Cămara mea Keto
Post extins: Tot ce trebuie să știți pentru a începe

A merge pentru perioade îndelungate de timp fără a mânca - cunoscut și sub numele de post - a devenit un subiect fierbinte! Există o mulțime de articole și bloguri despre postul care își face turul online și, deși multe par a fi legitime, unele sunt pline de mituri, opinii părtinitoare și speculații pure.

componenta

Postul voluntar (foarte diferit de foamete) a fost practicat în întreaga lume de la începutul timpului. Deși există diferite tipuri de post, postul intermitent (IF) a primit cea mai mare atenție în ultima vreme, pentru gama sa de beneficii pentru sănătate. Alimentarea restricționată în timp (TRF) este una dintre cele mai populare forme pe IF și înseamnă pur și simplu că mâncați doar într-o anumită perioadă de timp - de obicei, durează în jur de 8 ore sau mai puțin. Acest lucru poate părea nesănătos sau descurajant pentru majoritatea, deoarece mulți dieteticieni au recomandat să consumați mese mici la fiecare 2-3 ore. Cu toate acestea, alții consideră că postul ajută la restabilirea corpului, la stimularea metabolismului, ajută la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății inimii.

Există nenumărate cărți, articole și bloguri care acoperă toate cele mai bune diete, alegeri alimentare și poate include și regimuri de exerciții fizice. Cu toate acestea, aproape tuturor le lipsește postul - componenta cheie care vă poate îmbunătăți sănătatea, indiferent de ceea ce mâncați!

Postul este un instrument excelent și este destul de ușor de implementat în stilul tău de viață. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre post și cum puteți începe astăzi!

Acest articol acoperă cinci puncte cheie ale postului intermitent:

  • Ce este postul intermitent?
  • Care sunt principalele beneficii?
  • Cum funcționează IF magia sa?
  • Nu mănâncă cu adevărat în siguranță?
  • Preocupări și întrebări comune cu IF.
  • Ce este postul intermitent?

1. Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un termen larg care se referă la abordări dietetice în care indivizii au perioade extinse de timp (de obicei 12 - 48 de ore) cu aport caloric redus sau deloc, cu perioade intermediare de aport normal, în mod recurent.

Iată câteva dintre cele mai frecvente exemple de abordări IF:

Hrănire limitată în timp (TRF)

Aceasta este cea mai populară formă de IF, care implică restrângerea consumului de alimente la anumite perioade de timp ale zilei timp de 8 ore sau mai puțin. O versiune obișnuită a acestui lucru este One Meal A Day (OMAD): îți consumi toate caloriile zilnice într-o singură masă în fiecare zi și postesti restul zilei.

Post alternativ de zi (ADF)

Aceasta implică alternarea zilelor „de post” (fără calorii) cu zilele „de sărbătoare” (consumul nelimitat de alimente).

Post alternativ modificat de zi (ADMF)

Această variație a ADF restricționează caloriile la aproximativ 75% din nevoile dvs. de bază în zilele „de post” (aproximativ 500 de calorii/zi), care sunt alternate cu zilele „de sărbătoare” nerestricționate.

Postul periodic (PF)

De asemenea, denumit „post de zi întreagă”, acesta constă în 1 „2 zile de restricție calorică pe săptămână, împreună cu consumul de alimente ad libitum (consumul până când ești plin) celelalte 5„ 6 zile din săptămână.

Dietele care mimează postul (FMD)

FMD este conceput pentru a imita starea fiziologică a postului și pentru a oferi multe dintre beneficii, fără a efectiv post. Timp de 5 zile pe lună, restrângeți aportul caloric la 30-50% și apoi mâncați normal în restul lunii.

2. Care sunt principalele beneficii ale IF?

Mai multe studii au investigat efectele postului asupra rezultatelor sănătății și s-au găsit o cantitate semnificativă de beneficii pentru sănătate.

Restricția calorică este cunoscută pentru a oferi multe beneficii și pentru a fi un factor cheie pentru creșterea duratei de viață, pierderea în greutate și reducerea riscului de boli metabolice. Lucrul grozav al postului este că imită efectele restricției de calorii fără a fi nevoie să fiți prea stricți, limitând consumul de alimente zi de zi, permițându-vă să fiți mai flexibili în timpul mâncării ferestrelor. Restricția pe termen lung a caloriilor poate, în cazuri extreme, să dăuneze sănătății dvs. prin reducerea funcției tiroidiene, a hormonilor sexuali, a masei corporale slabe și poate, de asemenea, să vă scadă metabolismul - toate acestea fiind foarte contra intuitive pentru a pierde în greutate și pentru a avea un corp rezistent și robust!

Deși gestionarea greutății este un beneficiu principal, IF este un program de alimentație care are multiple beneficii pe termen lung. Să aruncăm o privire la unele dintre ele.

Avantajele suplimentare includ:

  • Reducerea ritmului cardiac de odihnă și a tensiunii arteriale
  • Creșterea activității parasimpatice
  • Variabilitate crescută a ritmului cardiac (un lucru bun)
  • Reducerea inflamației
  • Sensibilitate crescută la insulină și leptină
  • Creșterea rezistenței creierului și inimii la stres
  • Alinierea ritmului circadian

Și, de parcă ai avea nevoie de un alt motiv pentru a posti, unul dintre cele mai nerecunoscute, dar puternice beneficii este relația restabilită cu mâncarea. Suntem atât de obișnuiți să consumăm tot timpul, încât uităm să apreciem mâncarea și să realizăm ce face pentru noi. Postul te obligă să faci un pas înapoi și să restabilești relația pe care trebuie să o avem cu mâncarea integrală și naturală.

3. Cum funcționează postul intermitent magia?

Oamenii de știință cred acum că multe dintre beneficiile IF sunt rezultatul răsturnării comutatorului metabolic: atunci când postim și/sau mănâncă grăsimi fără carbohidrați, pornești căile metabolice de ardere a grăsimilor și când mănânci carbohidrați, pornești căile metabolice de ardere a carbohidraților. Cu alte cuvinte, IF oprește arderea zahărului și pornește arderea grăsimilor și, prin urmare, producția de cetonă. Acest lucru vă face mai flexibil din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că puteți fi „dublu-combustibil”!

De ce este flexibil din punct de vedere metabolic optim? Pentru că înseamnă că puteți utiliza atât grăsimea, cât și carbohidrații ca sursă de energie atunci când le consumați. Dacă sunteți inflexibil din punct de vedere metabolic, probabil că sunteți un bun arzător de carbohidrați, dar nu are capacitatea de a arde grăsimi pentru combustibil, ducând în schimb la depozitarea grăsimilor.

Este mai ușor să înțelegeți acest lucru explicând ce se întâmplă, fiziologic, în corpul dumneavoastră atunci când mâncați:

  • În funcție de ceea ce mănânci, glicemia dvs. va crește - cantitatea cu care va crește glucoza dvs. este determinată de tipul de mâncare pe care îl aveți.
    Pancreasul dvs. răspunde secretând hormonul insulină.
  • Insulina vă determină celulele să preia glucoza din sânge pentru a fi utilizate pentru energie.
  • Leptina și alți hormoni, apoi sunt eliberați acel semnal că sunteți plin.

Când mâncați alimente bogate în carbohidrați, alimente cu zahăr sau mâncați prea frecvent, provocați continuu o creștere a zahărului din sânge și stimulați eliberarea insulinei pentru a obține zahărul în celule. Dar, celulele ating în cele din urmă capacitatea lor maximă și orice exces de zahăr este stocat ca grăsime.

Aici intervine postul! Când vă lăsați metabolismul să vă întrerupeți, nivelul zahărului din sânge rămâne stabil, nivelul insulinei scade și permiteți corpului să utilizeze energia pe care a stocat-o.

Pe de altă parte, atunci sunteți continuu într-o stare alimentată, nu puteți mobiliza energia pe care ați stocat-o în grăsimi. Corpul tău curăță și celulele vechi și deteriorate prin procesul menționat anterior numit autofagie - care este în cele din urmă o curățare celulară!

4. Este sigur să postim?

Evolutiv, oamenii sunt proiectați să reziste perioadelor de abstinență. Suntem extrem de eficienți în stocarea energiei și, în perioadele de post prelungit, este foarte clar că suntem conectați pentru a răsturna acel comutator metabolic. Strămoșii noștri ar fi trecut perioade îndelungate de timp fără hrană, fiind obligați să folosească numai combustibilul pe care îl au la bord, în timp ce vânau sau scotoceau după hrană.

Din punct de vedere istoric, postul a fost folosit atât ca practică spirituală, cât și ca practică medicală de mii de ani. De exemplu, Iisus Hristos, Buddha și profetul Mahomed practică toți postul pentru perioade lungi de timp - de la 40 la 200 de zile! Musulmanii postesc de la răsărit până la apus în timpul Ramadanului. În plus, grecii antici practicau postul în mod regulat și credeau că postul este tratamentul suprem al bolilor. Deci, în loc să căutați următoarea dietă exotică, miraculoasă, de ce să nu ne uităm înapoi la tradițiile antice care sunt înrădăcinate în moștenirea umană?.

Pe scurt - DA, este sigur să postim! În lumea modernă în care trăim astăzi, am fost pur și simplu conectați să credem că este periculos să rămâi fără mâncare. Ne simțim inconfortabili, speriați și tindem să intrăm în panică atunci când nu știm când și care va fi următoarea noastră masă! Întreabă-te, ar avea strămoșii noștri să nu aibă grijă de mesele pregătite în următoarele săptămâni? Nu. Cu siguranta nu!

Sperăm că acest articol v-a permis să faceți un pas înapoi și să vă reevaluați relația și percepția asupra mâncării. Trăim într-o lume a abundenței. Totul, în special mâncarea, ne este disponibil în orice moment. Așadar, data viitoare când te hotărăști să agați o stânga și să tragi în drumul Burger King, gândește-te la strămoșii noștri și conectează-te la sinele tău primar interior.!

5. Întrebări frecvente și preocupări legate de post:

Suplimentele îmi vor sparge postul?

În funcție de obiectivele dvs., administrarea de suplimente poate fi sau nu necesară în timpul unui post.

  1. Post pentru longevitate și sănătate celulară:
    Administrarea a tot ceea ce va stimula insulina și, prin urmare, mTOR (calea de sinteză a proteinelor musculare), ar trebui evitată, deoarece acest lucru este momentul în care autofagia este scopul final. Stimularea mTOR duce la anabolism sau creștere, opusul procesului de autofagie; catabolism.
  2. Post pentru compoziția corpului, sănătatea intestinelor și sănătatea metabolică:
    A lua anumite suplimente precum aminoacizi, cetone exogene, multivitamine sau ulei de pește nu vă va rupe postul și vă va împiedica să obțineți beneficiile postului. Mai ales dacă aceste suplimente vă ajută să suportați rapid și să îmbunătățiți producția pe termen lung.

Dar exercițiul în timp ce postim?

Cercetările arată că persoanele care încorporează protocoale IF pot crește rezistența și rezistența și chiar menține sau construi masa musculară atunci când sunt combinate cu antrenament regulat de rezistență și exerciții cardiovasculare.

Poate doriți să optați pentru antrenamente mai aerobe, de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau antrenament de rezistență redusă, cu greutate mare, deoarece acestea se bazează mai mult pe grăsimea corporală și mai puțin pe glicogen - care va fi scăzut după/în timpul unui post. Evitarea exercițiilor care necesită glicogen, cum ar fi CrossFit, poate fi o idee bună, deoarece poate pune stres excesiv asupra corpului fără a avea combustibil adecvat la bord.

Luarea de electroliți și a unor aminoacizi în jurul antrenamentului dvs. de post vă poate ajuta să vă alimentați antrenamentul. Fii înțelept - dacă energia ta este scăzută și performanțele tale scad, ia în considerare luarea cu ușurință.

Postul nu mă va face să pierd mușchi?

Nu, nu va fi. Dacă nu consumați mult prea puține calorii în timpul ferestrei, nu ar trebui să pierdeți masa musculară. Eliberarea hormonului de creștere în timpul unui post ajută la construirea mușchilor și, după post, mușchii sunt de fapt pregătiți pentru a consuma mai mult combustibil, pentru o mai bună recuperare și întreținere.

Postul îmi va afecta sănătatea în vreun fel?

La adulții sănătoși, cu greutate normală, supraponderali sau obezi, există puține dovezi că schemele IF sunt dăunătoare fizic sau mental. Acestea fiind spuse, dacă sunteți gravidă, alăptați, riscați sau sunteți tratată pentru orice afecțiune, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a efectua modificări ale dietei.

Promovează IF modele de alimentație neregulate?

Cercetările arată că IF nu declanșează obiceiuri alimentare excesive la cei fără obiceiuri alimentare anterioare nesănătoase. Asigurați-vă că postiți din motivele corecte și nu o duceți la extrem. O modalitate excelentă de a păstra calea cea bună este să începeți postul cu niște prieteni sau familie, astfel încât să puteți urmări progresul celuilalt și să rămâneți motivați.

Ceea ce contează ca post?

Una dintre cele mai frecvente întrebări despre post este ceea ce contează ca post sau ceea ce îți rupe postul. Răspunsul este complicat, dar pur și simplu pus, dacă îți bagi ceva în gură care nu este apă, nu postesti. Cu toate acestea, în funcție de obiectivele dvs., inclusiv băuturile fără zahăr, cum ar fi bulionele de oase sau ceaiurile din plante și/sau cafeaua neagră sau antiglonț, poate fi acceptată. Acestea sunt utile mai ales atunci când abia începeți cu postul, deoarece vă pot ajuta să treceți de acele dureri ale foamei inițiale.

Încă o dată, depinde de obiectivele tale de post, dar unele dovezi arată că cafeaua poate contribui la creșterea efectelor unui post prin creșterea oxidării grăsimilor. Dar lipirea la cafeaua neagră este cea mai bună pentru rezultate metabolice optime. Dacă practicați zilnic postul intermitent pentru a pierde câteva kilograme, dar aveți 1 sau 2 căni de cafea amestecate cu un băț de unt sau smântână grea în fiecare zi, nu veți obține rezultatele pe care le doriți în aceeași perioadă de timp. Evaluează-ți obiectivele și alege o abordare a postului în consecință.

Cum îmi rup postul?

Credeți sau nu, există un mod corect și greșit de a sparge un post. De ce este important acest lucru, întrebi? Ei bine, o mulțime de beneficii apar în perioada de realimentare a IF. Este posibil să simțiți nevoia să vă delectați cu o masă uriașă, dar atunci când reintroduceți alimentele după un post - în special posturile care depășesc 24 de ore - este important să urmați aceste linii directoare principale:

  • Digestive: Aveți un pahar de apă cu oțet de mere pentru a vă pune sistemul digestiv în funcțiune.
  • Mănâncă ușor și sănătos: mesele lichide, cum ar fi un smoothie sau un bulion de oase, sunt mai ușor de digerat sau o mână de nuci sau fructe de pădure. De asemenea, asigurați-vă că sunt alimente întregi, naturale și nu zaharuri procesate!
  • Mănâncă încet: mestecă-ți mâncarea. Oferă-i corpului tău timp pentru a primi semnalul că este timpul să mănânci din nou! De asemenea, este mai puțin probabil să mănânci în exces și să anulezi beneficiile postului tău.

Dacă nu ați încercat IF și credeți că ar fi benefic pentru dvs. și corpul dvs., merită cu siguranță să încercați! Ați putea fi surprins cum vă simțiți odată ce ați început să îl practicați în mod regulat. Și, cu o listă extinsă de beneficii, pare a fi o nebunie!

Lucrul grozav al postului este că este un program de masă pe care îl puteți personaliza pentru rutina zilnică. Puteți face acest lucru în fiecare zi sau câteva zile din săptămână, în funcție de programul dvs. O situație ideală pentru a încorpora un post ceva mai lung ar fi călătoria. Când traversați diferite fusuri orare și veți sta într-un singur loc pentru o perioadă extrem de lungă de timp, nu doriți să consumați multe calorii, dacă este cazul! Așadar, postul din momentul în care începeți să călătoriți până ajungeți la destinație este un hack sănătos pe care îl puteți folosi. Nu numai că veți evita roller-coasterul zahărului din sânge, dar veți ajuta, de asemenea, să vă aliniați ritmul circadian cu noul fus orar pe care îl introduceți, mâncând doar odată ce ați ajuns, fie la ora micului dejun, prânzului sau cinei. Vom aborda subiectul postului în timp ce călătorim și depășim mai mult jet lag într-o viitoare postare pe blog.

Ați încercat vreo practică de post intermitent?

Cum te-au afectat?

Vă rugăm să împărtășiți orice întrebări și comentarii de mai jos și etichetați @zonehalo pe Instagram când vă împărtășiți experiențele de post!