• domiciliu


Păstrați-vă capacitatea aerobă la vârf chiar și atunci când vremea rea ​​vă împiedică să luați autostrada.

Construiește-ți o mașină de exerciții la domiciliu

Ciclismul este recunoscut pe scară largă ca fiind o formă excelentă de exerciții aerobice și este, de asemenea, foarte distractiv. Cu toate acestea, vremea rea ​​și lipsa de timp pot face uneori dificilă menținerea unui program de antrenament regulat. În zilele scurte și adesea reci ale iernii, când probabil nu reușiți să ieșiți pe asfalt cel puțin o dată la două zile, o ședință sau două pe săptămână pe o mașină de exerciții la domiciliu, cum ar fi un antrenor de încărcare a vântului, poate fi răspunsul să rămână în condiții de top. (Vedeți galeria de imagini pentru diagramele antrenorului cu sarcină eoliană).

Este o bicicletă de exerciții?

Dar este mai bine decât o bicicletă de antrenament. Un antrenor de încărcare a vântului este un aparat de exerciții la domiciliu care folosește un ventilator (mai degrabă decât un dispozitiv de frecare) pentru a rezista la pedalare, astfel încât efortul necesar crește aproape exponențial cu viteza. Acest lucru imită mai precis condițiile reale întâlnite atunci când mergeți cu bicicleta. În plus, utilizați un antrenor de încărcare a vântului de pe platforma propriei biciclete familiare, astfel încât să stresați aceleași grupe musculare ca și când faceți ciclismul. Lucrul la un antrenor de încărcare a vântului poate îmbunătăți, de asemenea, netezimea și viteza cadenței, în timp ce utilizarea unei biciclete de exerciții poate avea efectul opus.

Caracteristici ale antrenorului de încărcare a vântului

Antrenorul pentru sarcină eoliană MOTHER EARTH NEWS este construit din lemn - spre deosebire de majoritatea modelelor comerciale - deoarece este cel mai ușor material cu care puteți lucra. Cu toate acestea, antrenorul nostru nu sacrifică caracteristici. Baza lată de 28 de inci îl face la fel de stabil ca oricare altul, arborele de antrenare se deplasează pe rulmenți cu role etanșe, bicicleta este susținută sub suportul inferior, astfel încât să nu se impună o sarcină neobișnuită pe furca frontală a mașinii și un canal de-a lungul mâna direcționează aerul de la ventilator la o duză reglabilă care permite direcționarea unei vânturi de răcire către călăreț.

Detalii despre construcția mașinii de exerciții la domiciliu

Singurul dezavantaj semnificativ al antrenorului de încărcare a vântului de la MOTHER este că nu este reglabil pe scară largă. Bretele din lemn ale roții din față ar putea fi înclinate pentru a se potrivi cu lățimi diferite ale anvelopelor, dar înălțimea clemei suportului inferior - construită dintr-un mamelon de țeavă de 1-1/2 inch cu 10 inci, două flanșe de podea de 1-1/2 inch, părți ale unui stand și echipament asortat - nu pot fi ușor modificate.

În consecință, ar trebui să construiți antrenorul pentru a se potrivi cu dimensiunile bicicletei pe care o veți folosi pe ea. Pentru a face acest lucru, montați ultima clemă de fixare a suportului inferior și poziționați-o astfel încât anvelopa din spate a bicicletei să rămână suficient pe arborele de antrenare pentru a devia anvelopa de 1/16 inci la 1/2 inci. În același timp, montați bicicleta cât mai departe posibil, astfel încât anvelopa din spate să degajeze baza de lemn cu aproximativ 1/2 inch. Acest lucru menține cadrul ciclului cât mai aproape de nivel posibil pentru a menține o poziție confortabilă de conducere.

Cu excepția cazului în care vă păstrați propria colecție de donatori de organe auto, va trebui să duceți un jeton la curtea de gunoi pentru a găsi un ventilator în cușcă de veveriță de la încălzitorul oricărui vehicul construit în S.U.A. Toți cei pe care i-am întâlnit se potrivesc pe un arbore de 5/16 inch, dar lungimile și diametrele exterioare au variat. Pentru a vă adapta, utilizați o lungime diferită de șurub pentru a fixa ventilatorul pe arborele de acționare de 5/8 inch și dimensionați carcasa ventilatorului în consecință. În funcție de configurația ventilatorului, este posibil să trebuiască să tăiați porțiunea filetată a laturii flanșei fitingului din alamă și să o purtați pentru șurub.

Deși ne-am rulat antrenorul prototip destul de mult timp fără o conexiune fixă ​​între ventilator și arborele de antrenare, este probabil o idee bună să lipiți racordul de cupru pe arborele de 5/8 inch. (Puneți arborele bine și fierbinte înainte de a aplica căldură la racordul din cupru.) Există mai multe seturi de rulmenți pe care le puteți utiliza. Blocurile de pernă ar fi cele mai simple, dar rulmenții cu role din lemn costă cu aproximativ 20 USD mai puțin. Numărul standard al producătorului pentru un orificiu cuțit, sigilat, de 5/8 inch cu 1 3/8 inch O.D. rulmentul cu role este R10. Puteți cere magazinului dvs. de hardware să comande W.W. Grainger numărul R10-LL, 1L040. Fiecare va costa aproximativ 5 USD.

Utilizarea unui antrenor de încărcare a vântului

Pentru ciclistul de curse, există o serie de moduri în care un antrenor de încărcare a vântului poate fi folosit pentru a îmbunătăți performanța; vă sugerăm să căutați cărți pe această temă. Pentru călărețul de agrement, un antrenor este cel mai bine folosit pentru antrenamente aerobice - un exercițiu care va îmbunătăți fitnessul sistemului cardiovascular fără a construi coapse uriașe.

În esență, veți dori să mențineți o rată de puls de aproximativ 75% din maxim timp de cel puțin 30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. Cum determinați ritmul cardiac maxim? Ca regulă generală, scadeți vârsta de la 220 și înmulțiți rezultatul cu 0,75. Apoi, de exemplu, dacă aveți 35 de ani, ritmul cardiac al antrenamentului dvs. ar trebui să fie de aproximativ 140 pe minut (220 - 35 = 185; 185 cu 0,75 = 138,75). Nu te împinge mai tare; acest nivel de efort vă va construi rezistența fără a vă purta într-o stare de spirit.

Când pedalați pe antrenor, selectați o treaptă care vă va permite să mențineți o cadență lină de cel puțin 60 de rotații pe minut. Cheia este să învățați să rotiți pedalele într-un cerc complet, mai degrabă decât să le măcinați în jos (veți găsi că degetele de la picioare sunt un ajutor aproape indispensabil pentru realizarea acestui lucru). Pe măsură ce deveniți mai competenți, ar trebui să vă puteți mări cadența la 90 sau mai multe rotații pe minut, menținând în același timp o mișcare rotativă lină.

După ce ai fost la el timp de aproximativ 10 minute, te vei trezi într-o transpirație - în ciuda fluxului de aer răcoritor. (Deși acesta este un semn sigur că regimul dvs. funcționează, este o idee bună să vă curățați bicicleta când ați terminat.) Aproximativ în același timp, pulsul ar trebui să se stabilizeze și ar trebui să îl puteți menține pentru un altul 20 sau 30 de minute. Tot ce va trebui să faceți între timp este să renunțați la plictiseală - poate cu un exemplar plasat strategic al acestei reviste.

ÎN 2 CE?

Ciclistii (printre alții) se referă la capacitatea lor aerobă drept „vee oh two max”: o măsură a cantității de oxigen pe care un atlet o poate consuma într-o anumită perioadă de timp. Deodată, VO 2 MAX încorporează capacitatea pulmonară, tonusul muscular și fitnessul cardiovascular.

Medicii sportivi consideră, în general, VO 2 MAX ca fiind cel mai bun factor determinant al potențialului atletic de vârf, iar nivelul final pentru fiecare persoană este limitat de fiziologia sa. Chiar și așa, poate dura până la doi ani pentru ca cineva în antrenament aerob intens să atingă vârful VO 2 MAX.