Există multe modalități prin care puteți arde calorii în sala de sport. Cele mai multe implică o combinație de gantere, mingi BOSU, mine terestre, curele TRX și o înțelegere serioasă a modului de utilizare a acelor porcării.

acest

Dar dacă ar exista un exercițiu care ar putea lua locul unui întreg antrenament? O singură mișcare atât de dură încât a funcționat în esență ca un antrenament complet? Crezi că te-ai putea descurca? Ai putea să o faci timp de 20 de minute consecutive?

Potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea din Wisconsin, La Crosse, exercițiul pe care îl căutați necesită doar un singur echipament - un kettlebell - și o singură manevră: o smulsie. Cu smulgerea kettlebell, veți învăța rapid cum să ardeți calorii în mod eficient și eficient.

Pune-ți fitness-ul la încercare. Descărcați Planul de instruire Spartan 2018 ca plan.

În cadrul studiului, cercetătorii au descoperit că bărbații și femeile care au efectuat intervale de 15 secunde ale smulgerii cu kettlebell au ars 20,2 calorii pe minut. Este echivalentul a ceea ce ai arde alergând pe o distanță de șase minute.

„Acest lucru este la fel de bun pe cât îl obțineți în ceea ce privește cheltuielile de energie”, spune cercetătorul John Porcari, Ph.D., director al programului de exerciții și sănătate de la La Crosse. Acest lucru se datorează faptului că smulgerea cu kettlebell ciocănește practic fiecare mușchi din corpul tău. În plus, atunci când împingi intensitatea, creezi un puternic post-efect. De asemenea, corpul tău arde calorii în procesul de reparare a mușchilor, eliminarea subproduselor de antrenament din sistemul tău și restabilirea temperaturii corpului la valoarea inițială, spune Porcari. Aceasta este în plus față de cele 400 de calorii pe care le consumați în timpul sesiunii de transpirație.

Deci, ia în considerare această provocare: un exercițiu, 20 de minute, 400 de calorii - sau mai mult. Pregătește-te să arzi caloriile mai repede decât oricând.

Antrenamentul

După o scurtă încălzire (mersul pe jos, mersul cu bicicleta și întinderea dinamică sunt bune), apucați un kettlebell de 12, 16 sau 20 kg - orice puteți ridica confortabil peste cap. Apoi setați un cronometru pentru a dispărea la intervale de 15 secunde. (Ne place aplicația Interval Timer, disponibilă de pe iTunes sau Google Play.) În acea perioadă de timp, efectuați cât mai multe smulse de kettlebell cu mâna dominantă. Apoi, odihnește-te timp de 15 secunde și repetă mișcarea cu mâna ta non-dominantă. Repetați acel circuit - 15 secunde pornit, 15 oprit, pentru ambele mâini - pentru un total de 20 de runde sau 20 de minute.

Amintește-mi - ce este o smulsie de kettlebell?

Ridicați-vă în picioare, cu picioarele la lățime de șold, ținând un kettlebell între picioare cu o mână, cu palma îndreptată spre corp. De aici, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii pentru a roti clopotul înapoi între picioare. Apoi, rapid și exploziv, îndreaptă-ți șoldurile și genunchii, apoi gleznele, pentru a balansa clopotul în fața ta și în sus peste cap. (Dacă generați suficientă putere, picioarele dvs. pot părăsi scurt podeaua.) Mișcarea rapidă ar trebui să propulse kettlebell peste pumn și vă veți așeza înapoi într-un sfert de ghemuit în timp ce îl veți prinde de exteriorul brațului.

Odată ce ai echilibrul, stai pentru a termina mișcarea. Acum coborâți încet clopotul la umăr și apoi reveniți la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Dacă sunteți nou în acest lift, lucrați la perfecționarea acestuia înainte de a vă depăși limitele cu intervale de intensitate ridicată, spune Porcari. Formularul dvs. trebuie să fie strâns înainte de a accepta această provocare de 20 de minute sau de a încerca orice alt antrenament cu smulgeri de la kettlebell.

Vrei un antrenament pe care să îl poți face oriunde? Descărcați Planul de antrenament Spartan pentru greutatea corporală.