Ce știi despre „fluxul tău de energie”?

afectează

Timp de decenii, linia experților în ceea ce privește exercițiile fizice și pierderea în greutate a fost simplă: faceți atât, pierdeți atât. Dar, recent, și-au schimbat tonul: deși exercițiile fizice sunt minunate pentru sănătatea fizică și mentală generală, spun ei, nu vă așteptați să dea în mod necesar rezultatul numărul unu pe care îl doresc majoritatea băieților atunci când intră la o sală.

De ce comutatorul? Mai mult decât orice, se rezumă la pisarea lui Hadza.

Hadza sunt vânători-culegători din Africa de Est, care fac mai multă mișcare într-o zi decât mulți dintre noi facem într-o săptămână. Când oamenii de știință și-au propus să măsoare costul caloric al acelei vânătoare și adunări (plus orice altceva care necesită energie), i-au pus să bea apă cu doi izotopi rari. După ce au verificat izotopii peed-out și au comparat raportul dintre unul și altul, ei ar putea spune cât de mult CO2 au produs Hadza în acel timp și, prin extensie, câte calorii în total au ars.

„Am intrat în această cercetare presupunând că cu cât obțineți mai multă activitate, cu atât ardeți mai multe calorii”, spune Herman Pontzer, dr., Antropolog la Hunter College și unul dintre arhitecții acestei cercetări care schimbă paradigma. De asemenea, și-a asumat conversația - cu cât petreci mai mult timp așezat, cu atât arzi mai puține calorii. Așadar, atunci când a organizat un meci urât între Hadza slab și înfometat și lucrătorii sedentari de la birou, rezultatele l-au șocat. După ce au luat în considerare mărimea corpului, melcii de la birou au avut aceeași cheltuială de energie ca băieții care aleargă girafele pentru a-și trăi viața.

Pontzer spune că este același lucru între specii. Arderea zilnică de calorii a unui animal din grădina zoologică în cușcă este aceeași cu cea a omologului său fără naștere din Serengeti. Aparent, cu cât ești mai activ, cu atât metabolismul se ajustează mai mult pentru a echilibra registrul caloric.

Ceea ce înseamnă toate acestea este că, indiferent de câte calorii arde un tip normal cu exercițiile fizice, corpul său va găsi modalități de a restricționa numărul pe care îl arde restul zilei. Când cercetătorii au comparat persoanele sedentare cu persoanele moderate, grupul activ a ars doar aproximativ 200 de calorii în plus pe zi, chiar și la niveluri mai ridicate de activitate. Este departe de numerele pe care le vedeți pe fitness tracker. Pontzer numește această „cheltuială de energie constrânsă”. Și metabolismul dvs. are mult spațiu pentru ajustare, dat fiind că 50 până la 70 la sută din cheltuielile energetice se îndreaptă către funcțiile de bază de a rămâne în viață, 10 la sută se referă la digestia alimentelor, iar restul (20 până la 40 la sută) este destinat activității fizice.

Deprimant? Da, mai ales pentru milioanele de americani care probabil nu s-ar rezolva deloc dacă nu ar crede că îi va ajuta să piardă în greutate. Dar este chiar cuvântul final? Nu neaparat.

Ce este fluxul de energie?

Mick DiMaria este un regizor și scriitor creativ de 5'7 "în California de Sud. Și-a menținut greutatea constantă pentru cea mai mare parte a vieții sale adulte fără prea mult efort, câștigând aproximativ 10 kilograme în timpul vacanței și pierzându-l după începutul "Dar în anii '40, nu a fost atât de ușor să-l pierd", spune el. La 174 de lire sterline, era cu mult sub media națională de 196 de kilograme pentru bărbați. Totuși, el spune: "Împingeam maxim densitate. ” Așa că a angajat un antrenor. Deși sa concentrat inițial pe construirea mușchilor, a început să piardă în greutate, în medie o jumătate de kilogram pe săptămână. După puțin peste un an, a scăzut la 147.

Dacă te uiți astăzi la DiMaria, nu vei ghici niciodată că este cu 24 de kilograme mai ușor. Și dacă ai face-o, ai presupune că a fost pentru că și-a schimbat drastic dieta. Dar el spune că aceste schimbări au fost modeste, cum ar fi mâncarea mai multor alimente întregi și prepararea prânzurilor în loc să ia mâncare. „Nu am omis niciodată mesele”, spune el. „Nu am renunțat niciodată la nimic. Pur și simplu am avut mai puțin din asta. ”

„Cred cu tărie că exercițiile fizice pot contribui la pierderea în greutate.”

DiMaria este cu greu singura. Fiecare antrenor are cel puțin un client ca el, cineva al cărui corp nu a primit niciodată nota despre exerciții fizice fiind ineficientă pentru pierderea în greutate. Probabil că l-ai văzut chiar tu - vărul care a început să lucreze la subsol și și-a pierdut intestinul, vecinul care a vărsat 10 sau 20 de kilograme mergând în jurul blocului.

„Exercițiul doar de la sine nu va funcționa pentru majoritatea populației. Dar există subseturi mai mici în care îl vedem ”, spune Brian St. Pierre, MS, R.D., director de nutriție de performanță la Precision Nutrition. Cât de rare sunt aceste subseturi? Ce au acești oameni care le fac excepții de la noua cercetare? Și în scopurile tale, te poți transforma într-o excepție sau trebuie să te naști așa? Cel puțin un cercetător spune că este posibil să avem mai mult control decât credem.

„Cred cu tărie că exercițiile fizice pot contribui la pierderea în greutate”, spune Clemens Drenowatz, dr., Profesor de educație fizică la Universitatea de Educație din Austria Superioară. Un motiv este un concept numit „flux de energie” sau viteza de rotație a energiei în organism.

Cum funcționează fluxul de energie

Imaginați-vă trei tipi cu greutăți corporale stabile. Două dintre ele au aceleași cheltuieli energetice zilnice - să zicem, 3.000 de calorii. Amândoi sunt „flux mare”, ceea ce înseamnă că iau multe calorii și ard multe calorii. Dar corpurile lor ard energie foarte diferit. Primul tip se mișcă mai mult, atât în ​​mod intenționat (prin exerciții fizice), cât și neintenționat (prin agitație și petrecând mai mult timp pe picioare). Al doilea tip este destul de sedentar; are o slujbă de birou și nu exercită prea mult. Cu toate acestea, corpul mai greu al celui de-al doilea tip necesită mai multă energie pentru mișcare și doar să rămână în viață. Deci, la sfârșitul zilei, presupunând că aportul lor caloric rămâne același, niciunul dintre cei doi nu se îngrașă sau pierde în greutate semnificativă.

Acum ia în considerare cel de-al treilea tip. Are un flux scăzut, ceea ce înseamnă că ia și arde mai puține calorii zilnice decât celelalte două, dar a stabilit, de asemenea, un echilibru și greutatea sa rămâne stabilă.

Cercetările timpurii din anii 1950 au sugerat că persoanele care se mișcă cel mai puțin pot consuma mai multe calorii decât cheltuiesc. Cu cât o persoană face mai mult exercițiu, cu atât ar putea fi mai ușor să se evite creșterea în greutate.

Înțelegerea conceptului de flux energetic poate fi cheia înțelegerii secretului pierderii în greutate.

Dar se întâmplă altceva la extreme, ceva ce oamenii de știință încă nu înțeleg pe deplin. Paradoxal, cu cât numărul este mai mare (calorii în/calorii în afară), cu atât ai putea fi mai slab și cu atât mai ușor poate fi controlul grăsimilor.

Este confirmat de un studiu de trei ani al American Journal of Clinical Nutrition adresat adolescenților, publicat în 2016. Oamenii de știință au descoperit că adolescenții care au consumat multe calorii și au ars multe calorii și-au redus procentul de grăsime corporală în acești trei ani, în timp ce care a mâncat puțin și a ars puțin a îngrășat. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că adolescenții din grupul cu flux ridicat consumau cu câteva sute mai multe calorii pe zi decât aveau nevoie pentru a-și menține greutatea la începutul studiului, în timp ce adolescenții cu flux scăzut consumau sub întreținere. Combinația dintre consumul ridicat și cheltuielile mari a fost cumva mai puternică decât oricare dintre variabile izolate, făcându-le mai slabe decât ar fi trebuit să fie.

De ce este corpul tău în flux?

După cum a propus Drenowatz într-o revizuire a cercetării din 2017, cantitatea de calorii pe care o consumă oamenii este independentă de cantitatea de exercițiu pe care o fac. O persoană activă care devine sedentară poate mânca aceeași cantitate ca înainte (dacă nu mai mult decât este necesar) și poate câștiga mult în greutate. Masa corporală suplimentară îi crește metabolismul, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a menține un corp mai mare. La rândul său, asta îl lasă cu același flux de energie pe care îl avea atunci când era mai mic și mai activ.

De ce ar face acest lucru corpul tău? Drenowatz crede că corpul uman caută un flux de energie preferat, mai degrabă decât o greutate corporală preferată. Într-adevăr, studiile efectuate pe gemeni identici au arătat că, de obicei, aceștia au același flux, chiar și atunci când greutățile corpului și nivelurile de activitate diferă. Masa corporală mai mare a gemenilor mai puțin activi îi permite să ardă același număr de calorii ca și fratele său mai ușor.

Pontzer spune că este posibil ca cheltuielile zilnice mari sau scăzute de energie să fie stabilite la începutul vieții, deși nu știm care este mecanismul precis. A remarcat două grupuri care par să aibă cheltuieli mari: sportivi și fermieri de subzistență. Ce au in comun? Amândoi tind să crească mișcându-se mult și mâncând mult.

Fie că este vorba de gene, mediu sau o combinație, cheltuielile ridicate în copilărie pot rămâne intacte pe tot parcursul vieții, dar Pontzer spune că nu știm sigur. A fi predispus la un flux energetic ridicat poate ajuta unii oameni să răspundă rapid la antrenamente și să aibă mai mult succes, menținându-și greutatea stabilă prin exerciții, în timp ce pentru unii alții nici o cantitate de exercițiu nu afectează pierderea în greutate. Se pare că aceasta poate fi cheia unei greutăți sănătoase.

Work Out, sau Flux It?

Pentru a evalua dacă exercițiul vă poate ajuta să pierdeți în greutate cu ușurință și să îl mențineți, întrebați-vă dacă vă încadrați în una sau mai multe dintre următoarele categorii:

  • Ați fost extrem de activ în copilărie, dar acum sunteți în cea mai mare parte sedentar.
  • Până nu demult, puteai să mănânci ceea ce îți dorești fără să te îngrași, dacă este cazul.
  • La fel ca Mick DiMaria, ți-ai petrecut cea mai mare parte a vieții într-o formă destul de bună și abia recent te-ai lăsat să pleci.

Dacă vreunul dintre acestea sună adevărat, există șanse mari să fiți în flux. Asta sugerează că corpul tău preferă să mănânce multă mâncare în fiecare zi și, până de curând, îți potriveai pofta de mâncare cu un nivel ridicat de activitate. Și sugerează că corpul tău poate răspunde rapid la antrenamentele structurate.

Cel mai bun exercițiu (fără surpriză) este ceea ce vă place cel mai mult și îl veți face în mod constant. Nici o preferință? Drenowatz îi place antrenamentul de forță. Crește fluxul de energie în patru moduri:

  1. După cum a arătat Drenowatz într-un studiu din 2015, elevatorii dezvoltă mai multă forță funcțională, ceea ce duce la o activitate mai generală între antrenamente. Antrenamentul de anduranță a avut efectul opus, ducând la mai puțină mișcare între antrenamente.
  2. Creșterea orelor suplimentare de masă musculară crește rata metabolică de odihnă.
  3. Antrenamentele dificile îți cresc ritmul cardiac câteva ore după aceea, arzând mai multe calorii pe măsură ce corpul tău se recuperează. Dar, spre deosebire de antrenamentele aerobice dure, poate exista mai puțină oboseală post-exercițiu cu antrenamentul de forță. Deci, în loc să vă relaxați pe canapea, puteți continua să fiți activ fizic.
  4. Astfel de antrenamente măresc, de asemenea, volumul de proteine ​​din mușchii dumneavoastră. Ratele mai mari de descompunere și acumulare se adaugă la arderea calorică.

În total, Drenowatz recomandă mai mult de 300 de minute pe săptămână de exerciții fizice într-un ritm moderat până la greu, ceea ce pare a fi o orientare mai puțin populară decât, să zicem, „mergeți 10.000 de pași pe zi”. Dar nu este extrem de diferit de programul DiMaria folosit:

  • Trei antrenamente de forță completă pe săptămână, folosind greutăți relativ grele cu scopul de a crește forța și dimensiunea mușchilor. (Consultați acest program pentru un gust.)
  • Două sau trei ședințe pe săptămână de alergare, mers pe jos, ciclism sau alte activități de rezistență. Nu mergeți atât de greu încât vă compromiteți rezultatele în sala de greutate. Lovirea corpului dvs. poate declanșa efectul văzut în studiul menționat anterior: veți ajunge să vă deplasați mai puțin între antrenamente și să neutralizați beneficiile ca urmare.
  • Dieta este dificilă, deoarece mâncarea deliberată mai mult este o strategie teribilă atunci când încercați să slăbiți. Încercați ce a făcut DiMaria: mâncați când vă este foame. Dar asigurați-vă că fiecare masă include cel puțin 20 până la 30 de grame de proteine, care construiesc mușchi, necesită mai multă energie pentru a digera și este sățioasă.

Ce se întâmplă dacă faci totul bine și totuși nu vezi o diferență semnificativă pe scară? „Datele sunt foarte clare că exercițiile fizice sunt foarte importante pentru sănătate”, spune Pontzer. „Problemele de sănătate cu care se confruntă oamenii pe măsură ce îmbătrânesc [boli de inimă, diabet de tip 2, cancere], exercițiile fizice ajută la toate acestea.”

Drenowatz este de acord, adăugând că beneficiile psihologice contează și ele. Vă simțiți mai bine atunci când sunteți mai activ, iar acest lucru vă ajută, la rândul său, să vă motiveze să faceți alegeri mai bune pentru alimentație și stilul de viață. Bonus: dacă ați pierdut deja în greutate, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți.

Deci, chiar dacă acest șablon de antrenament de bază nu vă ajută să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate, nu aveți nimic de pierdut. Cel mai rău lucru care se poate întâmpla este că vei deveni mai puternic, mai slab și mai sănătos, ceea ce nu este un lucru atât de rău pentru care să te mulțumești.