„Recenziile Remy„ Wired to Eat ”- o carte care oferă o modalitate prin care persoanele cu sindrom de oboseală cronică (ME/CFS) și fibromialgie (FM) pot fi folosite pentru a crea o dietă care să le funcționeze.
Accentul este pus pe carbohidrați - în prezent o zonă de interes intens pentru ME/CFS și FM, având în vedere unele constatări care sugerează: (a) că producția de energie este scăzută; (b) că problemele legate de producția de energie implică probabil glucoză (carbohidrați); și (c) că nivelurile de glucoză pot fi crescute în ME/CFS. Cred că puține cărți dietetice sunt mai relevante pentru sindromul oboselii cronice (ME/CFS) și FM decât acesta.
Notă! Cu excepția cazului în care sunteți unul dintre puținii norocoși, intervențiile dietetice nu sunt legate de vindecare, ci pot fi un mijloc de a vă simți mult mai bine. )
„Wired to Eat” de Robb Wolf - O recenzie de Remy
Știința nutriției a parcurs un drum lung în ultima vreme. Noua carte a lui Robb Wolf, Wired to Eat: Turn Off Cravings, Rewire Your Appetite for Slab and Determine the Foods That Work for You, profită de aceste progrese științifice propunând ceva destul de revoluționar celor dintre noi obișnuiți cu dimensiunea unică -conformează-toate ghidurile nutriționale sau piramidele difuzate de guvernul federal.
Bazându-se pe șablonul Paleo, Wolf descris în prima sa carte de bestseller și foarte apreciată, The Paleo Solution: the Original Human Diet, „Wired to Eat” ajută fiecare persoană să-și determine propria toleranță personală pentru carbohidrați, indiferent de vârstă, greutate sau sănătate. stare. Acest lucru permite fiecărei persoane să-și optimizeze dieta pe baza propriei biochimii personale și unice.
Plicul dvs. cu carbohidrați
Într-un studiu recent, sute de oameni au mâncat o mare varietate de alimente și au avut un răspuns individual al glicemiei în timp. Nimic de acest fel nu fusese încercat până acum pe această scară. Când au intrat datele, părea haos. Spre surprinderea cercetătorilor, datele nu s-au împrumutat „tipurilor” care au fost propuse în planurile dietetice.
În schimb, cercetătorii au găsit un răspuns foarte variabil de la persoană la persoană la alimentele tipice de zi cu zi. Unele alimente „sănătoase”, cum ar fi hummus, de exemplu, au fost în mod ciudat problematice pentru mulți oameni, în timp ce altele au tolerat destul de bine alimentele adesea malignizate, cum ar fi orezul alb sau cartofii.
[/ frică] Datele adunate au făcut posibilă crearea unui algoritm care să prezică ce alimente ar putea funcționa bine pentru o anumită persoană. Cartea „Wired to Eat” se străduiește să vă ajute să culegeți unele dintre aceste date pentru dvs. și să vă creați propriul plan dietetic pe baza propriei fiziologii.
Suntem cu toții familiarizați cu lucrul în cadrul plicului nostru de energie. Această carte poate fi gândită ca învățând cum să mâncăm în plicul nostru de carbohidrați.
Abordările dietetice pentru gestionarea simptomelor nu sunt, desigur, nimic nou pentru pacienții cu ME/CFS. Deși nimeni nu susține că consumul unei anumite diete va vindeca ME/CFS, este un fapt incontestabil că tipul și cantitățile de alimente pe care le consumăm pot avea un impact semnificativ asupra simptomelor noastre.
Simptomele atenuante reprezintă un prim pas, în ceea ce mă privește, pentru îmbunătățirea evoluției generale a bolii. Cu toate acestea, ca instrument, dieta pare a fi extrem de subutilizată în favoarea altor intervenții costisitoare și a căutării unui medicament cu prescripție magică.
Dintr-o perspectivă personală, pot spune fără îndoială că intervențiile dietetice au fost printre cele mai reușite, dacă nu chiar cele mai reușite, dintre eforturile mele de tratament neglijabile. Acesta este un refren pe care îl văd adesea repetat de pacienți și pe forumuri.
Desigur, intervențiile de dietă și stilul de viață se numără printre cele mai dificile schimbări pe care le poate face oricine, sănătos sau bolnav. Deoarece cei mai bolnavi au deseori cea mai mică flexibilitate metabolică, modificarea dietei poate fi mai dificilă pentru ei. De aceea, autorul descrie „Wired to Eat” ca o linie de salvare deghizată într-o pungă mare de pietre.
Limitarea carbohidraților
Unii practicieni ME/CFS, precum Dr. Sarah Myhill, au recomandat de multă vreme un tip de dietă ketogenică pentru pacienți. Alții, precum Dr. Terry Wahls, pune intervenții dietetice care limitează carbohidrații și zahărul în fața și centrul eforturilor lor de a inversa tulburările autoimune grave. Acești medici sunt minoritari chiar acum, dar, sperăm, pe măsură ce progresează știința, mai mulți medici vor fi dispuși să examineze și să recomande intervenții dietetice ca abordare de primă linie nu numai pentru ME/CFS, ci și pentru alte boli neurodegenerative, cum ar fi Parkinson și Alzheimer, bolile cardiovasculare, și alte tulburări metabolice.
Rezultatele recentelor studii metabolice care indică un metabolism celular dezordonat la rădăcina ME/CFS sugerează că această abordare dietetică ar putea fi utilă. Rezultatele lui Fluge și Mella, și Ron Davis la Stanford și Chris Armstrong în Australia, toate sugerează că persoanele cu ME/CFS nu sunt capabile să obțină în mod corespunzător energie din alimente, în special carbohidrați, din cauza unui blocaj potențial în complexul piruvat dehidrogenază. precedând inițierea ciclului acidului citric.
Aceste constatări, deși sunt încă preliminare în acest moment, sugerează că identificarea propriei toleranțe personale la carbohidrați și a gradului de rezistență la insulină ar putea fi crucială.
În cele din urmă, obiectivul unei funcționări metabolice sănătoase nu este acela de a accentua o anumită sursă de combustibil în raport cu alta, ci de a oferi o abordare personalizată a dietei. În această abordare personală, cartea lui Wolf merge cu un pas mai departe decât cartea medie de „dietă”. În „Wired to Eat”, Wolf oferă un plan, împărțit în două faze, pentru a reseta și măsura propriul răspuns individual la carbohidrați. Acest plan, care folosește un glucometru ieftin, permite fiecărei persoane să își determine propria toleranță personală pentru diferite tipuri de carbohidrați.
Hijackul alimentar hiper-plăcut!
[frica]
[/ frică] Prima secțiune din „Wired to Eat” se concentrează pe neuro-reglarea poftei de mâncare și modul în care alimentele moderne hiper-gustabile ne deturnează biologia. Wolf susține că factorii genetici și de mediu, cum ar fi somnul, stresul și participarea comunității, ne afectează apetitul și ne guvernează metabolismul. Cu toate acestea, genele noastre nu sunt destinul nostru. În timp ce oferă un șablon, controlul nostru individual cu privire la ceea ce Wolf numește „Patru Piloni” (hrană, somn, mișcare și conexiuni sociale) ne poate ajuta să creăm o viață cât mai sănătoasă posibil.
Wolf susține, de asemenea, un argument solid împotriva mâncării și mâncării moralizante, pe care l-am găsit destul de răcoritor. Nu există alimente inerente bune și rele (întregi), există doar alegeri și consecințe. Nu poți înșela la o dietă, deoarece nu există un avantaj nedrept, mai ales împotriva ta. Din nou, există doar alegeri și consecințe.
Producătorii de alimente și laboratoarele lor au un avantaj față de noi. Abilitatea laboratoarelor lor de a determina ce ingrediente și culori și arome artificiale vor fi cele mai plăcute pentru palatul uman a dus la apariția alimentelor procesate hiper-gustabile concepute chimic pentru a ne activa. Nu este un accident faptul că „nimeni nu poate mânca un singur” chips de cartofi. Această carte ne oferă cunoștințele pe care le putem folosi pentru a face alegeri care să susțină obiectivele noastre de sănătate și wellness pe termen lung.
Wolf revede, de asemenea, principiile de bază ale digestiei simplu și succint în secțiunea intestinului cărții. Se pare că schimbarea a ceea ce mănânci poate fi una dintre cele mai rapide și mai ușoare modalități de a schimba compoziția microbiomului intestinal, fără a fi necesare probiotice scumpe sau transplanturi fecale.
Costurile unei diete greșite
În urma acestei discuții vine o simplă revizuire a hormonilor cei mai importanți pentru digestie. Wolf discută impactul insulinei, glucagonului, grelei și leptinei împreună cu cortizolul și adrenalina. Se pare că atunci când mâncăm cronic tipurile de alimente greșite pentru fiziologia noastră, creierul devine rezistent la leptină, iar mușchii devin rezistenți la insulină. Deci, în ciuda faptului că are o mulțime de calorii în jur, corpul acționează mult ca și cum ar muri de foame. Acest lucru produce irosirea mușchilor și oaselor și o serie de alte efecte dăunătoare.
[/ frică] Mitocondriile sunt, de asemenea, afectate de consumul excesiv de alimente problematice cronice. Mitocondriile deteriorate nu produc bine energie și dietele ketogenice s-au dovedit științific că sporesc funcționarea mitocondrială. Consumul în limitele toleranței la carbohidrați nu poate decât să îmbunătățească funcționarea energetică. Cu toate acestea, inversul este, de asemenea, adevărat și duce adesea la un ciclu vicios de intoleranță la carbohidrați, deoarece mitocondriile devin din ce în ce mai puțin flexibile.
Un alt efect dăunător legat de ME/CFS se referă la dezvoltarea celulelor senescente - celule care sunt încă în viață, dar care nu se comportă așa cum ar trebui. De obicei, aceste celule ar trebui să moară (apoptoză) și să fie reciclate de organism, dar în unele boli acest lucru nu se întâmplă. Prezența celulelor senescente provoacă inflamații cronice de grad scăzut și secreția de citokine inflamatorii. (Inițiativa Solve ME/CFS finanțează în prezent un studiu privind senescența celulară în ME/CFS.) O dietă adecvată poate crește apoptoza și reduce efectele negative ale acestui proces inflamator.
Sepsisul este un alt proces infecțios, inflamator, care ar trebui să pară familiar celor cu ME/CFS. Dr. David Bell a descris ME/CFS ca o stare de „sepsis lent”. Cartea sa, Hipoxia celulară și oboseala neuro-imună, descrie o cascadă de evenimente care duce treptat la o stare de șoc septic.
În timp ce sepsisul acut este probabil să vă omoare, o infecție cu grad mic de fum poate produce o stare asemănătoare sepsisului, cu toate inflamațiile și simptomele asociate. De fapt, sepsisul arată foarte asemănător cu diabetul de tip 2 slab controlat. Sepsisul este de obicei un răspuns la lipopolizaharida (LPS) cauzată de aceeași disbioză intestinală pe care acest tip de dietă își propune să o abordeze.
Lupul discută, de asemenea, despre alergiile alimentare, lectinele și alte componente inflamatorii ale alimentelor obișnuite care pot contribui atât la modificări ale microbiomului intestinal, cât și la simptome inflamatorii.
Se pare că suntem „cablați” pentru o așteptare de variabil consumul de alimente, nu starea constantă de disponibilitate a alimentelor pe care o experimentăm acum. Fiziologia acestei „sărbători sau foamete” este determinată de evoluție și este perfect sănătoasă. „Wired to Eat” vă ajută să învățați cum să reveniți în starea respectivă și toate beneficiile asociate pentru sănătate.
Secțiunile precedente ale cărții au indicat „De ce” importanța unei abordări personalizate a dietei tale. Următoarea secțiune îi ajută pe oameni să înceapă concentrându-se pe „Cum”.
Resetarea dietei - Planul alimentar de 30 de zile
Este important să înțelegem că nu există o „dietă bună” care să se potrivească tuturor. Există o dietă care se potrivește cu fiziologia dvs. și există orice altceva. Puteți avea o dietă care, după standardele majorității oamenilor, pare foarte bună, dar care vă dăunează în continuare sau nu este optimă pentru dvs.
Următoarea secțiune din „Wired to Eat” se concentrează pe planul alimentar de 30 de zile pe care Wolf îl recomandă să vă resetați dieta, astfel încât să se potrivească fiziologiei dumneavoastră. El vă ajută să vă articulați propriile nevoi și obiective personale, să determinați sensibilitatea la insulină folosind teste comune de laborator și să determinați un aport inițial de carbohidrați care să reflecte cel mai bine rezultatele acelor măsuri.
De asemenea, el oferă o matrice simplă de preparare a alimentelor pe care o puteți folosi în timpul resetării de 30 de zile. Acest plan oferă un șablon excelent pentru ca toată lumea să creeze varietate într-o dietă de bază fără gătit complicat sau rețete de urmat (deși există și multe rețete simple în partea finală a cărții). Cele 81.000 de posibilități potențiale de masă pe care le prezintă cartea elimină cu grijă ideea că o dietă mai scăzută în carbohidrați este, în mod implicit, o dietă plictisitoare.
La sfârșitul acestei resetări de 30 de zile, Wolf recomandă ca toată lumea să adâncească investind într-un contor de glucoză din sânge ieftin. Numit testul de 7 zile pentru carbohidrați, contorul vă va ajuta să vă dați seama de alimentele care funcționează cel mai bine pentru propria fiziologie ... și cele care nu funcționează deloc bine pentru dvs.
Înțelepciunea convențională spune că o calorie este o calorie, indiferent dacă provine dintr-un cartof dulce sau dintr-o friptură. Știința modernă știe că nu este deloc exactă. Sursa caloriilor pe care le consumați vă afectează răspunsul hormonal care, la rândul său, produce modificări metabolice. (Chiar mai crede cineva că o dietă de 2.000 de calorii din legume, proteine slabe și grăsimi bune ar produce aceleași rezultate ca 2.000 de calorii din bare Snickers? Cu toate acestea, tocmai asta ar dori să credeți majoritatea dieteticienilor înregistrați)
REASTAȚI Dieta - Testul glucometrului/carbohidraților de 7 zile
Testul de 7 zile pentru carbohidrați vă ajută să determinați răspunsul la o cantitate standardizată, măsurată de carbohidrați, testându-vă glicemia înainte și la 2 ore după masă. Diagramele Wolf conțin măsurătorile adecvate pentru o mare varietate de carbohidrați consumați în mod obișnuit, pentru a face acest proces simplu și ușor.
Încercând să mențină la fel de mulți factori, se mănâncă cantitatea măsurată de carbohidrați selectați dimineața și apoi măsoară răspunsul glicemiei 2 ore mai târziu. De obicei, Wolf sugerează consumul a 50g din sursa țintită de carbohidrați ca singură componentă a mesei. În mod ideal, nivelul de glucoză din sânge va fi între 90-115 mg/dl la 2 ore.
Dacă glicemia este peste 115 mg/dl, același test poate fi repetat a doua zi folosind doar 25g din sursa de carbohidrați țintă. Dacă nivelul glicemiei la 2 ore se încadrează în intervalul țintă, implicația este că cantități mici de carbohidrați pot fi în regulă ca tratament ocazional, dar că cantitățile mari ar trebui cel mai bine evitate. Dacă răspunsul glicemic este încă peste 115 mg/dl, probabil că carbohidrații nu ar trebui consumați cu regularitate.
Este demn de remarcat faptul că, deși gama optimă a lui Wolf este mai strictă decât recomandările medicale convenționale, totuși nu se apropie de un răspuns glicemic normal de la o persoană cu adevărat sănătoasă, sensibilă la insulină, flexibilă din punct de vedere metabolic. Acest exemplu, date preluate dintr-un număr recent al The Townsend Letter, arată la 2 ore, nivelul glicemiei revine, în esență, la nivelul postului - la mijlocul anilor '70.
Tabelul 4. Exemplu de profil de insulină și glucoză în categoria excepțională de homeostazie a insulinei *
* Pacientul, un bărbat de 5’7 ”de 60 de ani și cântărind 138 lbs, s-a prezentat pentru o evaluare a sănătății. El a avut o stare de sănătate excelentă în funcție de criteriile de evaluare clinică și de laborator.
Pun pariu că majoritatea dintre noi cu ME/CFS ne vom găsi departe de acel ideal - chiar dacă un medic ne-a spus că analizele noastre de laborator sunt „normale”. Lucrul despre diabetul de tip 2 este că îl puteți vedea venind cu ani în urmă, dacă nu cu zeci de ani, înainte de timp. Din păcate, profesia medicală nu face absolut nimic pentru a avertiza majoritatea oamenilor despre epava trenului care se îndrepta spre ei. Având în vedere costul extraordinar al bolilor de sănătate, pare imperativ ca oamenii să aibă informații pe care le pot folosi pentru a evita viitoarele boli.
[/ frică] Pentru a face un pas mai departe decât cartea, sugestia mea ar fi să cumpărați un contor de sânge care să accepte atât benzile de glucoză, cât și cele cetonice. Contorul de glucoză și cetonă Precision Xtra este de obicei cel mai popular și este contorul pe care îl folosesc personal. Bănuiala mea este că mulți cu ME/CFS se vor găsi într-o situație în care o dietă ketogenă va produce cele mai bune rezultate și a avea un metru cetonă din sânge este de departe cel mai bun mod de a urmări progresul, în special în timpul tranziției.
- Consultați glucometrul Precision Xtra și cetona aici.
- Consultați benzile de testare pentru glucoză din sânge și cetonă aici.
- Cel mai bun scenariu? Vă dați seama că aveți o flexibilitate metabolică perfectă și că puteți transforma atât glucoza, cât și grăsimile în energie pentru a fi utilizate de celulele voastre pentru a vă alimenta activitățile din viața de zi cu zi.
- În cel mai rău caz? Vă dați seama că glucoza nu vă este prietenă și că un tip de dietă ketogenică este promițătoare pentru atenuarea celui mai grav dintre simptomele cauzate de un control glicemic slab.
- Discutați această resursă aici.
- Noțiuni de bază clare asupra dietelor ketogene (pentru ME/CFS și FM: o recenzie)
- Sindromul de oboseală cronică Lori’s/Fibromialgia Dieta ketogenă Poveste de succes
- Videoclipuri de început pentru începători în dieta ketogenică
- Cum a stimulat o dietă ketogenică Courtney Craig dintr-o recidivă
- Un meniu dietetic cetogen
- Pagina cu resurse dietetice ketogene
- Dorothy Walls și Paul Jaminet vorbesc despre dietele ketogenice
- Utilizarea Cronometerului pentru a crea o dietă de susținere mitocondrială
- Ghidul final pentru realizarea celor mai bune salate de fructe
- Ce pot mânca buldogii francezi Un ghid pentru cea mai bună dietă Bulldogul francez
- Cele mai bune cinci hacks de dietă pentru a vă transforma sănătatea mintală
- Tabelul 1 Planul alimentar USDA DASH - Sfaturi și informații despre sănătate Ghid de internet Romwell
- Care sunt efectele consumului de prednison cronice asupra sănătății