodiul poate afecta pierderea în greutate, deoarece aportul ridicat de sodiu poate duce la retenția de lichide. Pentru a reduce sodiul, pregătiți mai multe alimente proaspete acasă și folosiți condimente de ierburi și condimente pentru a adăuga aromă fără adăugare de sare. Căutați în mod special amestecuri de condimente fără sare sau folosiți ierburi și condimente individuale, deoarece multe amestecuri de condimente prefabricate conțin niveluri ridicate de sare. Unele mărci oferă acum pachete de condimente fără sare pentru tacos și chili.

Pe măsură ce îmbrățișați o alimentație mai sănătoasă, încercați să vă planificați cât mai mult posibil pregătind în prealabil mesele și gustările pentru a vă menține echilibrul pe tot parcursul zilei. Dacă mâncați afară, nu vă sfiați să solicitați înlocuiri sau opțiuni din afara meniului. De exemplu, comandați o porție dublă de legume fără amidon și solicitați să nu se adauge grăsime sau sare în timpul gătitului. De asemenea, puteți căuta informații nutriționale pentru multe restaurante online, care vă pot ajuta să faceți o alegere mai sănătoasă cu privire la locul de mâncare sau la ce să comandați.

Încerci să mănânci mai bine pentru pierderea în greutate sau sănătatea inimii? Nutriționiștii spitalului de inimă din Oklahoma îi ajută pe pacienți să planifice schimbări dietetice pentru a-și îmbunătăți sănătatea. Contactați-ne astăzi pentru mai multe informații.