Nu doriți să vă ridicați toate în covorașele murdare de la sala de sport? Nu-l transpirați - doar lucrați-vă miezul în timp ce stați în poziție verticală. Mișcările de mai jos au fost proiectate de antrenorul CosmoBody, Katia Pryce, instructor de fitness pentru grupul KP Dance Body, pentru a vă face să vă simțiți sexy și pentru a adăuga definiție abs. Repetați 10 până la 15 repetări și completați două până la trei seturi.

antrenament

1. Crunchii în picioare: Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare orientate înainte și cu mâinile pe șolduri. Angajați-vă abdomenele în timp ce vă înclinați bazinul înainte ca și cum ați încerca să vă aduceți buricul la coloana vertebrală și șoldurile până la piept. Apoi, înclinați bazinul înapoi pentru a scoate fundul în timp ce aduceți umerii înapoi și pieptul înainte. Reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

2. Hip Rocks: Rămâneți cu picioarele orientate înainte, de aproximativ două lățimi de șolduri și genunchii ușor îndoiți. Fără a ridica picioarele, cuplați nucleul în timp ce vă ridicați șoldul stâng în sus și în lateral. Apoi eliberați șoldul stâng și scoateți șoldul drept. Acesta este un singur reprezentant.

3. Răsucire șold cu tragere în jos: Stai cu degetele de la picioare drepte îndreptate înainte și degetele de la stânga la aproximativ două picioare de piciorul drept și arătate la aproximativ 45 de grade. Ridicați călcâiul stâng de pe sol, aduceți mâna dreaptă în talie și cuplați mușchii brațului stâng în timp ce îl întindeți direct în tavan. Întindeți-vă miezul în timp ce vă conduceți simultan cotul stâng drept în jos și înclinați trunchiul înainte pentru a vă ridica șoldul stâng. Eliberați șoldul și extindeți brațul pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Repetați de 10 până la 15 ori, apoi schimbați partea.

4. Șaibe pentru geamuri: Mutați-vă greutatea la piciorul stâng, cu genunchiul stâng ușor îndoit. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade spre lateral. Îndreptați degetele de la picioare la dreapta și plasați-le cu aproximativ un picior în fața degetelor de la stânga. Ridicați călcâiul drept și aduceți-l înainte, astfel încât genunchiul drept să iasă în lateral. Cu palmele deschise la nivelul pieptului și brațele angajate, întindeți mâna spre stânga. Apoi, măturați simultan ambele mâini pe corp în partea dreaptă (ca și cum ați spăla o fereastră) și răsuciți-vă de la degetele de la picioare pentru a vă roti genunchiul drept și pentru a scoate șoldul drept afară. Reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare. Repetați de 10 până la 15 ori, apoi schimbați partea.

Vrei să vezi mai multe dintre mișcările esențiale de sculptură ale Katiei? Verificați-o pe CosmoBody, noul canal video de fitness și stil de viață. Obțineți o încercare specială gratuită de 10 zile aici!

Urmăriți-o pe Elizabeth pe Twitter.