• 5:09 AM ET, 13 iunie 2020
  • Actualizat: 5:14 ET, 13 iunie 2020

MAI MULȚI oameni cred că a pierde în greutate presupune să ții o dietă riguroasă și să renunți la mâncarea pe care o iubești.

poate

Cu toate acestea, grăsimea corporală nu trebuie să fie la fel de impozantă ca aceasta, potrivit medicilor și dieteticienilor.

În ultimele săptămâni, nenumărați experți i-au încurajat pe cei mai slabi să încerce să mănânce intuitiv dacă doresc să taie.

Așa cum ne spune dr. Sarah Jarvis, medic generalist și director clinic al Patientaccess.com: „Mâncarea intuitivă este despre respingerea mentalității dietei, recunoașterea foametei (și observarea când ești plin), respectarea corpului tău și învățarea să nu folosești mâncarea ca mecanism de coping.

„De asemenea, înseamnă că nu există alimente în afara limitelor și mulți oameni își fac griji că, dacă„ renunță ”la control, vor ajunge să câștige mai mult în greutate.

„Dar consumul intuitiv înseamnă și învățarea să vă prețuiți corpul și alimentele care îl fac să se simtă bine”.

Consumul intuitiv este, de asemenea, despre a învăța să vă prețuiți corpul și alimentele care îl fac să se simtă bine

Dr. Sarah Jarvis

Planul de alimentație a fost dezvoltat în anii nouăzeci de doi dieteticieni americani pe baza experiențelor lor de lucru cu oameni supraponderali și a popularității crescânde a mișcării non-dietetice.

Și o recenzie recentă a aproximativ 25 de studii a arătat că persoanele care urmează o alimentație intuitivă cântăresc în general mai puțin decât cele care urmează diete restrictive.

Potrivit Fundației Britanice a Inimii (BHF), există zece principii de bază pe care slimmers trebuie să le știe dacă urmează o alimentație intuitivă.

1. Respinge mentalitatea dietei

Mâncarea intuitivă se referă la respingerea dietelor, constrângerilor sau programelor care înconjoară mâncarea și învățarea de a asculta corpul.

Aruncați cărțile de dietă și articolele din reviste care vă oferă falsa speranță de a pierde în greutate rapid, ușor și permanent.

2. Recunoaște-ți foamea

Totul este să mănânci atunci când corpul tău îți spune că ți-e foame și să nu mai mănânci când ești plin.

A învăța să onorezi acest semnal biologic stabilește scena pentru reconstruirea încrederii în tine și în alimente.

3. Nu interzice alimentele

Nu există alimente în afara limitelor. Permițându-vă să aveți alimente interzise prin diete restrictive, vă îndepărtați orice vinovăție pe care ați putea-o simți în legătură cu consumul lor.

Și când nu mai este interzis, mâncarea poate să nu pară atât de atrăgătoare.

„A mânca ceea ce îți dorești de fapt poate însemna că te simți mai mulțumit de masă - dacă te refuzi, s-ar putea să consumi gustări nesănătoase oricum”, spune BHF.

Cum să vă antrenați dacă sunteți o greutate sănătoasă

Indicele de masă corporală (IMC) este o măsură care folosește înălțimea și greutatea dvs. pentru a vă stabili dacă greutatea dvs. este sănătoasă.

Calculul IMC împarte greutatea unui adult în kilograme la înălțimea lor în metri pătrate. De exemplu, un IMC de 25 înseamnă 25 kg/m2.

Pentru majoritatea adulților, un IMC ideal este cuprins între 18,5 și 24,9.

Pentru copii și tineri cu vârste cuprinse între 2 și 18 ani, calculul IMC ia în considerare vârsta și sexul, precum și înălțimea și greutatea.

  • sub 18,5 - vă aflați în gama subponderală
  • între 18,5 și 24,9 - vă încadrați în greutatea sănătoasă
  • între 25 și 29,9 - sunteți în gama supraponderală
  • între 30 și 39,9 - vă aflați în intervalul obez

Dacă doriți să vă calculați IMC, puteți încerca calculatorul de greutate sănătoasă al NHS.

4. Provocați raftul pentru alimente

Cu toții am experimentat sentimentul de vinovăție după ce ne-am scufundat în cutia de biscuiți sau ne-am ajutat la o altă felie de tort.

Fiți conștienți și provocați gândurile negative interne care clasifică alimentele drept „bune” sau „rele” și duc la sentimente de eșec sau vinovăție atunci când nu vă puteți ține de un plan alimentar.

5. Simțiți-vă plenitudinea

Gândește-te înainte să mănânci. Reglați-vă nivelul de foame și mâncați numai când vă este foame.

Pauză în timpul mesei să te gândești la gustul și cât de plin ești.

Nu mai mâncați atunci când vă simțiți confortabil, chiar dacă asta înseamnă să lăsați mâncare pe farfurie sau să spuneți nu desertului.

6. Savurați experiența de a mânca

Nu mâncați în timp ce sunteți în mașină, vă grăbiți la o întâlnire sau vă distrageți atenția (indiferent dacă este vorba de televizor, serviciu sau altceva).

Studiile arată că persoanele care mănâncă în timp ce fac altceva sunt susceptibile să mănânce mai mult, fie la momentul respectiv, fie la următoarea lor masă.

Concentrați-vă pe mâncare în timp ce mâncați, astfel încât să o puteți aprecia și bucura.

7. Faceți față sentimentelor fără mâncare

De la momente de stres până la momente în care te simți trist și singur - toți suntem vinovați că folosim mâncarea pentru a face față emoțiilor noastre din când în când.

Cu toate acestea, deși ar putea oferi o soluție pe termen scurt, nu rezolvă problema și cu siguranță nu va ajuta când vine vorba de talie.

BHF spun: „Găsiți un alt mod de a face față emoției - fie că mergeți la plimbare, fie că încercați să remediați problemele care cauzează emoții negative”.

Sfatul NHS cu privire la aportul de calorii

Ca un ghid, un bărbat mediu are nevoie de aproximativ 2.500kcal (10.500kJ) pe zi pentru a menține o greutate corporală sănătoasă.

Pentru o femeie medie, această cifră este de aproximativ 2.000kcal (8.400kJ) pe zi.

Aceste valori pot varia în funcție de vârstă, mărime și niveluri de activitate fizică, printre alți factori.

Corpurile noastre au nevoie de energie pentru a ne menține în viață și pentru ca organele noastre să funcționeze normal.

Când mâncăm și bem, punem energie în corpul nostru. Corpurile noastre consumă acea energie prin mișcarea de zi cu zi, care include totul, de la respirație la alergare.

Pentru a menține o greutate stabilă, energia pe care o introducem în corpul nostru trebuie să fie aceeași cu energia pe care o folosim prin funcțiile normale ale corpului și activitatea fizică.

O parte importantă a unei diete sănătoase este echilibrarea energiei pe care o puneți în corpul vostru cu energia pe care o folosiți.

De exemplu, cu cât facem mai multă activitate fizică, cu atât folosim mai multă energie.

Dacă consumați prea multă energie într-o zi, nu vă faceți griji. Încercați doar să luați mai puțină energie în următoarele zile.

8. Respectă-ți corpul

Eliberarea așteptărilor nerealiste cu privire la imaginea corpului vă va ajuta să vă mențineți calea în călătoria dvs. de slăbire.

În special, acceptarea și respectarea corpului dvs. la fiecare dimensiune vă va ajuta să vă simțiți mai bine și să faceți alegeri despre hrană și exerciții fizice, care sunt mai degrabă logice decât emoționale.

9. Nu mai exercita pentru a arde calorii

De multe ori vă găsiți stabiliți obiective pentru a arde o anumită cantitate de calorii într-o singură sesiune de gimnastică?

Ei bine, dacă încercați să mâncați intuitiv, experții spun că ar trebui să vă concentrați asupra modului în care exercițiul vă face să vă simțiți, mai degrabă decât asupra cantității de calorii pe care le arde.

„Alegeți ceva care vă place, indiferent dacă este vorba de dans, mers pe jos, alergare, grădinărit sau jocuri în echipă, mai degrabă decât să vă forțați să faceți ceva care nu vă place”, spun BHF.

10. Onorați-vă sănătatea

În cele din urmă, cei din spatele alimentației intuitive îi încurajează pe cei mai slabi să aleagă mese și gustări care sunt hrănitoare, dar și satisfăcătoare și gustoase.

Și amintiți-vă că o alunecare nu înseamnă o cădere.

O masă sau o zi în care nu mănânci în mod special sănătos nu va face diferența pe termen lung - ceea ce se întâmplă în majoritatea zilelor contează.

Vă poate ajuta într-adevăr să slăbiți?

Dr. Jarvis acordă o mâncare intuitivă pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate - deoarece elimină obsesia alimentelor și ciclul de dietă yo-yo.

Ea a spus: „Mulți factori au contribuit la creșterea nivelului de obezitate în Marea Britanie.

„Printre acestea se numără niveluri în continuă creștere de alimente ultra-procesate și carbohidrați nesănătoși; creșterea dimensiunii porțiunilor; pășunat între mese și mâncare fără minte în timp ce nu ne concentrăm pe mâncarea noastră.

„Dar obsesia noastră pentru mâncare și ciclul de dietă yo-yo prin care trec mulți oameni joacă un rol important.

Pierderea de grăsime devine mult mai greu de previzionat atunci când plăcerea alimentelor bogate în calorii este lăsată neevaluată

Graeme Tomlinson

"Mâncarea intuitivă nu este pentru toată lumea, dar discut adesea cu pacienții. Dacă consideră că este potrivit pentru ei, îi încurajez să o încerce, adesea cu succes real".

Pe de altă parte, expertul în fitness Graeme Tomlinson avertizează că alimentația intuitivă ar putea duce la o supraalimentare mai slabă.

El a scris pe Instagram: „Bineînțeles că poți pierde grăsime în timp ce urmezi structuri alimentare intuitive.

„Dar, făcând acest lucru, pierderea de grăsime devine mult mai greu de previzionat atunci când plăcerea cu alimente bogate în calorii este lăsată neevaluată.